每一个人都需要赞扬和肯定，然而大多数与焦虑和恐惧症作斗争的人都对他人的认可有过度的需求。过分关注他人的认可常常起源于内在的缺陷感或无价值感。这导致一种错误的信念，即你实际上是一个不受欢迎的人（如果人们看到我真正的样子，他们不会接受我的）。过度需要认可的人总是寻求来自他人的肯定。为了能让大多数人满意，他们可能会非常顺从于他人的期望以致他们经常忽视自身的需要和感受。对他们而言，不再无限度地满足他人的要求或者说“不”，往往非常困难。

一直牺牲自己而去迁就、取悦他人，长此以往的后果是由于未考虑自己的基本需求而悄悄滋生出巨大的挫折感和憎恨感。这种隐藏的挫折感和憎恨感无意识中为许多慢性焦虑和紧张症状打下了基础。

有许多方法可以避免对认可的过度需求。以下的几个步骤可以帮助你开始：

形成对认可的现实观点

当别人没有认可你，或者甚至对你粗鲁或挑剔的时候，你将如何面对？你会对此颇为介意，并将之视为对你的缺点或不足的进一步证据吗？下面列出了那些过分关注自己是否受人欢迎的人的一些典型态度。它们可以被称为“悦他”态度。每一种态度下面是与之相反的一种观点，是在大多数情况下都更为现实的观点。

典型态度：“如果有人对我不友好，那是因为我做错了什么。”

相反观点：“人们可能不善于向我表达热情或表示认可，这可能是由于一些与我自身无关的原因造成的。比如他们自己遇到了难题、挫折或正处于疲劳状态，这些都可能使他们无法表达出友好和认可的态度。”

典型态度：“别人的批评无非是为了强调我是多么无用这一事实。”相反观点：“挑我的毛病的人有可能是在我身上投射他们不愿意承认的自身的缺点。把自己未意识到的缺点投射到别人身上是人类的普遍倾向。”

典型态度：“我觉得我很好，因此每个人都应该喜欢我。”

相反观点：“无论我好或不好，总会有一些人就是不喜欢我。一个人在另一个人眼里是讨人喜欢的还是讨人厌的，往往是一种非理性思维的产物。”

典型态度：“他人的认可与赞扬对我太重要了。”

相反观点：“我所遇见的每个人都赞扬我，这并不是我能过得快乐而有意义的必要条件，尤其是当我相信自己、尊重自己时。”

下次当你觉得自己讨人厌或被排斥的时候，不妨冷静下来想一想，别人对你的否定态度是由于你所做的事情呢，还是仅仅由于他们对一些与你根本无关或相关甚微的事情感到不满而已。问问自己，你是不是对别人的一些无心的评价或举动而过分介怀了。

客观地面对批评

过度需求他人的认可往往伴随着对批评的处理不当。你可以学着改变自己对待批评的态度，忽视那些没有根据的批评，而将那些建设性的意见则视之为有益的学习经验。

下面三条建议可能会有帮助：

审视批评的来源：当你受到批评时，很重要的一点是要弄清是谁在批评你。这个人有资格批评你吗？他（她）对你及你的能力或这个领域的相关信息的了解是否充分到能够做出合理的评价？这个人是不是抱有某种偏见以至于让他（她）无法客观地来评价你呢？（你们之间的关系中，情绪情感的成分越重，这种可能性就越大。）这个人说的话是理智的还是情绪化的？通常情况下，寻找这些问题的答案会让批评带给你的情绪刺激得到平缓。

寻找细节：这点在你受到一个概括性的批评时尤其重要。比如，“简直是太糟了！”或“你真是一事无成”。不要让自己接受一个概括性的评价。问问那个批评你的人，弄清楚具体是什么事情没有达到要求。问问那个人有什么建议可以让你改进或改正现状。

确定批评中的正确成分：你已经评判了批评的来源并获得了足够的细节，接下来的任务就是问问自己，这一批评是否有其中肯之处。通常，如果某个批评多少说到了点子上，你会感到被触到了痛处，并为此心烦。如果一个批评完全是空穴来风，你可能根本不会对它产生任何情绪。你可能会觉得这个批评与自己风马牛不相及或者是无知的，甚至荒谬的，从而只是对其付诸一笑。

应对那些似乎说到了点子上的批评的最佳方案，是将其视为重要的、能帮你进一步认识自己的反馈信息。此外要注意提醒自己，批评只是（或者应该只是）针对你行为的某一个层面，而不是针对你整个人。这里有一些很好的肯定信念，可以帮助你培养应对批评的积极反应：

这个批评是一个很好的学习机会。

◎这个批评只与我的个别行为有关，而非针对我整个人。

◎尽管这个批评让人感觉不愉快，但它也并不代表我被完全排斥或被全盘否定。

判断并消除相互依附

下列测试反映了你的信念，在符合你的想法的句子前面的方框处打钩：

□如果对我来说很重要的某人期望我做到某事，我就应该做到。

□我不应该发脾气或者做出让人不愉快的举动。

□我不应该做任何可能让别人生气的事。

□我应该让我爱的人高兴。

□如果我在乎的人为我而感到心烦意乱，这通常是因为我的错。

□我的自尊来源于帮助别人解决他们遇到的问题。

□在照顾别人时我往往会承担过多的不属于自己的责任。

□如果有必要的话，我会放弃自己的利益或需求来维系我与对我重要的人的关系。

□捐赠是让我对自己满意的一条最重要的途径。

□对他人怒气的恐惧严重地影响着我的言行。

如果你在3个或3个以上的句子前面打钩，那么相互依附很可能是你需要解决的问题之一。

相互依附可以被定义为一种克己利他的倾向，表明你对他人的迁就已经达到了这种程度：你总是倾向于轻视或忽略自己的感受、愿望和基本需要。你的自尊强烈地依赖于你在多大程度上能取悦、照顾，并且或者为他人解决问题等。

以相互依附的态度来对待生活会造成大量的不良后果：怨恨、挫折和个人需求无法得到满足。当这些感受和需要尚处于无意识状态时，它们以焦虑的形式表现出来，尤其是慢性的、广泛性的焦虑。而长此以往则会造成持久的应激、疲劳和最终发作出来的严重的身体疾病。

从根本上消除相互依附，需要你学会爱自己、对自己好一点。这意味着为自己的需要所付出的时间和精力就算不能超过为他人的需要而付出的，也至少应该是相等的。它还意味着你要设定一个能够做或者能够容忍的界限，并且学会在适当的场合下说“不”。下面的肯定信念会帮助你养成“益己”的态度，这能让你摆脱相互依附（如何使用肯定信念详见第9章）：

◎我要学会对自己更好。

◎我认识到了自己的需求是重要的。

◎为自己花时间是件好事。

◎我会在自身的需求和为他人着想两者之间找到一个平衡点。

◎如果我把自己照顾好，我就能给他人更多帮助。

◎问问我能从别人那里得到什么也是很正常的。

◎我会学会接受真实的自我。

◎我不必为了被别人认可和被爱而变成一个完美的人。

◎我能改变自己，而我也接受我不能改变他人这一事实。

◎我不会再为别人的问题而承担过多的责任。

◎我足够尊重别人，因为我知道他们能够对自己负责。

◎当我不能达到别人的期望时我也不再有内疚感。

◎同情别人是爱的表现；为他人的感受或反应而背负内疚感是不能解决任何实际问题的。

◎我会学会每天爱自己多一些。

为了对付相互依附的问题，你可能需要读一些相关的经典著作，例如梅洛迪·贝蒂（Melody Beattie）所著《不再相互依附》（Codependent No More ），巴·梅洛迪（Pia Melody）所著《面对相互依附》（Facing Codependence ）和罗宾·诺伍德（Robin Norwood）所著《爱得过火的女人》（Women Who Love Too Much ）。也可以考虑匿名参加当地的针对相互依附的课程。它会提供一个包含12个阶段的克服相互依附的方案。

上述三点建议仅仅是在减少过度关注他人认可这个方向上的一个开端。本书中，自信及自尊一章也可以帮助你学会依靠自己而不是他人来获得内在的价值感和认同感。