反复读本章的“让危险‘显形’”一节，强化这样一个观点：各种惊恐发作的症状其实都是没有危险的。

完成本章前面两个惊恐发作的量表，然后用第三个表来连接与惊恐反应有关的身体感受或症状和任何灾祸性的解释。记住这些灾祸性陈述正是引发惊恐发作的主要原因。

重读应对惊恐四步法中的“别和惊恐较劲”，帮助你养成一个态度：接受惊恐症状，学会顺其自然而不是与之抗争。

监控你在两周内的惊恐发作，用惊恐发作记录表来寻找引起惊恐反应的环境和各种刺激。

学会认识自己惊恐发作的早期症状。明确哪些症状构成了你的焦虑量表上的第4级水平（你感到你要失控的临界点）。

当你的惊恐症状超过第4级水平时，尝试使用不同的应对策略来处理它。哪些策略最适合你？

特别注意以下应对策略：

◎每天练习5分钟的腹式呼吸（用第4章介绍的腹式呼吸法或平缓呼吸法），直到你完全掌握这项技术。当你察觉惊恐的生理反应开始时，用这些技术来减少生理唤醒。

◎当你发觉自己开始用一些吓唬自己的消极自我对话时，选用一种或多种应对策略来处理这种情况。重复这些策略，直到你能克服任何徘徊在你脑海中的消极自我对话。

◎在你成功掌握了腹式呼吸和应对陈述后，试着整合使用它们。开始用腹式呼吸然后重复应对陈述。这些策略的联合使用比单独使用其中任何一种都要有效得多。

尝试使用“焦虑量表”上处理4级以上惊恐反应的应对策略，并找出其中哪些对你最有效。

如果你发觉自己的易感性很高，可以试着采用症状诱发技术。这些技术会使你对身体感觉产生习惯。如果你正好在一个治疗师的帮助下接受治疗，你可以让他帮你进行症状诱发治疗。

和你的亲友、上司谈谈你的问题，把求助信件作为你对人倾诉的范例。