各种消极自我对话之间并不完全相同。人类具有多方面的人格特质，因此复杂多变。有时候这些不同的方面被称为“亚人格（subpersonalities）”，每一种类型的亚人格都在我们的意识、记忆和睡梦这个复杂的工作系统中起着其独特的作用。下面列出了易于焦虑的人群中具有的四种常见的亚人格类型：杞人忧天型、妄加批判型、自居受害型和完美主义型 [1] 。

杞人忧天型（导致焦虑）

特征：在容易产生焦虑的人群当中，这通常是作用最强的一种亚人格，它会通过想象最坏的情况来制造焦虑。当你在想象中面对一个你害怕的场景时，那些灾难性的画面会让你惊惶失措。惊恐发作最初的生理症状一开始出现，它就会发生反应并加剧你的恐慌。杞人忧天型亚人格会引发你的恐惧，认为当前发生的事是危险或者令人窘迫的。（“如果我心脏病发作怎么办？！”“如果被别人看见了会怎么想？！”）

简而言之，杞人忧天型亚人格的主导倾向包括：1）期待最坏的结果发生；2）高估坏的结果发生的概率；3）想象出一些夸张的画面来描绘可能的失败或灾难。杞人忧天型亚人格总是保持着警惕，心怀忧虑地时刻关注着任何一个微小的症状或是麻烦的征兆。

最常见的表述：杞人忧天型亚人格最常见的表述方式是“如果……那该怎么办？”

样例：杞人忧天型亚人格典型的对话包括：“天哪，我的心跳越来越快了！如果我惊恐发作并完全失控了怎么办？”“如果我在演讲过程中口吃了怎么办？”“如果他们看见我颤抖怎么办？”“如果只剩我独自一人，又不知道打电话给谁怎么办？”“如果我就是摆脱不了这种恐惧怎么办？”“如果我今后再也不能工作了怎么办？”

妄加批判型（导致低自尊）

特征：妄加批判型亚人格总是扮演着评价和判定你行为的角色（从这个角度来说，它比其他各类的亚人格更多地独立于你本身而存在）。只要一有机会，它就会指出你的缺点和不足；你一犯错误，它就会跳出来提醒你是个失败者。妄加批判型亚人格通过贬低你自己来制造焦虑，它让你认为自己不能控制惊恐症状、不能去常去的地方、不能做到最好，让你以为自己必须依赖于他人。它喜欢把你和他人进行比较，并总是认为他人更优秀。它往往会忽略你的优点，而强调你的弱点和缺陷。如果你的父母、某位严厉的老师或者其他任何人曾经以批评的方式伤害过你，妄加批判型亚人格可能会在你的对话中化身为他们的声音出现。

最常见的表述：“你太让人失望了！”“那样太蠢了！”

样例：妄加批判型亚人格典型的自我对话包括：“你太蠢了……”（妄加批判型就意味着给自己贴上消极的标签），“你就不能做对一次吗？”“你怎么总是这样呢？”“看看人家×××多行！”“你应该做得更好的”。妄加批判型亚人格持有的一些消极自我信念包括：“我不如其他人”“我没有什么价值”“我这个人一定是什么地方有问题”“我太软弱了——我应该变得更强”。

自居受害型（导致抑郁）

特征：自居受害型亚人格让你感到无助和无望，它制造焦虑的方式是让你觉得自己已经无可救药，经过努力也毫无进展，要实现完全康复这个目标实在是太遥不可及。自居受害型亚人格是导致抑郁的一个重要来源，它让你相信你这个人一定是什么地方有问题：你在某些方面就是有不足、有缺陷的或者无价值的。它认为在你当前的处境和你的目标之间总是存在着无法逾越的障碍。它最大的特点在于总是感叹、抱怨和懊悔当下的处境，并认为这种处境永远不会发生改变。

最常见的表述：“我不行”“我永远也不可能做到”。

样例：自居受害型亚人格的人会说：“我永远也不可能做得到，去尝试又有什么意义呢？”“我今天已经筋疲力尽了，就什么都不做了吧”“如果十年前我更有进取心一点的话，今天也许就做到了，不过现在已经太迟了”。自居受害型亚人格持有的一些消极自我信念包括：“我没有希望了”“这个问题困扰我太久了，永远也不会有好转了”“我什么都试过了，都没用”。

完美主义型（导致长期压力和精疲力竭）

特征：完美主义型亚人格和妄加批判型亚人格很接近，但是前者更多的是迫使和鞭策你追求进一步的完美，而不是进行贬低。它制造焦虑的方式是不断地告诉你：你的努力还不够，你应该更加勤奋地工作，你应该总是能把握好每一件事，总是能胜任每一项工作，总是能取悦别人，总是能__________（填上你认为自己“应该”做到的事）。完美主义型亚人格总是驱使你去做到最好，它无法忍受错误和挫折，它致力于说服你相信你的自我价值是靠某些外部标准来体现的，例如事业成就、金钱和社会地位、被他人接纳、被爱或者在任何场景下都能取悦他人的能力。完美主义型亚人格对你任何内在的自我价值都无动于衷，只是迫使你陷入追求完美目标的压力和筋疲力尽的衰竭感之中。它往往会忽略来自你身体的各种警告信号。

最常见的表述：“我应该”“我不得不”“我必须”。

样例：完美主义型亚人格的典型对话包括：“我应该在任何事上都取得成功”“我应该总是表现得善解人意、慷慨无私”“我应该总是微笑宜人、彬彬有礼”“我必须得到这份工作、赚到这么多的钱、得到×××的赞赏，等等，否则我就没什么价值”（参见下一小节末尾处针对“应该式陈述”的讨论）。

练习：你的亚人格告诉了你什么？

花点时间，想一想上面的各种亚人格在你平时的思维、感受和行为中扮演了什么样的角色。首先，使用从“一点也没有影响”到“非常大的影响”的6点量表来评估每一种亚人格对你的影响（详见后文中的工作表）。哪一种亚人格对你的影响最强？哪一种影响最弱？然后想想在下面列出的四种场景中，每一种亚人格都告诉了你什么会制造和加剧你的焦虑？

工作（包括上班、上学，或是其他涉及你表现能力的场景）

私人关系（与配偶或伴侣、与父母、与子女、与朋友之间的关系）

焦虑症状（让你出现恐慌、焦虑或强迫性症状的场合）

恐惧场景（包括即将面临和正在面临的恐惧场景）

下面是关于杞人忧天型亚人格的一些例子：

杞人忧天型

工作：“如果我的老板发现我有广场恐惧症怎么办？我会被解雇吗？”

亲密关系：“我的丈夫已经厌倦了我这样，如果他下次拒绝我怎么办？如果他要离开我怎么办？”

焦虑症状：“如果别人看见我惊恐发作怎么办？如果别人认为我很怪异怎么办？”

恐惧场景：“如果我第一次尝试在高速路上开车就出了车祸怎么办？”

你可能已经注意到，在后两类情景中杞人忧天型的自我对话是最常见的焦虑产生来源。如果你有过惊恐发作，杞人忧天型亚人格会让你不停地担忧下一次会在何时何地发生。一旦出现身体上的症状，它就把这些症状夸张成某种危险的征兆，这样只会制造更多的恐慌。第6章中提到的许多应对策略（尤其是使用积极的应对陈述）就是用来在惊恐发作当中应对杞人忧天型亚人格的。

如果你有恐惧症，杞人忧天型亚人格会一直不断地提醒你各种可能发生的让你害怕的事情，结果你总是处于一种“期待焦虑”（在真正面对恐惧症之前的焦虑）当中，并且试图避免任何可能让你感到害怕的事物。针对你每一种特定的恐惧症作一个单独的分析，看看你的杞人忧天型亚人格都告诉了你什么（也就是说，你的“如果式”想法是什么）。问问自己，在面对每一种恐惧症的时候，你害怕的事情是不是真的会发生。

下面是其他几种亚人格的例子：

妄加批判型

工作：“就我目前这个状况，我完全没有能力胜任。”

亲密关系：“对我丈夫来说我就是个负担。”

焦虑症状：“我太虚弱了。一旦恐慌起来我整个人都垮掉了。”

恐惧场景：“其他人都能开车。我觉得自己就是个失败者。”

自居受害型

工作：“我在工作上已经没有希望了。我迟早会被解雇的。”

亲密关系：“我的父母完全毁了我。”或者“没有男朋友我会过不下去的。”

焦虑症状：“我永远也摆脱不了惊恐发作。我这个人一定是什么地方有很大的问题。”

恐惧场景：“去参加再多的面试也没用。别人看见我这么焦虑，肯定不会雇用我的。”

完美主义型

工作：“不管我有多焦虑，我也应该保证销量和以前一样好。”

亲密关系：“我不应该总依赖于我的丈夫或是其他人带我出门。”

焦虑症状：“我必须要打消这些念头，不能让它们在我脑子里这样窜来窜去。”

恐惧场景：“我必须和其他人一样学会开车。”

根据后面的工作表，写下各种亚人格在每一种场景中使用的焦虑激发式陈述。你不用填满所有的空格，只需要留意对你会造成困扰的几种场景和亚人格类型（现在先填表的左边一栏，右边一栏留到稍后再填，可自行添加纸张）。

用至少一个星期的时间来观察各种亚人格都告诉了你什么，特别留意那些让你感到焦虑（恐慌）、抑郁、自我批判、羞愧或者其他烦乱类型的场合。在头脑里面寻找那些让你产生目前感受的想法。“我感到恐惧”不是一个合格的自我对话样例，因为它没有指出究竟是什么想法让你感到恐惧。而“如果我今天上班的时候惊恐发作了怎么办”这样的陈述就很好地表明了是什么想法导致了你的恐惧。本章后面有一节叫作“鉴别和反驳自我对话指南”，参见其中的第4步，可以更多地了解如何把导致恐惧的想法和恐惧的情绪体验分离开来。

亚人格：杞人忧天型

亚人格：妄加批判型

亚人格：自居受害型

亚人格：完美主义型