预先写下你将采取何种行为，这种方法对学习坚持自我的行为模式非常有用。先写下一个你感到困难，但又必须坚持自我的问题情境。然后详细规划你的应对方案。通过书面方式的预处理方案，你会在实际面对该情境时感到准备充分、有信心。

描述问题情境

莎伦和戈登·鲍尔在其所著《坚持自我》一书中，建议读者首先从“坚持自我问卷”中选取一个问题情境。写下对这个情境的描述，包括所涉及的人物、时间、背景、困扰你的事件，你的典型处理方式，你对坚持自我可能带来的结果有什么样的担心，以及你的行动目标是什么。

你的描述应该尽量明确而详尽，这非常重要。例如，下面这种描述可能就过于含糊了：

我很难让某些朋友听我说话。他们总是在不断地说话，我一点也插不进嘴。如果我能更多地参与他们的谈话就好了。我觉得我总是只能索然无味地等着他们说完。

请注意这个描述并没有指出这些朋友具体是哪些人，这种情况最可能发生在什么时候，非坚持自我行为是如何表现的，坚持自我又会带来怎样的担心，以及更多参与谈话的目的具体是什么。下面这种描述就明确多了：

当我和我的朋友乔（人物）在下班后喝咖啡的时候（时间），她常常滔滔不绝地谈论她的婚姻问题（事件）。我只能干坐着试图对这个话题产生点兴趣（非坚持自我行为的表现）。如果我打断她，我担心她会认为我不够体贴（对坚持自我的担心）。我希望有时我们能改变话题谈谈我自己的事情（目的）。

练习：详细描述问题情境

在一张纸上写下2～3个符合你自身情况的问题情境。确保如上文所示范的那样详细写下“人物”“时间”“事件”“非坚持自我行为的表现”“对坚持自我的担心”和“目的”。如果有可能的话，尽量选择近期可能发生的情境。从那些得分不算太高的问题情境开始。

设计坚持自我的行动方案

在详细描述了你的问题情境之后，下一步就该为每一个情境设计相应的坚持自我的行动方案了。为了便于学习坚持自我的技巧，可以把坚持自我的行动方案分为六个步骤来进行（改编自鲍尔的著作）：

评价即将面临的情境中你所拥有的权利。

预定行动的时间。

与主要当事人进行谈话，陈述问题情境对你有何种影响。

说出你在问题情境中的感受。

提出改变该问题情境的要求。

告诉对方假如得到（或得不到）他（她）的合作，可能会有什么样的结果。

让我们进一步详细讨论每个步骤：

评价你的权利。翻到前面的“人权列表”，在当前这个问题情境中你拥有哪些权利？

预定时间。找到一个对双方都便利的时间来进行讨论。当然这一步骤在那些需要当场采取坚持自我行动的情境中可以被跳过。

陈述问题情境给你造成的影响。不要误以为别人懂得读心术。大多数人都囿于自身的思想和问题中，对他人身上发生的事情所思甚少，除非你明确地说出你的心里话。清楚地描述你的观点，无论它在你自己看来是多么地显而易见。这个步骤能让别人更清楚地了解你的立场。尽量进行客观描述，避免使用埋怨或评价的词语。

范例：

“你的音响给我带来了点麻烦。我明天考试，现在要复习功课，但音响太大声了，让我无法集中精力。”

“我今天不能来上班了。我的保姆生病了，我家里什么吃的都没有了，我得去买。”

“我觉得，我们交谈的大部分时间都是你在讲。我希望我也能有机会说说我自己的想法和感受。”

我们每个人都有自己的感受。不过你是否知道，让你产生恐惧、愤怒或难过的感受的不是别人而正是你自己！无论别人说了什么、做了什么，最终让你产生某种感受的，还是你自己的知觉——即你对他人言行的解释。面对他人的言行，即使你没有去斟酌你该怎么反应，你的反应归根结底还是基于你对这些言行的解读。

在表达自身感受的过程中，要时刻注意将这种感受看作是自己知觉的产物，而不是将其归咎于其他人。你也可以指出对方的哪些言行引起了你的这种感受，但是要牢记，从根本上对这些感受负责的人应该是你自己。

承认对自身感受负责的最佳方法是在陈述中使用第一人称（例如，“当你忘记如约给我打电话的时候，我感到难过”）。第一人称的陈述，表示你承认对自己的情绪反应负责，而第二人称的陈述则通常诉诸谴责或批判。

范例：

不说“你让我很生气，因为你不好好听我说话”，而是说“当你不好好听我说话的时候我感到很生气”。

不说“你把东西到处乱扔不就表示你对我或对这个家一点都不在乎吗？”而是说“当你把东西到处乱扔时我感到被贬低和被看不起”。

不说“你从来不知道帮一下忙，你根本不关心我的进步”，而是说“我想进步可是你似乎没有帮我一把的意思，为此我感到非常难过，觉得自己没人爱”。

◎使用非言语的坚持自我的行为。包括直立的站姿，保持目光接触，开放的姿势，保持冷静和自制等。

◎提出简单的要求。1个或2个易于理解的句子通常就足够了：“我希望今晚由你去遛狗”“我希望我们一起去婚姻咨询处。”

◎避免一次提出多个要求。

◎具体而明确。你的要求应该准确地表达出你想要的，否则对方可能会误解。相对于“我希望你帮助我练习驾驶”，你最好明确地说明你的需要：“我希望你可以每周六上午陪我在高速公路上练习驾驶”。相对于“我希望你回家的时间别那么离谱”，你最好说：“我希望你在晚上12点之前回家”。

◎使用第一人称的陈述：

“我希望……”

“我想……”

“如果……我将不胜感激”

在实际提出要求时一定要避免使用第二人称，这非常重要！第二人称的陈述听起来像是威胁（“你要……否则……”）或强迫（“你必须……”），会让对方采取防御态度，从而不太可能答应你的要求。

◎对事不对人。当反对某人的行为时，要针对事件本身而不是针对对方。让对方知道你对他（她）所做的（或没做的）某件事有意见，而不是对他（她）这个人有意见。

相对于“你真不为别人着想，你都不打电话告诉我你要晚点来”这种说法，更为妥当的说法是“你没打电话告诉我你要晚点来，这给我带来了一些不便”。

把矛头指向事件，可以保持对他人的尊重。对他人进行人身评价通常会让对方采取防御姿态。当你抗议他人的行为时，要记得在你的申诉后面跟上一个积极的请求，例如“我希望你会同意我的说法”。

◎不要因为提出要求而道歉。当你想提出要求时，就直接说出来，不要因此而表示歉意。例如，你可以说“我希望你……”，而不要说“我知道这可能有点过分，但是我希望你……”。当你想拒绝别人时，就礼貌而直接地拒绝，不要为此而道歉或寻找借口。你可以简单地说“不，谢谢”“不，我不感兴趣”或“不，我做不到”。如果对方的回应是怂恿、指责、挖苦或者试图让你内疚，你只需要坚定地重复你的回答，直到说服对方接受为止。

◎提出要求，而不是命令或强求。坚持自我的行为应始终保持对他人的人性和人权的尊重。因此，坚持自我的行为是提出要求而不是命令。命令和强求都属于攻击性的行为模式，它们基于错误的前提假设——即你从来都是正确的，或你有权让任何事情都听命于你。

范例：

“如果你出去遛狗，我会帮你捶背。”

“如果你给我点时间来完成这项任务，那么我们就有更多时间一起做其他有意义的事情了。”

当你面对的是那些一向不易合作的人时，你可以描述合作失败后可能自然产生的结果（通常是消极的）。尽可能描述那些可能会自然地出现在客观现实情境中的消极结果，而不是将由你自己来实施的惩罚。因为后者可能会被视为威胁，因此可能适得其反地加深对方的反感。

范例：

“如果我们不能一起按时出发，那我只有自己先走一步了。”

“如果你一直用这种方式跟我说话，那恕我不能奉陪了。我们不妨明天再接着谈。”

场景练习

下面将举例说明一个包括六个步骤的坚持自我的行为：

简希望在做放松练习时能有半个小时不被打扰的私人空间。她的丈夫弗兰克老是在此期间用各种各样的问题和其他吸引注意力的手段来打扰她的安宁。在与他讨论这个问题之前，她这样写道：

“我有权拥有自己的安静时间。”

“我有权满足自己放松的需要。”

“我有权要求我的丈夫尊重我的需要。”

“当弗兰克今晚下班回家后，我要问他我们是否可以坐下来谈谈。如果今晚他没空，那我们再一起约定其他时间。”

“我对你说过好几次我需要每天拥有半个小时的安静时间来进行放松练习，并且我需要关上门一个人待着。但是你仍然要进来问我问题。这干扰了我的注意力，打断了我的焦虑应对训练的重要部分。”

“当我的注意力被干扰的时候我感到很挫败。因为你不尊重我放松的权利，我感到生气。”

“我希望当我关上门之后能够不被打扰，除非发生什么可怕的紧急情况。我希望你能尊重我每天拥有半小时属于自己的安静时间的权利。”

“如果你尊重我的需要，让我拥有一段安静的时间（来缓解我的焦虑），我就能好好地陪你了。”

莎伦希望她的男朋友吉姆协助她练习驾驶。她尤其希望他能在每周六陪她上高速公路练习一个小时。几个月来她一直不敢提出这个要求，因为吉姆的工作很忙。

“我有权要求吉姆帮助我，即使他很忙。”

“这个星期六我要问吉姆是否有时间一起商量这件事。如果那时他没空，我们就另找一个对双方都方便的时间。”

“我一直难以克服在高速公路上驾车的恐惧感。因为我很难找到每周六能陪我一起练习的人。周六上午是最方便我练习的时间。虽然以后我可以一个人练习开车，但是在现在这个阶段，我真的需要有人陪我。”

“我感到很沮丧，因为我没机会在高速公路上练习。我对我的进展非常失望。”

“我希望你能在星期六上午花一小时的时间陪我在高速公路上练习开车。如果你可以的话就太好了。”

“如果你陪我完成这个阶段的练习，我想我会更快地克服对高速公路的恐惧。这对我们双方都有好处，因为那时你就用不着老是开车送我去那些只有走高速公路才能到达的地方了。”

练习：培养坚持自我的行为模式

现在该你来试试了。

从你先前描述的问题情境中选出一个，并按上述6个步骤写出坚持自我的行动方案。你可能需要先把下表打印出来。（你可以根据自己的需要增加空白处的大小。）

评价你的权利

指定时间

声明问题情境带来的影响

说出个人感受

提出要求

声明获得合作的结果

当你详细写出在某个问题情境中的坚持自我的行动方案后，你会发现你已准备好自信地处理现实生活中的类似情境了。在刚开始学习坚持自我行为模式的时候，这种书面预演的方式会起到很大的帮助作用。当你熟练了之后，你可能就不需要每次都预先写出你的行动方案了。不过，进行预演总是有所裨益的，尤其是当你面对危险情境的时候更需要有备无患。律师在现实生活中经常这样做，因为他们一般都假定他们的当事人的权利处于高危境地。

最后，在书面预演与实际行动之间还有一个很重要的中间环节：角色扮演。这个环节可以与朋友一起进行，也可以寻求咨询师的帮助。角色扮演是一个非常宝贵的工具，它可以帮助你锻炼非言语的坚持自我行为，它还可以帮助你在面对实际情境之前准备得更充分、更有信心。无论在心理治疗还是在课堂情境中，坚持自我的训练都离不开角色扮演这个基本的教学手段。