你可以根据以下指导原则来制订自己的暴露疗程。

设定目标

在开始练习前，你就要明确自己的目标。你最想克服对哪些情境的恐惧？是独自在高速路上驾驶？还是自己去百货店买一个星期所需的物品？当众作报告？乘坐飞机？

你的目标一定要制订得明确具体，具有针对性。像“在本地商店独自购物”这样的目标就比较明确，而不能只是泛泛地将目标定为“买东西”。一旦你定下目标，就为自己列一个时间表，你想在多久以后能当众发表演说而不焦虑？多久以后能在高速路上行驶或乘坐飞机而不恐惧？是从现在算起的两个月后？还是一年以后？总之，先给自己安排一个时间进度表，然后对自己作出承诺坚持下去。其中需要注意的一点是，要在进度表中区别出短期目标和长期目标，这对你达到最终目的很有帮助。你可以用下面的表格来帮助你确定分别在哪个时间，以及在哪里开始你的康复程序。最好把这个陈述做个备份，贴在显眼的位置上，用来时刻提醒自己要克服恐惧。

目标

三个月内

六个月内

一年以内

给每个目标定出等级

为了实现最终目标，你需要将这个目标分解细化成一系列的步骤，把这些步骤按接近恐惧场景的不同程度排列成一套逐渐升级的等级序列。例如，如果你害怕乘电梯，在开始的时候你可以只接近电梯但是不乘坐它。第二步可定为在电梯里进出但不乘坐它上下运行。接下来的步骤可以是乘坐电梯只上一层楼，然后逐渐加到两层、三层……在第一步中，你只需稍稍接触一下恐惧场景，然后再逐渐深入进去。你可以借鉴以下的指导原则来帮助你设定自己的等级序列：

首先是要选定一个你想克服的恐惧场景。例如去百货商场，在高速路上行驶或在众人面前演说等场景。

要明白你是在一点一点地进入这个场景，每一步进入都非常细微，所以根本不会伤害你。以去百货商场为例来说，你可以先开车行驶到商场前面的停车场，然后回家。在克服害怕与人交谈的例子中，你可以在自己家里跟一个老朋友谈一分钟话，把这一步当作练习的开端。在1—10等级水平的量表上，这些只有第1级水平的强度。

现在想象一下与你的恐惧症有关的最严重最强烈的场景，把它作为你目标等级的最后一步。比如，在害怕去百货商场的例子中，这一步或许就是你独自在收银台前的长队里等待结账；在害怕乘飞机的例子中，最具挑战的场景可能是进行跨洲的长途飞行或在飞行中遭遇强烈的气流。在害怕公众面前演说的例子中，你可以想象你是在一大群人面前做一个长长的报告，或者要回答一个难度颇大的问题。在1—10级的量表中，这是第10级水平的暴露场景。

现在再花点时间设计出位于这两个极端之间的暴露场景，至少设计6个，并根据它们引发焦虑的能力，将其在1—10级的量表上逐级排序。先看看本章后面介绍的等级分类的例子，它对你进行等级分类很有帮助，然后你再在等级量表上列出自己需要克服的各个场景。

确定不同强度的场景

找出恐惧场景中哪些因素使你非常焦虑，而哪些又使你觉得没那么焦虑，把这些因素分别整理出来，并利用这些因素来制订不同强度的暴露练习场景。以驾驶场景为例，这些因素可能包括离家的距离，是独自驾驶还是和某人一起，交通堵塞状况，红绿灯的数量，或者高速路的路况等。在公共场所演说的例子中，这些因素包括：演讲时间的长短，听众的数量，或者你对听众的熟悉程度。

对于每一种恐惧症，都可以通过改变其中一种或多种因素来调整暴露场景的强度。其中一些共同的变量因素包括：

◎有一个支持者（或者没有）

◎距离恐惧场景的远近

◎暴露的持续时间

◎离开恐惧场景的难易程度

◎场景的复杂性（车或者人的数量）

◎一天中开始练习的时间

意识到恐惧场景中那些使你焦虑的特定因素，可以增加你对场景的控制感，这也能加速你的脱敏化进程。

注意 如果你在从某一步跨到下一步时觉得有困难，你可以在其间再加一步。比如在购物时，你已经能做到在商店里站几分钟，但你还不能独自买商品和通过快速结账通道结账。此时你可以加进一个中间步骤：拿一件商品放在你的购物篮里，走到收银台，只要你的焦虑水平一直保持在中等程度，那你就在结账队列中尽可能长地等待，最后再把商品放回去。重复这一步练习直到你适应这个过程。当然你也可以把这个中间步骤换成和你的亲朋一起排队，他帮你买东西并帮你付账。重复几次后，你就比较适应排队付账和自己买东西了。

如果你总是通不过某个步骤，那就尝试一下倒回到前一步再重复练习。例如，如果你已经敢在小桥上驾驶了，但始终不能突破下一步，那就返回到上一步，在更小的桥上多试几次。这样做是为了让你感到在这样的小桥上行驶太无趣，从而激发你想尝试下一个步骤的强烈愿望。当然，在你开始进入下一步时，最好让你的支持者陪在你左右。

如果你开始第一步都有困难，可以试着从比你原定的第一步更轻微的场景入手。例如，你恐惧坐飞机，甚至在机场就会感到不舒服，那你可以把看飞机飞行的录像，或者看杂志上的飞机图片作为你的第一步。在习惯了这种程度的暴露后，如果你仍然不敢到机场，那你可以只开车到机场附近的地方，然后就倒回来，并把这个步骤重复多次。接下来你可以把车开进机场的停车场，然后再回家。

备选方案：开始时尝试用想象脱敏法

一些人喜欢在进入真实的恐惧场景之前，先使用一种被称作想象脱敏的技术。在这种技巧中，你并不需要在现实中直接面对恐惧场景，而是把你设定的各个等级的场景都想象出来。如果你愿意把这些当作现实生活暴露练习的前奏，那你最好再仔细阅读一下本章稍后介绍的“想象脱敏法”一节的内容。

等级设置举例

以下是现实生活暴露疗法中三类场景的等级设置举例。请注意，这些只是范例；你可以根据自己乘坐电梯、去百货商场或者乘坐飞机时的不同恐惧程度来设置场景等级。前两类场景列出了应对暴露和完全暴露两个阶段的例子。等级设置包括在应对暴露过程中依赖支持者。有些患者倾向于借助这类支持来进入或处理早期应对暴露阶段，另一些患者则不然。因此，是否依赖支持者（好朋友或家属）完全由你决定。第三个例子是患者独自乘坐飞机，该范例中患者没有支持者陪伴，但在早期使用了应对技巧。

据我的经验判断，这三类场景等级涵盖了患者进入完全暴露阶段前，在应对暴露阶段可能经历的情况。我的多数病人都倾向于采用这种方法，因为他们在过去的暴露练习中曾经历了真正的惊恐发作。然而，应对阶段是可以选择的，它并不是实现完全暴露的必要或关键步骤。很多治疗师在治疗时只采用完全暴露疗法，他们认为患者在恐惧场景中持续体验焦虑没有害处，反而有利于产生适应性。患者会认为哪怕经受了不同程度焦虑所带来的痛苦，他们也很难在不借助任何辅助技巧的情况下应对恐惧场景。有些读者可能更喜欢不使用应对技巧，采用直接暴露疗法。如果你和你的治疗师都倾向于此，那么请参考以下完全暴露部分的等级设置。

电梯

应对暴露阶段

看着电梯，观察电梯如何上下运行。

由支持者陪同，一起站在静止的电梯里。

由支持者陪同，一起乘电梯上下一层楼。

独自站在静止的电梯里。

独自乘电梯上或下一层楼，让支持者在你将到达的楼层等候。

由支持者陪同，乘电梯上或下二至三层楼。

独自乘电梯上或下二至三层楼，让支持者在你将到达的楼层等候。

完全暴露阶段

独自乘电梯上或下一层楼，让支持者在大楼外的车内等候。

无支持者陪同，独自进入大楼并乘电梯上或下一层楼。

无支持者陪同，独自进入大楼并乘电梯上或下二至三层楼。

无支持者陪同，逐层体验电梯上或下楼，直到能够顺利到达顶楼（5～10层建筑）。

无支持者陪同，逐层体验电梯上或下楼，直到能够顺利到达顶楼（20～30层建筑，或城市内最高的建筑）。每天练习，就会快速进步。

独自进入两座不同的大楼，乘坐不同的电梯，到达不同的楼层。

独自进入市内（或邻近城市）不同的大楼，乘坐不同的电梯。

百货商场

应对暴露阶段

由支持者陪同，开车到百货商场，在停车场停留1分钟。

由支持者陪同，开车到百货商场，在停车场停留5～10分钟。

由支持者陪同，走到百货商场门口，在门外待上2分钟。

由支持者陪同进入商场，15～30秒钟后出来。

由支持者陪同进入商场，1～2分钟后出来。

由支持者陪同进入商场另一端，5分钟后出来。

由支持者陪同进入商场，跟随支持者购买1～2件商品。

由支持者陪同进入商场，独自购买1～2件商品。

完全暴露阶段

无支持者陪同，开车到百货商场，在大门附近停留5分钟。

无支持者陪同，进入百货商场，在商场里面待10～30秒钟。

进入百货商场，在商场待1分钟，从走廊一侧上下楼。

进入百货商场另一端，独自待2～3分钟（如有必要，可分步完成）。

进入百货商场待3～5分钟，穿越整个商场（如有必要，可分步完成）。

进入百货商场待5分钟，购买1件商品，用快速结算通道付款。

逛百货商场5～10分钟，购买1～2件商品，用快速结算通道付款。

逛百货商场8～10分钟，购买若干件商品，在正常结算通道排队付款。

逛百货商场至少15分钟，购买12件以上商品，在正常结算通道排队付款。

逛市内23家百货商场，购买12件以上商品，在正常结算通道排队付款。

乘飞机

应对暴露阶段

开车到机场，围着机场转转。

开车到机场，并停留5～10分钟。

进入候机大厅，在里面逛5分钟。

走到安检处，排队等候5分钟。

通过安检处，走向较远的登机口。独自重复步骤1—4。

体验半小时以内的短途飞行。首次飞行前，可采用腹式呼吸、默念应对陈述、服用少量镇静剂等应对技巧。

体验1小时以上的飞行。减少使用上一步骤中采取的应对技巧。

完全暴露阶段

如果你需要进行额外的暴露训练，不妨多去当地最大的机场，体验排队、安检的过程（如应对暴露阶段步骤1～5），直到不再出现不良反应。

体验半小时以内的短途飞行，不借助任何应对技巧，包括不依赖支持者、不服用药物。

体验1～2小时内的飞行，不借助任何应对技巧。你可以通过看杂志或者看风景来打发时间，但不能将其视为逃避或减少暴露于该环境的途径。这将有助于你克服恐惧症。

体验5小时以上或横跨大陆的长途飞行，尽量减少使用应对技巧的次数。

体验包含2～3段航程的长途飞行，尽量减少使用应对技巧的次数。

飞往陌生的目的地，不使用应对技巧。

设计你自己的等级

你可以用下面的“等级量表”来设计应对恐惧场景的各个步骤。可复印几份，写下你想克服的特定恐惧症。同一恐惧场景，可先设置应对暴露等级，再设置完全暴露等级。设置同一等级，不需要将20个步骤全部填满，但至少要设置7～8个步骤，且按挑战难度从小到大的顺序排列。设置同一特定恐惧场景，最好保持应对暴露步骤和完全暴露步骤数量一致。

等级量表

__________（特定的恐惧症名称）的等级序列

指导语：最好从一个相对容易的、温和的场景开始练习。整个等级序列至少要包含8个步骤，并按从最轻微到最具挑战性的场景逐渐升级排列。最后一个步骤应该是你的最终目标，或者是比原计划更有超越性的目标。写下你完成每个步骤的日期。

注意：为你的每一种恐惧症都单独列一个表。