高估消极后果的想法

“如果我操控不了车了怎么办？如果我一不小心走神了，然后车子就失控了怎么办？如果我出了车祸还撞死了人怎么办？”

灾难化想法

“如果车子失控，我可应付不了。如果我出了车祸，场面就会变得完全无法控制，这简直就是世界末日。”（注：想象一场可怕的车祸的画面通常与灾难化想法相伴而生，而且会夸大这种想法的力度。）

低估自身应对能力的想法

“如果车子失控我可应付不了，尤其是还出了车祸的话。如果其他经过的司机看见我这么恐慌，我会尴尬死的。我要怎么对警察说呢，说我有恐惧症？如果被开了罚单的话，我以后就再也没法开车了。如果撞伤了别人，我将不能面对自己，我也不能面对坐在轮椅上的人生。”

反驳歪曲的想法

我们可以通过质疑和反驳陈述来逐个驳倒上述种种歪曲的想法，见下面的例子。

高估消极后果的想法

对于高估化的想法，可以这样提出质疑，“客观地看待这个事情，消极后果真正发生的概率到底有多大？”

对于前面的例子，这个问题可以更具体地表述为，“就算我真的在开车过程中惊恐发作了，车子完全失控的概率有多大？”

你可以采用这样的反驳陈述：“惊恐发作不大可能让我完全失去控制。一旦我开始感觉到焦虑，我就把车靠边停下。如果没找到允许停车的地带，我就沿着右边的车道慢慢行驶，大概以每小时72千米的速度，闪着车灯，控制住自己直到最近的一个出口。只要下了高速路，恐惧就会慢慢消失了。”

灾难化想法

对于灾难化想法，可以这样质疑，“就算最坏的结果的确发生了，我真的就应付不了吗？”勇敢地想象最坏的结果发生的情况，然后问自己是不是真的没法应付。

对于前文中的例子，你可以这样问，“就算最坏的结果的确发生了——我出了车祸甚至撞伤了别人，我就完全无法应付这种情况吗？”

然后你就可以采用一些反驳陈述，例如“出了车祸确实很糟糕，但只要我自己没受伤的话，我就能应付下来的。人们都能先应对紧急状况，过后才去处理自己的焦虑。所以只要我自己没受伤，我也能应付一场车祸。”

“即使我受伤了没法处理现场，警察和救护人员也会很快赶到，到时候他们会接手的。因此场面不可能变得完全无法控制。”

低估自身应对能力的想法

如果你认为自己无法应对困境，可以通过更客观地评价你的灾难化想法来进行反驳。不过同时，你还必须确定并列出各种具体可用的应对方式。对于前文中的例子，可用的一些应对策略包括：

“就算我真的惊恐发作了，我也能应付。我会马上离开高速路，或者找一个最近的出口离开。”

“就算万一我真的出了车祸，我还是能应付的。我会和其他当事人交换姓名和地址。如果我的车不能开了，警察会把我带到一个可以打电话的地方，这样我就能叫人来拖走我的车。这当然是很糟糕的经历，但是事实上，我还是能应付下来的。过去也遇到过紧急状况，我都应付过来了，这次也能过去的，只要我没受伤。”

“再退一万步说，就算我真的受伤了，我也不会抓狂或者完全失控。我只要等着救护人员到来就可以了，他们会接管一切的。”