本章前两个部分的重点在于通过尊重自己的“内在小孩”以及发展支持系统和亲密关系这两种方式来关照自己的需要。在最后这个部分要介绍4种通往自尊的途径，分别涉及个体存在的4个不同水平：

◎身体：身体健康和体型

◎情感：情绪方面的自我表达

◎心理：有益自尊的积极自我对话和肯定信念

◎整体自我：个人目标和成就感

尽管本书其他曾经讨论过这些内容，这里还是有必要简要介绍它们与自尊的关系。

身体健康和体型

身体健康和个体的整体健康感、活力感、强壮感是自尊最重要的基础之一。当你身体虚弱、疲惫或生病的时候，你很难有良好的自我感觉。当前的研究证据指出了通常由压力引起的生理失衡在惊恐发作、广场恐惧症、广泛性焦虑症和强迫观念与行为障碍中的作用。增强身体健康对改善你所遇到的焦虑症问题有直接的效果，也对增强自尊有很大帮助。放松、锻炼、营养直接关系着身体健康，通过阅读与这些内容有关的并进行相应的实践有助于你增强身体健康。你可以用下面的问卷来了解目前你在这方面的情况。

个体整体健康问卷

你是否每周至少进行3～5次不少于半小时的锻炼？

你喜欢你的锻炼项目吗？

你是否每天都通过诸如渐进式肌肉放松、内观训练、冥想或其他任何一种放松方法来让自己深度放松？

你是否每天给自己1小时的休闲娱乐时间？

你是否进行时间管理以便让自己不必总是匆匆忙忙？

你能处理压力吗？还是你感到被它所控制？

你是否给自己独处的时间来进行个人反省？

你是否每天至少睡足7个小时？

你对自己的睡眠质量和睡眠时间满意吗？

你是否保证每日三餐，其中包括一顿丰盛的早餐？

你是否尽可能不吃那些会诱发应激的食物（那些含有咖啡因、糖、盐或加工方法不健康的垃圾食品）？

当你处于生理或心理压力之下时，你是否会在日常食谱中额外补充维生素的摄入，例如复合维生素片或复合维生素B片及维生素C？

你喜欢你生活的环境吗？你的生活环境是否舒适安逸？

吸烟对你的身体健康是否造成威胁？

你的身体健康是否受到酒精成瘾或所谓的软性毒品成瘾的威胁？

你对现在的体重满意吗？如果不满意，你希望自己更轻些还是更重些？

你是否通过良好的个人卫生、配饰和舒适漂亮的穿着来评价自己的外表？

你喜欢自己的身体和外貌吗？

情绪方面的自我表达

当你对自己的情绪情感体验漠不关心时，你很难了解自己。你会感到无法捉摸自己的内心情绪，并常常感到恐惧。通过确认并表达你所有的情绪情感体验，你能够更好地认识自己独特的需要、愿望和向往。你能开始真正感受自身——你自身的所有部分，而不是在一堆说不清道不明的郁闷的思绪、空想和预期中茫然踯躅。学会承认并表达你的情绪情感需要时间和努力，并且还需要你愿意在你信任的人面前袒露你的脆弱。如果你还没准备好，那么可以先阅读第12章关于增强对自己的情绪情感的认识和表达能力的相关内容。这是通往自尊的一条重要途径。

有益自尊的自我对话和肯定信念

你与自己的对话，以及你对自己所持的信念，以一种显著而准确的方式影响着你的自尊。如果你感到自己不合格、无能为力，这很可能是因为你相信自己就是那样。出于同样原因，你可以仅仅通过改变自我对话和对自己的基本信念就能提升自己的自尊。

确认和改变消极自我对话和错误信念的训练在第8章和第9章已经介绍过了。因此这里将只强调那些与自尊有关的内容。首先将讨论两类对自尊有破坏作用的自我对话，其次将论及肯定信念对克服消极的信念和假设的作用。

第8章描述了4类自我对话——杞人忧天型、妄加批判型、自居受害型、完美主义型，其中妄加批判型和自居受害型对自尊最具潜在的破坏性。根据临床经验，低自尊者无一例外地具有强烈的妄加批判或自居受害的意识，甚至二者兼而有之。正是妄加批判型自我对话的特殊功效说服了你陷入不合格、自卑和无能感的情绪之中。自居受害型的自我对话则可能通过告诉你“你是多么地不可救药和无能”来变本加厉地伤害你。

首先，回到第8章复习“消极自我对话的类型”一节，并重做“你的亚人格告诉了你什么”的测验，这次要特别留意妄加批判型和自居受害型这两种类型的自我对话。做完测验后数一下你分别在4种类别上的得分。然后每两周使用一次“不良想法日常记录表”（多复印几份备用）来追踪妄加批判和自居受害这两类消极自我声明的出现。

当你发现自己陷入了自我批评或自居受害的内心对话时，遵循下面3个步骤：

◎身体活动（如做家务或锻炼身体）

◎出去散步

◎腹式呼吸

◎5分钟的渐进式肌肉放松

◎出声或在心里大喊“停！”

◎弹手腕上的橡皮筋

要点在于通过做点实事让你在产生消极思想时让自己慢下来。当你处于紧张状态、思维高速运转时，是很难与消极自我对话相对抗的。

在必要时使用适当的质问来挑战消极自我对话。用以挑战妄加批判型或自居受害型自我对话的问题可以像这样：“有什么证据可以证明？”“这在任何时候都是真的吗？”或“我有没有辩证地（或全面地）来看待这个问题？”复习第8章列出的苏格拉底诘问，你可以找到更多的问题示例。

用积极的、自我支持性的声明来对抗消极的内心对话。你可能需要设计一些专门针对各种妄加批判和自居受害型对话的积极声明。或者你可以从下面的肯定信念列表中选取积极的反驳声明。

有益于自尊的肯定信念

你是什么样的人

我是惹人喜爱的、有能力的。

我完全接受并信任自己。

我是一个独一无二的、特别的人。在世界上再也没有第二个像我一样的人。

我完全接受我的所有不同。

我有存在的价值，我不需要再向自己证明什么。

我的情绪情感和需要是重要的。

我可以考虑我自己的需要是很好的。

我可以为自己花时间。

我有很多优点。

我相信自己的能力，而且我重视自己能够奉献给社会的独特才干。

我是一个高度正直和拥有真诚目标的人。

我相信自己有能力实现自己的目标。

我是一个有价值的、举足轻重的人，值得受到他人的尊重。

其他人认为我是一个讨人喜欢的好人。

当别人真正了解我之后，会喜欢我的。

其他人喜欢跟我在一起。他们喜欢听我说话并能够理解我的想法。

其他人知道我乐于助人。

我值得被关心我的人支持。

我值得受到他人的尊重。

我相信并尊重自己，我也值得受到他人的尊重。

我现在得到了别人的帮助和协作。

我对生活持乐观态度。我期待并享受新的挑战。

我知道自己的价值何在，并对自己的决定有自信。

我可以坦然接受别人的赞美和表扬。

我为自己已有的成就而骄傲，并对未来的成就满怀希望。

我相信自己拥有成功的能力。

我喜欢真实的自我。

我用不着想招人喜爱而表现得完美。

我越爱自己，才越有能力去爱他人。

你在学习（认识到了）什么

我在学习每天爱自己多一些。

我在学习相信自己独有的价值和能力。

我在学习信任自己（和他人）。

我在学习辨别并关照自己的需要。

我认识到我的情绪情感和需要与别人的是同等重要。

我在学习向别人要求我想要的。

我在学习有必要时对别人说“不”。

我在学习放慢生活的节奏。

我在学习不要急于求成。

我在学习更好地关爱自己。

我在学习如何每天在自己身上多花一点时间。

我在学习抛开怀疑和担心。

我在学习释放烦恼。

我在学习释放内疚感（或羞耻感）。

我认识到其他人是尊重我并喜欢我的。

我在学习如何更自在地与他人交往。

我在学习在________（什么情境）中感到更有信心。

我认识到我有权________（具体的权利）

我认识到犯错误也是可以原谅的。

我认识到我不需要因为想得到爱而表现得完美。

我在学习接受真实的自己。

这个列表有几种不同的使用方法。关于错误信念的介绍过如何使用肯定信念的多种建议。以下两种方案是我在临床实践中经常用到的：

从列表中选出你最喜欢的条目，把它们逐条写在卡片上。然后每天充满感情地慢慢通读一遍或两遍这些卡片。在阅读的同时看着镜子中的自己也是一个好主意。如果你在镜子前面阅读，你可以用第二人称语气来读：“你是惹人喜爱的、有能力的”（替代“我是惹人喜爱的、有能力的”）。

此外，你可以为这些肯定信念录音。每一条连续读2遍，在读下一条之前停顿5～10秒。每天在你感到放松和想听的时候播放给自己听。放松状态有助于你把注意力完全集中在肯定信念上，从而可以帮助你将这些肯定信念内化。（请注意，你也可以从上表中抽取出某些特别有意义的条目来为自己构建一个专门针对自己的自尊肯定信念表；你也可以加入适用于自己的新条目。）

成就感

个人成就通常会加强自尊感。如果你回溯过去让你感到自信的时刻，你会发现它们通常都是伴随着重要的个人成就。尽管外在的成就永远无法单独构成自我价值感的基础，它们却必定影响着你的自我感受。

如果你身患恐惧症或惊恐发作，一个重要的成就能够鼓舞你进入并面对以前避之不及的情境。反过来，当你不仅有信心面对恐惧情境，而且更有信心面对任何可能出现的惊恐反应时，你又能获得另一种更稳固的成就感。控制恐惧反应和惊恐反应是本书的一个主题，并在第6章和第7章进行过详细的论述。如果你已经通过认真面对你最害怕的事情这种方法而彻底摆脱了广场恐惧症、社交恐惧症或惊恐症，你就会知道在这一过程中你会获得大量的自信和内心力量。在逐步暴露的过程中，与恐惧（包括让你恐惧的事物和恐惧症本身）的正面对峙将在相当大的程度上增加你的自尊。

然而，在克服恐惧和惊恐症的重要目标之外，你的生活中还应该有其他目标。你的自尊感依赖于一种感觉：你正朝向自己的全部目标前进。如果你感到进退维谷，无法接近任何你渴盼的重要目标，你会开始怀疑自己，并且产生被贬低感。

除了参与从恐惧症和惊恐症中恢复的课题之外，你应该问问自己两个问题：

在你的生命中（包括过去和未来），最重要的是什么事情？

当前你为这些目标做了些什么？

让我们来依次讨论这两个问题。为了回答第一个问题，你需要定义自己的目标是什么。如果目前它还不甚清楚，那你可以借助下表来分别考虑在各个领域中你想得到的，这会帮助你明确自己的目标。

身体健康 朋友

心理健康 职业

经济状况 教育

亲密关系 自我成长

家庭 休闲娱乐

生活环境 精神生活

给自己一点时间（有必要的话多花几天时间也无妨）来理清在不同时间阶段中（下个月，下半年，下一年或者接下来的三年中）自己在各个领域之中最重要的目标。在第19章你会找到“人生目标问卷”，该问卷可以帮助你探寻自己一生中的目标。不过当前内容的重点在于那些相对更为迫切的目标。

把每个时间阶段里最重要的目标写在下面的表格中。你可以与好友或咨询师进行讨论，帮助自己理清具体的个人目标。

第2个问题涉及如实评价你当前为了实现近期目标和长远目标所采取（或没有采取的）的行动。你真的在为了你的目标而努力吗？或者你只是在找借口或给自己设置障碍吗？俗话说“为自己的人生负责”，这句话清楚地表明了你应该为实现自己的目标而负完全责任。逃避自己的责任就是不去做自己应该做的事情，或者期望别人来帮你做本来应该由你自己做的事情。逃避自己的责任不会给你带来任何好处，反而必定会让你觉得无能为力、能力不够，甚至绝望。个体的自我价值感建立在自我负责的精神上。

你最重要的个人目标

下个月：

下半年：

下一年：

接下来的三年：

你可能会在通往实现目标的道路上设置什么障碍？害怕心理是实现目标的最大障碍，正如它是克服恐惧症的最大障碍一般。如果你发现自己没有在朝着目标的方向取得任何进展，那么问问自己你是否让以下任何一种害怕心理妨碍了你：

◎害怕失去现有的安全感

◎害怕失败

◎害怕别人的拒绝或排斥

◎害怕成功（成功之后不得不面对的事情）

◎害怕实现目标要做很多工作

◎害怕实现目标要花很多时间

◎害怕实现目标要费很多精力

◎害怕你的目标太不现实，例如其他人会打击你

◎害怕变化

消除害怕心理的方案与解决恐惧症的方案相同：勇敢面对，逐步接近。这个方案的含义包括两个方面：1）一定程度的风险和不适感是必然存在的；2）把目标分解为多个小步骤将有助于你接近目标。

除了害怕心理之外，内疚感也可能是一种障碍物。思考一下，下列任何一种信念是否阻碍着你去追求你想要的东西：

“我不够好，所以得不到__________。”

“我不配得到__________。”

“我家里以前从来没人做过这种事。”

“别人不会同意我做__________。”

“如果我想把这主意付诸现实，没人会接受的。”

最后两种信念完全可以被归入害怕心理，但它们也包含着内疚感。为了克服不配实现自己的目标的这种感觉，你可以着重练习这种简单的肯定信念：“我值得__________”或“我值得拥有__________”。坚持不懈地重复使用这种肯定信念，直到你发自内心地相信它是真的。建立起“你值得拥有你真正想要之物”这种信念将在相当大的程度上增强你的自尊。

当你找出那些阻碍你实现目标的障碍物之后，就该制订行动方案了。正如系统脱敏法所要求的那样，把目标分解为一系列小的步骤。要记住这是一个长期的计划。你可以制订完成每一步的时间计划。确保在每一步完成之后都给予自己奖励，就像在逐步暴露疗法中所做的一样。你可以请家人或朋友来帮助你实施这一计划，就像在对付恐惧症时你可以寻找一个可靠的人来支持你一样。

例如，你可能会对目前的工作日益感到不满，想跳槽。然而你又不能确定你想做什么，更不知道如何获得所需的工作资格。“跳槽”这个目标看起来过于概括而不可企及。但是如果你把它分解为小步骤，这个目标就会比较具有可操作性了：

找到一个你信任的职业顾问（或参加本地院校的职业取向课程）。

比较不同的职业取向，通过：

◎与顾问讨论或参加合适的课程；

◎阅读介绍不同职业的书籍，例如《你的降落伞是什么颜色？》（What Color Is Your Parachute ？）和《职业展望手册》（Occupational Outlook Handbook ）；

◎与从事你感兴趣的职业的人进行交流。

缩小选择范围至某种特定类型（借助任何可以帮助你完成这一步的方法），在实现目标的过程中集中注意是非常重要的。

为你选择的职业而接受相应的教育或培训：

◎找到开展这种培训的地点（本地图书馆是很好的资源）；

◎报名参加合适的学校或培训班；

◎如果你参加的课程或培训班是全日制课时，就申请奖学金或助学贷款。

完成课程或培训（如果可能的话不要辞去现有的工作）。

为你的新职业寻找入门岗位：

◎获得岗位信息（招聘页、招聘杂志、校友组织、报纸、工作热线都是很好的资源）；

◎准备求职履历；

◎提交求职申请；

◎参加面试。

只要有可能，你可以通过分解步骤的方法来把任何宽泛而概括的目标变得具有可操作性。使用下面的表格来列出可以帮助你接近重要目标的具体步骤。如果你想实现的目标不止一个，就把表格多复印几张。你会发现与朋友或咨询师讨论会有助于你分解这些目标。

制订行动计划的好处在于它可以指引你追求自己的目标。你可以根据行动计划来监督你的进程或监督在追求过程中是否误入歧途。如果你对制订具体步骤感到困难，你可能需要再一次反省，看看是否有任何内疚感或害怕心理在阻碍你。

为自己的追求负责，并且朝着实现目标的方向作出切实的进步，将会大大增强你的自尊感。我常常把苏珊·杰弗斯（Susan Jeffers）所著的《如何战胜内心的恐惧》（Feel the Fear and Do It Anyway ）作为入门书籍推荐给我的患者看。

行动方案：朝向目标的步骤

回忆以往取得的成就

在确定未来目标的过程中，很重要的一点是不要忘记过去所取得的成就。人们对自己感到不满时，往往会忘记过去曾经取得的成绩。通过回忆自己的过去，并因过去所取得的成绩而肯定自己，你可以在几分钟之内迅速提升自尊感。

下面的练习可用于帮助你完成这个步骤。回顾你的整个人生，列出在各个领域中你所取得的成绩。记住：尽管拥有外部的、社会赞许的成就是让人愉快的，但是最重要的是那些无形的、内在的成就。归根结底，对一个人来说最重要的成就是那些为他人付出的东西（例如，爱、帮助或指导），以及在通往成熟和智慧的道路上所获得的生活经验。

个人成就列表

在下面各个领域中，列出迄今为止你所取得的成绩。如果需要的话单独用一张纸来写。

学校教育

职业生涯

家庭和家族（例如抚养子女或照顾生病的亲戚）

运动

艺术和业余爱好

领导能力

获奖

个人成长和自我修养

慈善活动

对他人的精神支持

学到的重要的生活经验

其他