高估消极后果的想法

“我总是没精神，觉得很疲惫。可能我得了癌症，而自己都还不知道！”

质疑：“精力不佳和疲惫加起来等于癌症的概率有多大？”

反驳陈述：“很多种身心状态的变化都会表现出精力不佳和疲惫的症状，包括轻度病毒感染、贫血、肾上腺衰竭或甲状腺机能减退、抑郁或者食物过敏，等等。有这么多种可能的解释，而且我又并没有什么症状明确表明是癌症，因此仅仅是精力不佳和疲惫最终会诊断出是癌症的概率是非常低的。”

灾难化想法

“如果我被诊断出癌症就完了，我没法接受。那样的话最好尽快把事情都了结了然后就自杀。”

质疑：“就算这种不太可能发生的事情真的发生了，我被诊断出有癌症，那又能有多可怕？我就真的会完全崩溃掉，一心求死吗？”

反驳陈述：“尽管诊断出癌症的确很可怕，但那也不太可能让我完全崩溃。只要过了最初的那段适应期（当然那可能会花上好几周），我多半就能开始思考如何去面对这种新的处境了。那肯定是困难重重，但是就应对的能力而言，我不会比其他任何面临相同处境的人差。”

低估自身应对能力的想法

“如果被诊断出癌症，我简直就没法应对。”

质疑：“事实上，我真的一点都没有办法来应对这种处境吗？”

反驳陈述：“我当然可以应对。过了最初的适应期后，我会和医生一起制订最有效的治疗方案。我可以加入一个本地的癌症互助小组，我的家人和朋友也会支持我。还有其他一些方法可以选择，例如内观疗法和改变饮食习惯，这些都会有帮助的。简而言之，我会尽一切努力去治疗。”

上面三个例子说明了如何用更加现实且不容易引发焦虑的想法来挑战并反驳各种歪曲的想法。现在轮到你了：从现在开始的两周内，观察自己感到焦虑或恐慌的次数。每一次产生这种感觉时，遵循下面的5个步骤来对付你的消极自我对话。

第一步，如果你感觉到焦虑或是烦躁，尽量让自己放松下来，可以进行腹式呼吸、逐步肌肉放松法或是冥想。花点时间让自己放松下来以后，你会更容易注意到自己的内心对话。

第二步，稍微放松一些过后，问自己：“我对自己说过什么，搞得自己那么焦虑？”或者“我在想些什么？”切记将想法和情绪体验分开来，例如“我感到很恐惧”是一种情绪体验，而“这种恐惧永远不会消失”则是一种高估化的歪曲想法，可能正是这种想法导致了你的恐惧。

第三步，在你的焦虑性自我对话中区分出三种基本的歪曲想法：高估消极后果的想法、灾难化想法和低估自身应对能力的想法。

第四步，用适当的问题来挑战你那些焦虑的、歪曲的想法。

（1）针对高估消极后果的想法：“我所害怕的这种后果真正会发生的概率有多大？”

（2）针对灾难化想法：“就算我所害怕的这种后果真的发生了，那又能有多可怕？我就真的会完全崩溃掉，完全没有应对的能力吗？”

（3）针对低估自身应对能力的想法：“如果我所害怕的这种后果真的发生了，我应该怎么去应对？”

第五步，针对每一条焦虑的自我对话，写出对应的反驳陈述。这些反驳陈述不管从语言表述还是逻辑上都应该反映出一种更平衡、更现实的思维方式。

针对你想要治疗的恐惧症，在下面的“担忧工作表”中写下你的焦虑想法和相应的反驳陈述。在表的下半部分，写上如果你担忧的消极后果真的发生了（尽管不太可能），你有哪些可以应对的方法。

在填写之前先复印10～20份空白表，这样你就有足够的表格来记录下应对每一种恐惧症的内容。

担忧工作表