自我对话通常自动地发生并且很难被觉察到，哪怕它已经对你的心情和情绪感受产生了一定的影响，你可能都留意不到。也就是说，在你根本还不曾注意到对自己说过什么的时候，你的身体已经开始有反应了。通常，只有等你放松下来，退一步想想，然后认真检查对自己说过的话，你才能发现自我对话和情绪感受之间的联系。重要的一点是：你要学会让自己慢下来，去留意那些消极的内心独白。

自我对话通常是一种电报式语言。一个简短的词语或者画面就包括了一系列的想法、记忆和联想。例如，你感觉到心脏开始加速跳动，接着对自己说“天哪，不要这样啊！”这一瞬间的念头中包含了对惊恐发作的恐惧、有关以前惊恐发作经历的记忆和怎么逃离目前处境的想法等一系列的联系。鉴别自我对话需要把那些包含在单一的词语或画面中的不同想法逐一分解出来。

焦虑性自我对话是一种典型的不理智思维，但却总让人误以为是事实。在某一特定情景下，“如果”式思维会引导你期待最坏的结果，但实际上这种结果是极不可能发生的。由于这种联系过程发生得太快，所以通常不会受到挑战和质疑。对于这种几乎意识不到的信念，很难去评估它的有效性，因此你就自然而然地接受了它。

消极的自我对话会强化逃避行为。你告诉自己高速公路是危险的，因此你会尽量避开这一情景，持续的逃避行为又会进一步强化“它是危险的”这个想法。你甚至可能会想象出许多在高速公路上发生车祸的画面。简而言之，焦虑性自我对话会导致逃避行为，逃避行为又反过来引发更深程度的焦虑性自我对话，如此循环往复。

自我对话能够引发或者加剧惊恐发作。惊恐发作的初始症状包括各种生理唤醒，如心跳加速、胸口发紧、手心出汗等。从生物学上来说，这是身体面对压力时的自然反应——“搏斗—逃跑”反应。包括人类在内的所有哺乳动物在感知到危险的时候通常都会产生这种反应。这些生理症状本身并非异常，也没有危险性，但是它们会使你联想到以前曾经有过的惊恐发作经历。这时候最好是任由这些生理反应逐渐增强达到顶峰，再自然衰减，否则各种恐慌的自我对话（例如：“天哪，又来了！”“如果我失控了会怎么样？”“我现在就必须离开这里”，或者“我要对抗这种反应让它消失”）会让你陷入更强烈的恐慌之中。这类自我对话会加剧最初的生理症状，反过来又会引起更强烈的恐慌对话。如果在症状出现的时候对自己说：“即使现在发生的事让我感觉不舒服，我也能接受”“就让我的身体反应自然发展吧”“会过去的”“我以前都挺过去了，这次也会的”“这只是肾上腺素在分泌，过上几分钟就会被代谢掉，然后就没事了”，这样也许能让你安下心来并避免一场严重的惊恐发作。

消极的自我对话是由一系列的坏习惯形成的。你不是生来就倾向于进行恐慌的自我对话：你只是习得了这种思维方式。如果你可以用积极健康的行为来取代吸烟、过分饮用咖啡这些不健康的行为习惯，你也就能用积极的、自我支持性的观念来取代不健康的思维习惯。记住，与养成新的行为习惯一样，要养成积极的思维习惯同样需要坚持不懈的努力和练习。