其他类型的歪曲想法（认知歪曲）

高估消极后果、灾难化以及低估自身应对能力是三种最常见的可导致恐惧的歪曲想法，但是还有其他类型的歪曲想法会影响你对自身和日常生活中各种情景的认知和评价。这些歪曲想法不仅会导致焦虑，更会引起抑郁、内疚、自我批评以及愤世嫉俗等感受。学会区分这些无益的思维模式并用更现实的、更有建设性的自我对话来反驳它们，这对于你去更客观地看待和处理日常生活中的压力会有极大的帮助。与此同时，你的焦虑、抑郁以及其他种种不良情绪体验都会显著减少。记住，你对外部世界的看法在很大程度上塑造和修饰了你对它的直接体验。因此，改变你的想法，就会改变你眼中的世界。

下面列出了有焦虑情绪障碍的人群容易具有的四种认知歪曲，另外各举了一个例子帮助你认识每种类型的认知歪曲，并把它们从自己的自我对话中区分出来。然后在“认知歪曲工作表”中写下你的歪曲想法和相应的反驳陈述。最好在填写之前先将其复印10～20份，因为针对每一种认知歪曲你可能都需要填好几张表。

认知歪曲工作表

过度泛化

过度泛化是指由于曾经在某一次特殊情景中有过糟糕的经历，就由此推论以后在类似的情景中都会重复同样的经历（通常这种推论都是错误的）。过度泛化会在恐惧症的形成过程中自动发生——你惊恐发作的时候正在一家商店里面，从那以后你就会避开所有的商店（行为心理学中有一种刺激泛化的现象，是指对某一类现象产生的条件化反应，恐惧症的泛化与此类似）。

例如，由于曾经有过一次在公共场合发言的糟糕经历，你就认定自己以后永远都不能公开发言了。或者曾经有过一次惊恐发作的经历让你感觉非常可怕，你就认定以后的每一次发作都会同样可怕。又或者，因为一个人针对你的工作表现说了几句不那么让人开心的话，你就认定每个人都是那样想的（这会让你相信自己的工作从“客观”标准来说就没有达标）。

过度泛化的本质就是由现在的一个事件推论到将来的所有事件。当你的自我对话中出现如下一些词汇时：永远不、总是、每一次、没有一次、每个人、没有人，或者任何包含这些词汇的绝对化陈述（“我永远都不能再开车了”“如果别人了解了我，就没有人会再愿意做我的朋友了”），你应该提醒自己：我这是在过度泛化。

下面三个苏格拉底诘问可以有效地挑战和反驳过度泛化的想法：

◎有什么证据支持这种说法？

◎这种事真正发生的概率有多大？

◎以前证明过这是正确的吗？

应对策略 　如果这种消极的后果真的发生了（虽然不太可能），列出一些你可以用来应对的方法。把“如果……”的说法变为“如果这种事真的发生了，我会做……”

在填写此表之前先复印10～20份空白表，针对每一种恐惧症都单独用一张表来填写。

大部分过度泛化的想法都经不起这几个问题的质问，下面是一个如何质疑和反驳过度泛化的例子。

过度泛化：“昨天在高速路上的惊恐发作经历真是太糟糕了，我今后再也没法在高速路上开车了。”

质疑：“就因为昨天在高速路上开车的时候出了点问题，我今后就再也没法在高速路上开车了？这会是真的？以前证明过这一点吗？”

反驳陈述：“我可能需要暂停一段时间上高速路了。等过一段时间我感觉好一点后，我就会重新试着开车上高速路。如果把这个任务分解成许多个小的步骤的话，我相信我最终能做到的。毕竟我以前在高速路上开过车，所以我一定能重新做到这一点。”

注意，反驳过度泛化的一个关键就是寻找积极的、更有说服力的证据来打消掉你的消极想法。

练习： 花一周的时间观察你的自我对话，当你使用“总是、从不、每个人、没有人”这类词汇的时候，要特别留意。在“认知歪曲工作表”的左边一栏填上你那些过度泛化的想法，右边一栏填上对应的理性反驳。在反驳陈述中尽量使用具体的、能有打消消极想法的证据。

过滤

过滤是指对一个场景消极方面的选择性关注，从而忽略了所有积极的方面。这是妄加批判型亚人格最容易产生的一种歪曲想法。以你自己为例子来说，一个小小的错误就让你忽略了自己所有的优点，或者你会常常过滤掉人际关系中的积极方面。

过滤经常发生在治疗恐惧症期间，你会因为遭受的某一个挫折而忽略了已经取得的进步。例如，你在上周已经可以独自开车去工作，而这周反而做不到了，你就开始质疑现实生活脱敏法的整个过程。或者因为最近有过一次糟糕的惊恐发作经历，就忘了其实在过去的两个月内惊恐发作的频率已经低了很多。又或者，你收到一份工作表现评定，大部分都是积极的评价，但你却独独关注于其中的一两处批评。打个比方来说，你像是戴了一副特制的眼镜，把所有积极的方面都过滤掉了。就像那个老笑话所说的，妈妈送了儿子两条领带，当儿子带着其中的一条去看望她时，妈妈问道：“另外那条有什么问题吗？”

如果在你的自我对话中出现了以下词汇：没价值、没意义、没希望、愚蠢、失败、危险、不公平，就要警觉你是否在过滤掉一些信息。事实上，任何消极词汇的使用都可能表明过滤机制的存在。如果你在用这类词汇描述某个人或某件事，最好重新检查一下你的想法，看看自己有没有以一种平衡的方式看待问题，也就是说是否同时考虑到事情的积极和消极两个方面。

下面两个苏格拉底诘问可以帮助你挑战过滤引起的认知歪曲：

◎你有没有全面地看待问题？（或者：你有没有同时考虑到事情的两个方面？）

◎你是否忽略了这个场景（人、物体）的积极方面？

这两个问题都会提醒你去另外寻找更积极的证据，并且要同时考虑到事情的正反两方面。下面的例子可以说明这一点：

过滤：“微积分的半期考试我没有及格，我完了！这学期肯定通过不了！”（除了过滤，还要注意灾难化想法的使用）

质疑：“我有没有全面地看待这件事情？”

反驳陈述：“我其他课程的成绩都很令人满意。至于微积分，我的家庭作业做得很好，这可以抵消考试的糟糕成绩，所以我至少还是可以通过这门课。我认为自己通过不了的想法是没有根据的。”

列举出平衡性的证据是这个例子中进行反驳的基础，类似于前面针对过度泛化的反驳陈述。这两类认知歪曲的相似之处在于它们都忽略了一些可用来反驳的证据。

练习： 花一周的时间观察你的自我对话，留意是否存在过滤的例子，尤其是要观察自己是否完全在用消极的眼光看待事情，是否在使用失败、没价值、没希望这一类消极词汇。在认知歪曲工作表的左边一栏写上基于过滤的自我对话，在右边一栏用理性的、全面的反驳陈述来驳斥每一条消极的陈述。

情绪推理

情绪推理是指不合逻辑地、完全基于情绪感受来判断和评价一件事的倾向。当然，有时候基于情感的判断也是恰当有用的。例如，如果你对一个刚刚认识（面试或者约会）的人没有好感，这个理由足以让你决定不再和他她继续交往下去。但是在其他许多情况下，仅仅依靠于情感而抛开逻辑推理将会导致错误的结论。

一个常见的例子就是：因为你感觉是怎样的，你就据此推论自己真的就是这样的（“我觉得自己很没用，所以我肯定就是很没用”“我觉得自己没有能力，所以我就是没有能力”“我觉得自己很丑，所以我就是很丑”）。基于某一次消极的感受就推论出自己永远无法摆脱这种消极的品质，就好像基于某一个雨天就推论出太阳永远都不会再照耀大地一样。“我觉得，所以我就是”这种推理方式根本就不准确，也不真实。

如果你在作决定的时候完全是基于一时冲动，没有经过任何逻辑推理，可能你就是在进行情绪推理。虽然在某些情况下这种行为是有效的，但是大部分时候冲动的决定都会导致很多问题，因此要警惕这种快速的判断。

可以用来挑战情绪推理的问题：

◎你是不是完全在跟着感觉走？

◎你有没有客观地看待这个问题？

◎有什么证据表明你（基于情绪感受）的判断是准确的？

注意在下面的例子中是如何使用这些问题的：

情绪推理：“我觉得要走进去参加那个会议是完全不可能的，我做不到。”

质疑：“我是不是完全在跟着感觉走？我有没有客观地看待这个问题？”

反驳陈述：“只是因为我觉得这不可能，并不意味着我就真的不可能去面对这一场景。实在万不得已的话，我可以离开这个会场（告诉别人我要去洗手间）。这样我就可以进去试一试了。

情绪推理：“我今天觉得很糟糕。我肯定有什么很严重的毛病。”

质疑：“我是完全客观的吗？有什么证据支持这种说法？”

反驳陈述：“只是因为我感觉很糟糕，并不意味着我就是有缺陷的。就算我很抑郁，也没有证据表明我就不能康复。因此我感觉糟糕又怎么样？我知道有很多办法可以帮助我摆脱这种心情（锻炼，给朋友打电话，修整花园）。

练习： 在接下来的一周内，试试能不能找到完全基于情绪感受作出判断或者得出结论的例子，要特别留意那些进行快速判断的场合。使用上面的三个问题来反驳情绪推理，并把你的反驳陈述写在工作表的右边一栏。

“应该式陈述”

“应该式陈述”是完美主义型亚人格的标志。如果你在激励自己做某件事的时候告诉自己“我应该这样做”“我必须那样做”或者“我不得不”，这些就是“应该式陈述”。从伦理道德或者礼节的角度来说，“应该”可以是合理的。例如，“我应该让他知道我很感激他的帮忙”“我应该诚实纳税”“我应该教约翰在过马路的时候要两边看”，这一类“应该式陈述”都是没有问题的。问题在于你不能使用“我应该”或“我必须”这种对话来强求自己达到一些不合理的、自己给自己强加上去的期待。例如：

“我应该总是微笑宜人，不管自己感受如何。”

“我应该无所不能。”

“我应该是个‘完美’的配偶、父母、爱人、朋友、雇员、学生……”

“我应该完全依靠自己。”

“我永远也不应该觉得累或者永远不应该生病。”

“我永远也不应该有生气、嫉妒这类消极的情绪。”

“我应该取得能带来社会地位和财富的成就。”

“我不应该那么容易受惊恐发作的影响。”

“我永远也不应该觉得害怕。”

强加给自己类似于上述的各种“应该式陈述”保准会让你陷入焦虑和紧张当中。这类陈述还会降低你的自信和自尊：首先是完美主义型亚人格告诉你应该做些什么，然后就轮到妄加批判型亚人格跳出来告诉你还差多远。

要怎么区分什么时候“应该式陈述”是合理的，什么时候它意味着会引起压力的坏习惯？马修·麦克凯（Matthew McKay）和帕瑞克·范宁（Patrick Fanning）在《自尊》（SelfEsteem ）一书中提出了四个标准来判断你的“应该式陈述”是否健康：

该标准是不是灵活可变的，换句话说，是否允许例外的存在，还是呆板苛刻不容例外的？

该标准是基于你自身的经历还是从你父母那里“遗传”得来的，而你从来就没有质疑过它？

该标准是基于现实的吗（有没有考虑到所有可能导致的后果）？还是一种专横武断不考虑后果的决定？

该标准是会提高你的生活质量（考虑到你的需求和感受），还是会限制你的生活（忽略你的需求和感受）？

当你在告诉自己“我应该”或者“我必须”的时候，就可以根据上面的四个标准来评价这些自我对话的合理性。即使只有一条不满足，也足以质疑你的“应该式陈述”的合理性。看看下面的例子。

应该式陈述：“我应该总是微笑宜人，用积极的态度对待他人。”

质疑：“我有没有亲自验证过这种观念？或者这只是我从父母那里接受来的，而我自己从来没有质疑过？这种观念有没有考虑到我的需求和感受，还是根本忽略了它们？”

反驳陈述：“我妈妈给我传递了这样的信息：不管在什么场合下我都应该微笑宜人。就我自己的经历而言，我觉得有时候这样做太虚伪了。这种‘应该’也忽略了我的需求和感受，因为有时候我的确没什么兴致。结论：我不需要总是表现得乐于取悦他人。”

练习： 在接下来的一周内，留意你告诉自己“我应该这样做”“我必须这样做”或者“我不得不”这一类话的频率，把它们写在工作表的左边一栏。使用上面提出的4条标准来挑战你强加给自己的那些苛刻的高标准，使用苏格拉底诘问来反驳那些对生活的不切实际的期望。把你的反驳陈述写在工作表的右边一栏。