对不愿答应的要求说“不”的能力，也是坚持自我的一个重要方面。说“不”，意味着当别人要你帮的忙与你自己的需要相冲突时，你能够坚持自己设定的限度。同时也意味着你在说“不”时不必有内疚感。

在某些情况下，特别是与以后不会再联系的陌生人打交道时，只需要坚定而礼貌地说“不，谢谢你”，或“不，我不感兴趣”就够了。如果对方坚持其要求，你只需要冷静地重复你的拒绝而不必道歉。如果你想让你的拒绝更有力，你可以直视对方目光，或稍稍提高嗓音，或仍然坚持你的立场说：“我说不，谢谢你。”

在其他很多情况下，比如与熟人、好友或家人打交道时，你可能会觉得有必要向对方解释你拒绝的原因。在这些情况下，下面的三步法则通常会比较有效：

重复对方的话，表示已知晓对方的要求。

解释你拒绝的原因。

说“不”。

（可选）如果可能的话，提出一个双方都会赞同的折中的解决方案。

只有当你能很快找到折中的解决方案时，才进行第4步。

范例：

“我知道你很希望今晚我们能在一起（表示知晓）。但是我今天忙了一整天感到非常疲惫（解释），所以我今晚想回家（说“不”）。我们可以改天再一起玩吗？（可选的折中方案）。”

“我知道你需要人帮你搬家（表示知晓）。我本来很想来帮忙的，可是我已经先答应了我的男朋友周末陪他出去（解释），所以我无法来帮忙（说“不”）。我希望你能找到其他人帮忙。”

请注意，在这个范例中，说话的一方不仅表示知晓了她朋友的需要，还指出了如果条件允许她是很愿意去帮忙的。有时候你可能想让对方知道如果条件允许你会很乐意答应他们的要求。

“我知道你想再跟我一起出去玩（表示知晓）。我觉得你人很好，但是如果要交往的话，似乎我们之间还缺乏足够的共同语言（解释），所以我只能拒绝（说“不”）。”

“我知道你想让我今天帮你照顾约翰尼（表示知晓），但我今天得出去办事（解释），所以今天不能帮你带孩子（说“不”）。”

是否有一些情境让你常常感到难以说“不”？在下面的空白处把它们写下来。

现在，在纸上为每一个你感到难以说“不”的情境写下假想的坚持自我行为。记住要参照前面说过的三步法则。

下面的建议可能会帮助你更快学会说“不”（改编自马修·麦克凯，彼特·罗杰斯和茱迪·麦克凯所著《当愤怒来临时》：

从容不迫。如果你平常很难开口说“不”，那么下次在回答别人的要求之前，先给自己留点时间来考虑清楚自己想怎么回答吧（例如，“我下个星期再答复你”或“今晚先让我想想，明早再打电话告诉你”）。

不要道歉。如果你因拒绝别人而道歉，你就是在向对方传达这样一种信息：你“不敢确信”你自己的需要和别人的需要同等重要。这为他们敞开了方便之门，让他们可以给你施加更多的压力来让你答应他们的要求。在某些情况下，他们甚至可能利用你的内疚感来达到他们的目的，或让你会由于先前的拒绝反而去向他们求和示好。

要明确而具体。这一点非常重要：在声明你愿意做或不愿意做的事情时，要尽可能明确而具体。例如，“我愿意帮你搬家，但是因为我的背痛，我只能搬一些轻的东西”或“我可以开车带你去上班，但是你必须在8点15分之前就与我会合。”

使用坚持自我式的身体语言。一定要正面面对你的谈话对象，保持良好的目光接触。用冷静而坚定的语气来讲话，避免情绪化。

防止产生内疚感。当你拒绝了别人的要求之后，你可能会有一种冲动，想为他做点其他什么以示补偿。此时，一定要三思而后行：你必须弄清楚你的行为究竟是发自内心真正的愿望，还是仅仅出于内疚。当你拒绝别人而不会随之产生内疚感时，你才算充分掌握了拒绝的技巧。