消极自我对话本质上就是由一系列自我限制的心理习惯累积而成的。要改掉这些习惯，首先要留意那些会让你产生无益的自我对话的场景，然后用积极的、理性的陈述来反驳这些消极对话（最好用书写的方式）。这些引起消极自我对话的习惯是经过许多年的重复才被你内化吸收的，因此要学会有益的、建设性的思维方式同样需要多次的重复和练习。
遵循下面的步骤进行：
“所有让你感觉焦虑的场景，包括惊恐发作的开始（留意杞人忧天型亚人格以及高估化和灾难化这两种认知歪曲）。”
“你预期将要面对困难或者恐惧场景的时候（同样要留意杞人忧天型亚人格、高估化和灾难化）。”
“你犯了错误并批判自己的时候（留意妄加批判型亚人格、过度泛化、过滤和“应该式陈述”）。”
“你感觉沮丧和气馁的时候（留意自居受害型亚人格、高估化、灾难化、过滤和过度泛化）。”
“让你对自己或其他人感到愤怒的场景（留意妄加批判型亚人格、完美主义型亚人格，以及前面提到的所有类型的认知歪曲）。”
“让你感觉内疚、羞愧或者尴尬的场景（特别留意完美主义型亚人格和“应该式陈述”）。”
“我告诉了自己什么，让我产生了现在这种感受？”
“我真的愿意这样对自己吗？”
“我真的愿意一直这样心烦意乱吗？”
如果对第2、3两个问题的回答是“否”，直接跳到第3个步骤。
有时候你可能会回答“是”，你可能真的愿意继续这样心烦意乱，而不愿意改变其潜在的自我对话。通常这都是因为你还没有允许自己完全地表达出来那些强烈的感受。有时候你甚至都不知道这些感受的存在，更不用说表达出来了。这种情况下你的焦虑、愤怒或者抑郁会持续一段时间也是正常的。
如果你心烦意乱的感受太过强烈，以至于无法完成鉴别和反驳自我对话的任务，最好先找一个机会来了解和表达自己的感受。如果找不到其他人来分享，可以尝试写成日记。等你冷静下来并做好放松的准备后，再进入到下一个步骤。
让你持续焦虑的另外一个原因可能是因为你有强烈的愿望要“让所有事尽在掌握”。通常你会高估一些危险的存在或者时刻准备应付一些想象中的灾难，这就让你始终处于紧张和警惕之中，只有这样才能带给你一种控制感，而这种控制感又反过来证实了警惕的作用。不幸的是，在这个过程当中你会变得越来越紧张，直到你的头脑运行到失去控制，除了危险和灾难以外看不到其他任何事，反过来这又会导致更多的焦虑和紧张。唯一能够终止这种恶性循环的办法就是顺其自然并放松自己。下一个步骤，也就是放松，是让你得以放松头脑并鉴别出消极对话模式的关键。
放松。可以进行深度的腹式呼吸或者采用一些转移注意的办法来中断你的消极想法。关键在于顺其自然，让自己慢下来，然后放松。消极自我对话是一个相当快速、自动而又细微的过程，如果处于紧张、无法放松的状态，将很难觉察到它们。你会发现仅仅靠“想”是很难认识到这些自我对话并清除它们的，必须首先在生理上放松下来。在一些极端情况下，可能需要先花上15～20分钟进行深度放松（使用呼吸、逐步肌肉放松法、冥想等），把自己放慢到足够的程度，这时候才能鉴别出自己的对话。只要你不是过度地紧张，通常用一两分钟来放松就够了。
写下那些让你感到焦虑、烦躁或抑郁的消极自我对话和内心独白。仅仅用脑子想通常很难弄清你到底对自己说过些什么，通过写下来这一行为能帮助你整理清楚自己的语言。可以使用后面练习部分中的“不良想法的日常记录表”来记录你的自我对话。
在这个步骤里可能需要一定的练习。鉴别自我对话的过程中重要的一点就是要学会把想法和情绪感受分离开来，其中一个方法是先写下感受，然后揭露出引发这些感受的想法。一个普遍的原则是：在有关情绪体验的陈述中会包括一些表达情绪的词汇，如“害怕”“伤心”“悲哀”等，而自我对话的陈述中则不包括这些词汇。例如，“我觉得自己很蠢，不负责任”这条陈述就没有分离开感受和想法，可以把它分解为某种情绪体验（“我觉得心烦意乱”或者“我觉得很失望”）和在逻辑上可能引发这种情绪体验的想法或自我对话（“我真蠢”或者“我真不负责任”）。
另外还有类似的例子，如“我太害怕了，没法承受这一切”也是混合了情绪感受和一种或多种想法，可以把它分解为消极陈述（“这完全无法想象”或者“我没法承受这一切”）和由这种自我对话引发的情绪体验（“我很害怕”）。你可以先问自己：“我感觉怎样？”然后再问自己：“刚刚是什么想法让我产生了这种感觉？”
记住自我对话是由想法组成的，而不是情绪体验。大多数时候这些想法都是针对某个场景或者你自身进行的判断和评价，情绪体验则是从这些判断和评价中产生的情感反应。
鉴别消极自我对话的类型（杞人忧天型、妄加批判型、自居受害型还是完美主义型？），另外还要注意各种存在的认知歪曲（高估化、灾难化、过度泛化、过滤等）。这样坚持一段时间以后，你就会清楚自己特别爱产生的消极内心对话和认知歪曲的类型。经过多次练习，你将学会在它们一出现的时候就把它们鉴别出来。
用积极的、理性的、站得住脚的陈述来回答或驳斥你的消极自我对话。写下对应的积极陈述来回应每一条消极陈述。这些反驳陈述在遣词造句上应该避免否定的词汇，并以一般现在时态和第一人称进行表述。它们还应该令人信服并能让你感觉良好（换句话说，它们应该能让你感觉很自在）。
在大多数情况下，前文中列出的几个苏格拉底诘问都能有效地帮助你质疑和驳斥消极陈述。
在有些情况下，你也许能跳过质疑的过程，马上想出一个积极的反驳陈述。这样也很好，但有个前提是你必须多少有些相信自己的反驳陈述。
不良想法日常记录表
下面的“不良想法日常记录表”由研究自我对话的先驱之一阿伦·贝克设计。该表专门用来帮助你鉴别和反驳自己的消极想法，尤其适用于在你感觉焦虑、抑郁、自我批判或者其他类型的烦乱的时候。依照下面的指导从左到右填写表中各栏。
场景：用少量几个词语描述让你感觉焦虑和烦乱的场景。如果仅仅是一些内心的想法、期待或回忆让你烦乱，那就用词语来描述一下它们。
情绪：当你感觉心烦意乱的时候，具体体验到的是什么情绪（例如，焦虑、抑郁、羞愧等）。用0—100的量尺来说明这种情绪体验的强度。
自动想法：这一栏是让你写下那些导致你感觉焦虑、抑郁或者烦乱的消极自我对话。回想一下当你产生强烈的情绪体验时，你对自己说过些什么，记得要谨慎区分开头脑中的想法和由这种想法导致的情绪。问问自己，是什么想法导致了你的这种体验。如果你在做这个练习的过程当中仍然感觉烦乱和紧张，那就应该先给自己点时间放松，然后再尝试去鉴别你的自我对话。确定了你对自己说过的话以后，用0—100的量尺来评定你在多大程度上相信它们。
理性反应：在这一栏中写下可以反驳消极自我对话的积极陈述。想一想你要采取怎样一种更有建设性、更站得住脚的观点来反驳你的消极想法，如果必要的话，使用苏格拉底诘问来挑战消极的自我对话。你得确定自己多大程度相信自己写出的反驳陈述，同样用0—100的量尺来评定你对这些观点的相信程度。
结果：首先，重新评定一次你对原来的消极自我对话的相信程度（在写下积极的反驳陈述之后），然后再重新评定你原来有过的那种情绪体验，现在这种情绪体验的强度是多大？
注意 在填表之前至少先复印50份以备用。
如果你真的想改变消极自我对话的习惯，我推荐你至少用两周的时间每天填写一张“不良想法日常记录表”。这之后的两个月内，每当你感觉焦虑、抑郁、自我批判、愤怒或者烦乱的时候，就填写一张此表。你需要付出一定的时间和努力来写下你的消极自我对话和积极的反驳陈述，但这些时间和努力都是值得的。每当你发现消极想法开始冒出苗头时，就写下对应的反驳陈述，重复这一举动能帮助你内化形成新的思维习惯。经过一两个月这样的练习之后，你会发现自己开始自动地反驳消极的自我对话，也不再需要付出太多的努力。在应对各种类型的焦虑和惊恐发作的过程当中，养成反驳的习惯是其中意义最重大的一步。
不良想法日常记录表
说明：当你产生不愉快的情绪体验时，留意可能激发这种情绪的场景。如果这种情绪产生的时候你正在思考或者做白日梦，那就要留意和情绪相关联的各种自然而然产生的想法。记下你对这种想法的相信程度：0=完全不相信；100=完全相信。在评定情绪体验强度时，1=极弱；100=最强。