有任何证据来支持这个信念吗？客观地回忆一下你全部的生活经历，你能找到任何证据来证明它是正确的吗？
这个信念总是能在你身上应验吗？
这个信念考虑周全吗？它有没有同时考虑到事情的积极和消极方面？
这个信念有益于你的健康吗？能不能让你感到内心的安宁？
这个信念是源于你自己的选择吗？还是在你的成长经历中从家庭获得的？
关于最后一个问题，有必要稍加说明。你的大部分错误信念都是在成长过程中从家庭获得的，这一过程至少有两种实现途径。
第一，你的父亲或者母亲或者两人都持有某一信念，并且直接传递给了你。例如“外面的世界很危险”“不要轻易相信别人”这样的反复告诫。在你的孩童时代，你就从父母那里接受了这些观念，因为那时没有人教给你其他的观点。
第二，错误信念可能是你对童年时期的经历或者人们对待你的方式的一种反应。例如，假设在你五岁的时候父亲去世了，母亲不得不出去工作，这时你可能觉得被遗弃了，并形成了这样的信念：“孤单一人就意味着被遗弃，没人爱”。又如，从小你父母就望子成龙心切，总是苛求你在学业上的表现，一有错误就严加批评。在这种环境下，你可能形成的信念就是：“取得成就非常重要”“犯错误是不可接受的”。
在评价错误信念的过程中，有必要检查一下它们是否源于童年期的不幸经历或是不正常的环境。在你小的时候，这些信念也许能帮助你熬过一段痛苦的时期。但到了现在，它们早已经丧失了最初的作用，而只会给你带来焦虑和压力。要检查你的童年经历和错误信念之间的关联，请参照第2章中的“童年经历”部分，填写其中的“家庭背景问卷”（如果你还没有完成的话，就快些做完它吧）。也可以参照第14章中“低自尊形成的部分原因”小节，可能有助于你想清楚童年期的各种不正常环境是否奠定了你错误信念形成的基础。
实例
下面我们用例子来说明如何运用上文中列出的五个质疑来挑战错误信念。
错误信念：
“我无能我没用”（注：在挑战“错误信念问卷”中的信念时，将每一条以“我感到我觉得……”开头都改为“我是……”的陈述方式，这样可以更直接地表述这一信念。）
质疑：
有任何证据来支持这个信念吗？
这个信念总是能在我身上应验吗？
这个信念有益于我的健康吗？
反驳：
1“有任何证据来支持这个信念吗？”
“虽然我经常感到无能为力或者很无助，但这并不表明我就是一个无能或者无助的人。”（注意，错误信念是第8章中描述的受害者型亚人格的一种典型表现，同时也是基于情绪推理的一种认知歪曲。）“毕竟，我还尝试着运用这本书提供的策略来解决我的问题，也咨询过焦虑症专家。另外，我还有家人和朋友一直都坚定地站在背后支持我。因此，并没有有力的证据来证明我就无能或者没用。”
“有时候我的确感到无能为力或者无助，但其他时候我会觉得自己有能力也更乐观。因此，要说我总是这样的话，那是不准确的。”
“认为自己是无能或无助的人会破坏我的自信和康复的希望。这样的信念当然无益于我的健康，也不能给我带来内心的安宁。”
肯定信念：
我信任自己。
我相信我有解决自己的焦虑问题的能力。
错误信念：
“取悦他人非常重要”
质疑：
2“这个信念总是能在我身上应验吗？”
“这个信念有益于我的健康吗？”
“这个信念是源于我自己的选择，还是在我的成长经历中从家庭获得的？”
反驳：
2“这个信念总是能在我身上应验吗？”
“当然在某些场合中，采取一种迎合的态度会很有帮助。例如求职面试、第一次约会、安慰伴侣或者举行宴会的时候，我通常都希望自己做到微笑宜人。但另一方面，如果我的确感觉筋疲力尽或者心烦意乱，很需要伴侣和朋友的支持，这个时候最好是坦白地告诉他们我的需要，效果会好过强颜欢笑。简而言之，有时候照顾一下我自己的感受更加重要。”
“在某些情况下可能会。在适当的场合中，表现得微笑宜人是一种礼节，如果我做到了，我会自我感觉良好。但是，当我真的感觉不舒服、心情烦乱的时候，还要强作应酬对我并没有好处。我应该更坦诚地告诉人们我真实的感受，并寻求他们的支持。”
“我母亲得过病，我的大部分童年都是在她的抱怨当中度过的。因此我总是觉得不应该再拿我的问题去烦她。看来我总是通过迎合她来获取她的赞赏。难怪我成为了这样一个总是取悦别人的人！我想这并不是我自己的选择，而是我童年时期的成长环境造成的。”
肯定信念：并不需要时时刻刻都得做到让别人满意。
在我的确感觉良好的场合下，我就能开开心心地用微笑去面对他人。
错误信念：
“在工作学业上取得成就是非常重要的。”
质疑：
2“这个信念总能在我身上应验吗？”
“这个信念考虑周全吗？”
“这个信念有益于我的健康吗？”
“这个信念是源于我自己的选择，还是在我的成长经历中从家庭获得的？”
反驳：
2“这个信念总能在我身上应验吗？”
“不是的。我生活中的很多其他方面也很重要（健康、和他人的关系、闲暇时光、创造性的工作）。在学业和工作上取得成就固然很重要，但不是在一周七天、一天24小时内都是最重要的。
“我在学业和工作上取得成就的确很重要。我需要在学习上表现良好，这样才能顺利拿到学位，再凭此找到工作。”（或者说“我需要在工作上表现良好，这样才能保住我的职位。”）“但是，把成就放在一个无比重要的高度，这种看法是不是太片面了呢？如果不是的话，那就意味着它比我的健康、平和的内心、我的家庭以及其他任何我看重的东西都更重要。这种态度会导致生活重心失衡，最终导向一种只看重成就的不健康生活方式。因此，把成就放在至高无上的位置是不合理的。”
“由于上面提到的原因，我认识到对成就的过分关注是不健康的。”
“我的父母都是各自工作领域的专家，在事业上都很成功。他们希望能以此为我树立榜样。要得到他们的表扬，我就得在学习上取得好成绩；一旦没得到“优”或至少“良”，我就会受到批评。我对成就的态度就是来自他们，并不是我自由选择的结果。”
肯定信念：
取得成就很重要，但同时我生活的其他方面也一样重要。我正在学习怎样在生活中做到劳逸结合。
上面的几个例子可以作为挑战错误信念的参考。针对某个信念而言，如果没有充足的证据来支持它，它在你身上也不是总能生效，并且也无益于你的健康，那么极有可能这就是个错误信念。如果这个信念是源于你童年时期家庭功能的失调，而不是你在成年后自由选择的结果，那么同样的，它也极有可能是个错误信念。如果你感觉到被某个信念所左右的话，就要通过这样的质疑过程进行检验，这是至关重要的一步。
完成了上述挑战错误信念的过程之后，相信你已经做好构建肯定信念的准备了。本章的下一个部分详细地讲解了如何构建有效的肯定信念。当然，最好是根据你自身的情况构建有针对性的肯定信念，但如果一开始感觉有困难的话，可以参考本章末列出的肯定信念范例。
构建完成之后，回到前面的“错误信念问卷”部分，用醒目的方式（例如红色的笔）把每一条肯定信念写在对应的错误信念旁边或者下面（参照前文中的例子）。
用肯定信念反驳错误信念的过程与第8章提到的用积极自我陈述反驳消极自我陈述的过程非常相似。区别只在于：肯定信念采用非常简练的陈述方式，以便于你重复背诵（与第6章中应对恐惧时的陈述类似）。在纸上反复默写这些肯定信念或者录下来反复地听，久而久之就会取代了你头脑中原有的那些错误信念。在自我对话这一章里，最重要的步骤是“反驳”。通过不停地生成反驳消极自我对话的陈述，最终你会习惯去留意并反驳那些你认为会产生焦虑的事件。而在本章，最重要的步骤是反复练习肯定信念，这会最终改变那些隐藏在消极自我对话背后的核心信念。