下面的指导语将帮助你更充分地利用好暴露练习：
准备好冒风险 。进入一个你已经回避多年的恐惧场景意味着你多少要冒些风险，现在还没有什么办法能让你完全不冒险就可以克服自己的恐惧。当然，如果你是从轻微的恐惧场景入手，循序渐进地开始练习的话，风险会小得多。所以，你首先要建立一个恐怖情景的等级序列，使你能采取循序渐进的方式来克服你的恐惧症。
扫清阻力。 要面对一个你本想回避的场景自然会使你产生抵触情绪。注意反省自己是否在有意拖延，不肯开始进行暴露练习，分析一下究竟是什么原因在从中作梗。在进入恐惧场景时产生的一些念头可能会引发你很强的焦虑，使你害怕自己会陷进去，或者使你产生一些自我挫败性的陈述，如“我肯定做不好”“我肯定没希望了”。为了破除这些阻力，你需要把脱敏过程看作是一个难得的治疗机会，全身心地投入进去，克服自己对那些长期回避的场景的恐惧，从而改善你的生活。憧憬一下，当你不再为恐惧症所困扰时，你的生活和你的人际关系将会变得不知比现在好多少！
你需要回顾一下第3章介绍的“实施康复计划的必要因素”，想想是否有任何次级收益成为你开展练习的阻力。
一旦你扫清所有暴露练习的阻力后，事情就变得容易。如果你有任何有关阻碍这方面的问题，你可以向一个熟悉暴露疗法的治疗师进行咨询。
做好准备忍受不适。 要直接面对自己已回避多年的恐惧场景确实让人很不愉快，但你在脱敏过程中却又不得不经受一些焦虑。实际上，从开始练习到完全康复，你在暴露治疗的整个过程中都会经受焦虑，但这种焦虑感是在逐渐减轻的。意识到自己感觉很糟糕并不表示你在退步，恰恰相反，这表示治疗开始起作用了，所以从这个角度来说，感觉糟糕恰是感觉良好的基础，而且你在暴露练习中会获得许多处理不适感觉的技巧，在你熟练掌握这些技巧后，你会很容易地处理那些让人不快的感觉，使你更有自信去克服它。
避免一蹴而就的想法——做好暂时退出的准备。 在暴露疗法中进入恐惧场景的情况完全不同于你被迫进入恐惧场景的情况。在暴露治疗中你拥有主动权，比如你能控制暴露的时间长度和强度。场景并不会自动调整这些因素，这些控制权都掌握在你手中，所以在练习过程中，如果你的焦虑水平超过第4级，你完全可以主动选择暂时退出，待你恢复平静后再去面对恐惧场景。退出不是懦弱的表现，而是克服恐惧症的有效方法。过度暴露，或者一蹴而就的想法，可能会加深你对场景的敏感度，最后反而会耗费更多的治疗时间。
找一个支持者。 在暴露疗法早期阶段，找一个你信赖的人（如配偶、搭档、朋友或专业人士）陪在旁边，这在你首次尝试进入恐惧场景时有所帮助。支持者能让你感到安心和安全，通过聊天安慰你，鼓励你坚持练习，并且赞扬你在每一步中取得的成功。
然而，支持者不应该催促你。他（她）的任务只是鼓励你进入恐惧场景而不临阵逃脱。最后决定暴露强度和退出时间的还是你。支持者也不应该批评你或者只是一再地告诫你要更努力，但是如果他（她）能帮你发现练习中的某些不足，那便很好。总之，支持者的主要任务是提供鼓励和支持而不是判断行为对错。本章末详细介绍了支持者的行动指南。
支持者在很多时候能为你提供帮助，特别是在暴露疗法之初还能起到关键作用。但是如果你想彻底克服恐惧症，最终还得离开支持者，独自面对恐惧场景，这将让你信心大增，使你在任何情况下都能应对自如。
◎做腹式呼吸
◎首次面对恐惧场景时，准备好应对陈述
◎找一个支持者陪伴你
◎将焦虑转化为愤怒
◎服用少量镇静剂（如025毫克阿普唑仑或氯羟安定）
随着治疗的进行，若你想彻底克服恐惧症，就得完全抛开这些应对策略。如前文所述，这些支持物会在无形中加强你对恐惧场景的畏惧。你会有意无意地提醒自己：“我只能依靠支持物来控制局面，没有它，我什么也做不成。”因此，只有当你不依赖支持者、药物、手机和其他支持物也能泰然自若地面对恐惧场景时，才算达到了最终目标。
考虑到可能出现的紧急情况。 想象一下你正在乘电梯，最糟糕的事情发生了——电梯停在了两层楼之间；又或者你刚上高速路，离下一出口还很远，就突发恐慌症状。提前为这些突发状况做好准备是有好处的，尤其是在刚开始练习的时候。第一种情况，你可以先练习如何使用电梯里的报警电话；第二种情况，你可以提前告诉自己，把车停在路边或者打开应急灯，减慢车速行驶至下一出口就不会有问题。而如果在飞行途中突发紧急情况，那不妨利用现成条件采用“紧急策略”（与空乘人员聊天、起身去洗手间、戴耳机听歌曲或服用药物）。同样的，一旦进入完全暴露阶段，你要降低使用策略的频率。因为你的目标是不依赖任何减缓焦虑的支持物或策略，彻底掌控眼前的场景。
规划暴露练习的进度。 在暴露练习之初，可能出现这样一种倾向：只有你特别想练习的时候，才会主动开始。当然，你可以挑一个特别想练习的日子来正式启动治疗计划。但计划一旦启动，最好按事先规划的流程有条不紊地进行，在“状态好”和“状态差”的日子都要坚持。若你总在“状态好”的时候才练习，很可能拖延时间，导致进度缓慢。当然，实际执行暴露计划时，你可能比预计的状态更焦虑，但这种焦虑将随着练习慢慢消失。
保持自己的步调。 在现实生活暴露治疗的过程中，非常重要的一点就是不要把治疗过程看作是一场竞赛。你的目标并不是快速克服困难，因此，一味地追求进度并不可取。实际上，如果你还没有完全适应某一步骤就提前进入下一步，很可能会再次加深对恐惧的敏感度。应根据自己的实际情况来决定练习的节奏，积少成多才是关键。
你不需要操控一切。 在练习中，你要明白一点：你并不能掌控周围的一切。如果你在开车，那你当然能控制汽车。但如果你只是搭乘公交车或飞机的乘客呢？这时你应该让出控制权。再如，你能控制离家的远近，但你无法控制交通状况、商店里排队的人或者电梯的运行方式。在应对暴露阶段，你可以采用腹式呼吸或各种应对陈述，比如，“让它去吧，相信一切都会好的”，“我能尽力做好”，甚至可以对自己说“上帝与我同在”。这样做能帮助你接纳眼前无法控制的场景及其引起的生理反应。同样的，在完全暴露阶段，应避免使用这些策略。
为每一点进步奖励自己。 人们在进行暴露练习时，常会因为没有实现预定的目标而惩罚自己。但我们却想让你记住：奖励自己的每一点进步，哪怕进步十分微小。比如，能够比之前更顺利地进入恐惧场景，就可以奖励自己吃点冰激凌、买一盆植物或者出去吃顿大餐。同样的，你能面对恐惧场景或忍受焦虑的时间更长，也可以奖励自己。奖励自己取得的进步，有助于保持积极性，使你继续进行接下来的练习。
有规律的练习。 练习要讲究规律和方法，不能慌慌张张，也不能一味给自己施压，科学地练习才能促进康复。如果可能的话，每周做3～5次暴露练习。整个练习时间1小时以上为宜，其间可尝试多次暴露，这样更容易见效。但你要把握进退的时机，在同一练习阶段，不宜让自己过多暴露于恐惧场景中，这会使你感到心力交瘁，也是最糟糕的结果。而有规律的练习能提高治疗效果。如果你无法进行规律的练习，那就要反省一下，是不是找了一堆推脱练习的借口？这时，你应该坐下来和其他人讨论一下这些借口，找到反驳它们的理由，下次坚决抵制。请再次牢记，有规律的练习是彻底康复的关键。
预计到可能出现的挫折并知道该如何处理。 对某些人来说，按照设置的等级来练习并不是一帆风顺的过程。你会出现“状态好”和“状态差”的时候。练习时难免遇到挫折，甚至倒退。如果真的出现这种情况，也不必沮丧，把它当作一时的倒退，明天继续挑战就可以了。
以驾驶的场景为例，可能第一天你能驾驶3英里（约48千米），而第二天，不管你怎么折腾，就只能驾驶2英里（约16千米）。
同样的，可能某一天你能独自在家待6小时，而第二天，你刚待了3小时就开始焦虑，于是立刻打电话让支持者赶来，即便如此，你仍心有余悸。似乎无论做什么，都无法阻止焦虑产生。因此，若在应对暴露阶段遇到挫折，要学会接纳这种情绪，不要因其而灰心气馁，只需第二天重振旗鼓，继续挑战就可以了。但若频繁遭遇挫折，不妨向专业治疗师寻求帮助。
到了掌控暴露阶段，应尽力在每一次暴露练习中达到游刃有余的状态。若仍然遭遇挫折，同样可向专业治疗师寻求帮助。
准备好体验更强烈的情绪迸发。 那些回避已久的恐惧场景常会引发你压抑多时的复杂情绪，这其中不仅有焦虑，还有愤怒和悲伤。康复过程中出现这些情绪是正常的、意料之中的事，所以就让这些情绪发泄出来吧。尽管这些情绪让你感到不舒服，但其实并没有什么关系。学会接纳情绪、表达情绪和感知情绪是恐惧症康复过程中的重点（参见第12章）。
圆满实现目标。 暴露疗法圆满完成意味着，当你再次面对那些曾造成困扰的情景时，不再担心惊恐发作（当然，这不包括人人都会害怕的极端情况）。康复过程少则一月，多则一年以上。如果你只在大多数情况中感觉良好，但仍在某一两个情景中觉得害怕，这还不算彻底康复。有两个标准可以检验你是否已彻底摆脱恐惧症：1）你能进入非恐惧症患者认为安全的任何场景；2）你认为惊恐反应本身可以控制，且完全没有危险。