要对付各种亚人格的消极自我对话，最有效的办法就是用积极的、自我支持性的陈述来反驳它。积极陈述必须能够直接驳倒消极的自我对话，反驳的过程包括写下这些积极陈述并反复背诵。如果你的焦虑和其他不良情绪的来源是消极的心理规划，那么你可以通过设计积极的规划来改变你的情绪体验，这一过程需要一定的练习。你的消极自我对话是通过多年的练习才形成的，自然也变成了一些根深蒂固的习惯，不管是杞人忧天型还是其他各种类型的亚人格可能都非常难以改变。你需要随时留意自己是否陷入了消极的对话当中，并及时用自我支持性的积极陈述进行反驳，慢慢地你的想法就会发生转变。只要坚持不懈地进行练习，你最终不但能改变你的想法，还能改变你的情绪体验。

有时候你能自然轻松地就完成反驳。因为那些消极的陈述带来了焦虑和痛苦，你本身就很希望用一些积极合理的陈述来取代它们，这说明你早就准备好了放弃那些对你无益的消极习惯心理。但另一方面，你也可能不愿意进行反驳，你会想：“万一我的担忧（妄加批判型、自居受害型、完美主义型亚人格）是对的怎么办呢？那我就不能相信这种观点了”，或者“如果我自己都不相信这些积极的陈述，怎么可能用它们来取代消极的陈述呢？”

也有可能你非常相信那些消极的自我对话。许多年来你一直对自己重复着这些话，要一下放弃这种习惯和信念是很困难的，你也不可能轻易被说服。在这种情况下，如果你还想改变你的消极自我对话，就需要进行理性上的审查。用下面的苏格拉底诘问和理性审查对你的各种消极自我陈述进行逐项检查，这也许能削弱你的消极信念。

有什么证据支持这种说法？

它总是正确的吗？

以前证明过这是正确的吗？

这件事真正会发生的概率有多大？

最坏的结果会是什么？就算最坏的结果发生了，那会有多糟糕？那时候你会怎么做？

你有没有全面地看待问题？

你有没有完全客观地看待问题？

并不能说因为你相信那些消极自我陈述，它们就是正确的；也不能说因为这些消极陈述在你的思维里存在已久，它们就正确了。自我陈述是否站得住脚是要看它是否经得起仔细、客观的审查。看看下面的例子。

杞人忧天型： “如果下次我恐慌的时候心脏病发作怎么办？”

质疑：“有什么证据表明恐慌会引起心脏病发作？”

（回答：没有——见第6章）

反驳陈述：“不管惊恐发作有多么让人难受，也不会对我的心脏造成威胁。就让恐慌顺其自然地来临和消失，我的心脏不会有事的。”

妄加批判型： “你居然会得那么愚蠢的恐惧症，你太没用、太神经质了。”

质疑：“有什么证据支持这种说法？”（回答：恐惧症是在高焦虑状态下发生的一种条件作用过程——见第2章。“没用”和“神经质”只是一种贬损性的标签，除此之外什么也不能解释。）

反驳陈述：“我的恐惧症只是一种条件作用的结果，使我对某些场景变得特别敏感。我能通过逐步暴露的过程来克服我的恐惧症。

自居受害型： “我永远都摆脱不了这个问题。我今后一辈子都会受到限制。”

质疑：“有什么证据表明广场恐惧症一辈子都不能被治愈？还有什么其他可能？”（回答：90%的广场恐惧症患者都通过有效的治疗而康复了。）

反驳陈述：“我的处境并不是毫无希望的。只要建立一个恢复计划并坚持下去，我就能战胜我的恐惧症。”

完美主义型： “我必须得到我父母的接纳和赞同，否则我就彻底完了。”

质疑：“我是完全客观的吗？父母的赞同对维持我的幸福感是绝对必要的吗？最坏的结果会是什么？”（回答：即使没有父母的赞同，我也能活下去，也会得到其他人的关心和支持。）

反驳陈述：“不管我的父母怎么想，我也要往前走而且会尽量过得更好。”

如果你觉得自己太过执着于那些消极的自我对话，就采用上面的苏格拉底诘问来检验它们的正确性。在大多数情况下，你会发现这几种亚人格的消极陈述都没有什么现实依据。即使做最坏的打算，它们也只是部分地或者在偶然的情况下才成立。只要你开始怀疑某一种亚人格的观点，你就已经做好用积极陈述去反驳它的准备了。