通过练习，你能学会确认惊恐发作出现前的一些预兆。对某些人来说，这可能表现为心跳突然加快。对另一些人来说，或许是出现胸闷、手足出汗、恶心等症状。还有人会感觉轻微的头晕目眩。在达到所谓的“一发不可收拾”的彻底发作的临界点之前，大多数人会先体验到这些预警信号。

我们可以用一个10点“焦虑量表”来区分导致惊恐的不同焦虑水平：

惊恐发作记录表

对两周内的每一次惊恐发作单独填写一张表。

发作日期：__

发作时间：__

持续时间（分钟）：__

惊恐强度（用焦虑量表的5—10级来评定）：__

前兆

发作前这一天的压力水平（用1—10级进行评价，1表示最低压力水平，而10表示最高压力水平）：____

独处还是有某人相伴？__

如果是有某人相伴，那个人是家人、朋友还是陌生人？__

在惊恐发作前3小时你的心境。焦虑压抑__________激动__________愤怒悲伤__________或其他（请注明）

你是否正面临挑战__________或者很轻松__________？

在惊恐发作前是否有消极或者恐惧的念头？有没有如果有，那么这个念头是？

你是觉得疲惫还是已得到休整？

你是否经历情感上的不安或失落？是否

你是觉得热__________冷__________或既不热也不冷__________？

你是否觉得焦躁不安或没耐心？是否

在惊恐前你是否睡着了？是否

在你惊恐发作前8小时内你是否摄入过咖啡因或者糖？是否__________如果是，摄入了多少？

你是否注意到任何与你的惊恐反应相关的情境？（具体指出）__

焦虑量表

7—10严重惊恐发作 所有症状都在6级以上；惊骇；害怕发疯或死掉；强烈逃避的冲动

6　中等惊恐发作 心悸；呼吸困难；失去方向感或分离感（不真实感）；因害怕失控而惊慌

5　惊恐发作早期 心跳大声或心律不齐；呼吸不畅；眼花；害怕失控；有逃避的冲动

4　显著焦虑 感觉不舒服或神色呆滞；心跳加快；肌肉紧张；开始怀疑是否能自我控制

3　中等焦虑 感觉不舒服但能自我控制；心跳开始加快；呼吸加快；手掌出汗

2　轻度焦虑 忐忑不安；肌肉紧张；有紧张感

1　轻微焦虑 焦虑一闪而过；感到轻微紧张

0　放松状态 平静；气定神闲

量表里列出了各个水平的典型症状，当然它们不一定与你的特定症状都准确对应。但重要的是它能帮助你确定对你来说在水平4以上的那些表现。水平4是一个临界点，超过这一点后你会感到你开始失去自控。在水平3的时候你或许也会非常焦虑和不舒服，但此时你仍能应对。达到水平4以后，你就开始怀疑自己能否控制接下来要发生的事了，而这种怀疑又会反过来加重你的惊恐。通过练习，你可以学会如何把控自己，在惊恐反应一发不可收拾之前就截断它。你越是能熟练地认识惊恐早期的预警信号，你就越有主动权来控制你的惊恐反应。请你把这一页作个标记，因为这个焦虑量表在接下来的中要反复用到。