如果你一直以来都没有做运动，那么开始时就不要太快，强度不要太大，这点很重要。过于频繁的运动会导致坚持经常性的运动计划的想法过早地“流产”。下面是开始运动时推荐做的：

渐进地开始运动。在最初要设定最低的目标，例如第一周每两天努力运动10分钟（或者10分钟左右）。在接下来每周的运动时间递增5分钟，直到每次运动时间达到了30分钟。

给自己一个月的试验期。承诺要坚持运动计划一个月，尽管会感觉周身不适和疼痛感，会遇到惰性或其他方面的阻力。一个月结束后，你可能开始充分体验到自己主动做运动的好处。要知道，身体状况变差后，通过运动实现良好的恢复需要经过3～4个月。

记录你每天的运动情况。运用下面的“每日运动记录表”记录下你每天运动的日期、时间、持续时间和运动种类。（也许你想复印几十份“每日运动记录表”，这样你就可以作几个月的记录。）如果你正在做有氧运动，运动结束后马上记录下你的脉搏，并填入“心律”一栏中。还要确认你的满意度，用1—10分级表，1表示对自己的运动体验一点也不满意，10代表非常满意。随着运动开始步入正轨，你的满意度应该逐渐提高。最后，如果你打算运动但没有运动，则需要说明你没有运动的原因。这有助于日后重新评估这些原因，看其是否有道理或只是借口而已。（参见本章的最后一部分“阻碍运动计划实施的因素”）

要有承受初期不适反应的准备。如果你的身体状况已经欠佳了，那么开始运动时周身的不适和疼痛是正常的。随着你力量的增强和持久性的提高，你有望战胜这种不适。

要尽量关注运动的过程而不是结果。看看你是否能沉浸在运动本身固有的乐趣上。如果慢跑或骑车是你喜欢的活动，那么就有助于你欣赏到美丽的景色。只单纯关注与他人或自己竞争只会增加而不是减少自己的焦虑和压力。

奖励自己遵守了运动的计划。让自己外出野餐、周末旅行或为自己买一身新的运动衣或器械，作为对第一周或第一个月坚持了的计划的回报。

热身。就像你的车发动之前需要预热一样，在参与高强度的运动前，你的身体同样需要“预热”。如果你的年龄超过了40岁，这点就更加重要。通常情况下，5分钟的体操或伸展运动就足够了。

高强度的运动之后，给自己几分钟时间平静下来这点很重要。来回走动2或3分钟有助于血液从肌肉中回流到身体的其他部位。

饭后90分钟内不要运动，运动结束1个小时后再吃东西。

当你感觉到身体不舒服和压力很大时，不要运动（代之以深度的放松运动）。

当你身体有任何突然的、莫名其妙的症状时，停止运动。

如果你发现一个人运动很无聊，找一个同伴跟你一起运动或者做需要一个同伴共同参与的运动。

使运动降低焦虑的效果最优化

为了使缓解焦虑的效果更明显，运动需要有充分的规律性、强度和持续时间。下面的标准可视为运动要达到的目标：

◎理想的运动应该是有氧运动。

◎最理想的频率是每周4～5次。

◎最理想的持续时间是每次运动至少20～30分钟。

◎有氧运动最理想的强度是：在至少10分钟内，心律为（220你的年龄）×075。

下面的表格标明了不同年龄有氧运动的脉搏范围：

◎不要每周只运动一次。无规律性的运动对你的身体来说是一种压力，经常是弊大于利（散步除外）