维生素B [1] 和维生素C

众所周知，在遭受压力时身体会很快地消耗尽体内存储的维生素B和维生素C。我给我的病人推荐每天应该多吃复合维生素B和维生素C。许多人发现他们这么做以后自身的能量水平出现显著改善而且从焦虑中解放了。维生素可以维持神经系统功能的正常运行。维生素的缺乏，尤其是B1 、B2 、B6 、B12 等的缺乏，可能导致焦虑、易努、疲劳，甚至是情绪不稳定。最好是吃包含这11种维生素B的复合维生素B补剂，因为它们往往是相互作用的。维生素C有助于提高免疫力，并且有利于治愈感染、疾病和外伤，这是众所周知的。大家所不知道的是，维生素C可以支持肾上腺，而肾上腺是应对压力必不可少的。维生素B5 （泛酸）同样也对肾上腺有帮助，许多人发现它对应对过多的压力很有帮助。（高剂量的B5 ，如1000毫克，对许多人来说具有镇定作用。）

根据我的个人经验以及同事们的工作经验，我建议你们有规律地采用下面的剂量来食用复合维生素B和维生素C：

◎复合维生素B：每天服用50～100毫克的11种维生素B（高压条件下每日两次）。

◎维生素C：不定时地服用1000毫克，或每日两次（在高压条件下每日两次）。如果维生素C和生物类黄酮一起食用效果会更好一些。

如果你处于不同寻常的压力下，多吃些B5 （泛酸）是个不错的选择。不定时地吃1000毫克的B5 或许可以帮助你减轻焦虑或应激带来的影响。

请注意不能过多地服用维生素B，因为它们是水溶的，唯一的例外是维生素B6 。如果你长期服用维生素B6 ，记好每天不要超过100毫克。（然而，为了减轻经期前的症状，可能要多服用一些维生素B6 。）一般来说，每天多服用一些维生素C是无害的，并且它也是抵抗感染和感冒的屏障。然而，如果每天的服用量都超过8000毫克，那么一些人可能会得胃病和肾结石。

在吃维生素B、维生素C以及其他的维生素的同时，最好也吃些肉类。食物消化时产生的胃酸和酶有助于分解和消化维生素。不要空腹吃维生素（氨基酸除外，后面会讨论到）。与成片的相比，胶囊形式的维生素在胃中要更容易消化。

钙

我们知道钙可以扮演镇定剂的角色，对神经系统有镇静效果。钙，随着神经递质一起参与神经细胞突触之间神经信号的传递过程。

如果钙被消耗尽，则会导致神经细胞的过度活动，而这是焦虑的神经心理基础之一。每天摄取1000毫克的钙是很重要的，可以从含钙丰富的食品，比如，从牛奶制品、鸡蛋或大叶蔬菜中摄取，或者从含钙的补品（碳酸盐钙是个好的选择）中摄取。如果要食用含钙的补品，记得要与镁结合起来，因为这两种物质可以互相平衡，并且可以一前一后地工作。对一些人来说，镁与钙一样有放松作用。在你的补品中，钙与镁的比率应该为2:1或1:1。你也可以服用液体的钙或者镁，在很多健康食物中都可以发现它们作为天然的镇定剂使用。

注意 　如果你觉得自己缺少钙或者其他矿物质，可以让你的营养师或者医生给你做个头发分析测试。使用一些头发样本，可以测出大量的不同矿物质的缺乏。某种矿物质缺乏可以用来预测其他的情况。例如，铬太少可能意味着碳水化合物的新陈代谢有问题，或者血糖可能过低；如果钴过少则意味着缺乏维生素B12 ；如果你体内铝、铅或者汞过多，也可通过这个测试测出来。特别需要注意的是，过多的汞与焦虑有密切关系。

抗氧化剂

身体需要抗氧化剂来对抗发炎过程，否则可能导致一系列心血管疾病。具有抗氧化效果的食物包括豆类（菜豆和花豆）、浆果类（有机蓝莓、树莓和草莓）、苹果、核桃、山核桃和竹心等。加强抗氧化能力的补充剂还包括维生素C（每日2克）、维生素E（每日400IU）、硒（每日100毫克）、辅酶Q10（每日200毫克）、白藜芦醇（可从红酒中摄入）和虾青素（每日4～10毫克）。

让人放松的草药

几百年来，草药一直被用来提高镇静与放松的效果。通常它们并没有处方镇定剂那样有效，比如，阿普唑仑（一种迷幻药）或者氯硝西泮（中枢神经系统药物，可抗精神失常以及焦虑）（卡瓦除外），它们没有副作用，也不会让人上瘾。通过使用草药，许多人都从轻度的或者中度的焦虑状态中康复过来。下面的一些草药对我的病人来说最为有效。

卡瓦（kava）：来自太平洋岛的让人放松的草药

卡瓦（或称卡瓦卡瓦）是一种天然的镇定剂，最近几年在美国非常流行。我的一些病人证明它与阿普唑仑一样有效。作为胡椒树家族的一个成员，卡瓦产自南太平洋。几个世纪以来，波利尼西亚人不仅在正式的宗教仪式上使用它，而且把它作为一种交际镇定剂。小的剂量可以让人感觉很舒服，而大的剂量则会让人毫无生气，产生睡意并且减少肌肉弹性。

在欧洲的一些国家，比如，德国和瑞士，卡瓦被批准用来治疗失眠和焦虑。从现有的研究来看，卡瓦有助于降低边缘系统的活动，特别是杏仁核的活动，而杏仁核则是产生焦虑的大脑中心（见第2章）。目前还不清楚卡瓦的详细的神经物理作用。

与阿普唑仑或者氯硝西泮等镇定剂相比，卡瓦最主要的优点是它不会让人成瘾。它不会像一些镇定剂那样会损害记忆或者加剧抑郁。研究表明，它对于治疗轻微到中度的焦虑（非恐惧症）、失眠、头痛和肌肉紧张、胃与肠的痉挛十分有效，同时它还有助于减轻尿道感染。

买卡瓦时，最好注意卡瓦内酯的比例（一种有效的成分）的标准提炼物。卡瓦内酯的比例可以在30%～70%变动，如果你拿卡瓦胶囊或药片的总体毫克数乘以卡瓦内酯的比例，你就可以得到这种剂量的真实的药效。例如，一粒含有70%卡瓦内酯的200毫克的胶囊事实上相当于140毫克卡瓦内酯的剂量。

在健康食品店里卖的绝大多数含卡瓦的补品，每粒胶囊中都含有50～70毫克的卡瓦内酯。欧洲的研究表明，每日服用3～4次这样的剂量，效果就相当于镇定剂。

目前，关于每日服用多少卡瓦可以达到长期镇定的效果，还没有有力的数据支持。在波利尼西亚岛上，当地居民长期以来每天都服用很多卡瓦，皮肤就可能会变色。有时卡瓦的影响还会反映在皮炎比例的增加上，当停止服用卡瓦时，皮炎会有所减轻。如果你只关注卡瓦带来的致病因素，那么请立即停止使用卡瓦，在没有理疗师和内科医生的建议下不要服用卡瓦。如果你每天都服用卡瓦，我建议你们服用的时间不要超过6个月。如果断断续续地服用，那么可以无限期地服用。

一般来说，最好不要同时服用卡瓦和镇定剂。尽管没什么危险，但这样的结合可能会造成头昏眼花以及丧失方向感。特别是当你在服用中等到较高剂量的阿普唑仑或氯硝西泮（每日超过15毫克）时，不要使用卡瓦。

对于帕金森氏病患者、孕妇或者处于哺乳期的妇女来说，不要服用卡瓦。在驾驶或者操作机器前也要谨慎地使用卡瓦。如果想知道更多关于卡瓦的知识，请参看希拉·卡斯（Hyla Cass）和多伦斯·麦拉丽（Terrence McNally）合著的关于卡瓦的书：《自然界对压力、焦虑和失眠的回答》（Nature's Answer to Stress，Anxiety，and Insomnia ）。

缬草（valerian）

缬草是一种草药镇定剂和止痛剂，在欧洲广泛应用。近年来，它在美国也获得了广泛的应用。欧洲绝大多数的临床研究发现，它在减轻轻微到中度的焦虑和失眠上可以作为一种有效的镇定剂，Jonathan Davidson和Kathryn Connor在《对付失眠的草药》（Herbs for the Mind ）一书中对此进行了阐述。同时它有较少的副作用，也不会上瘾。

缬草也不像镇定剂处方药那样会对记忆和注意力造成影响，也不会引起倦怠和困倦。如果使用它来帮助睡眠，第二天一般也不会引起残留反应（尽管有一些人会受影响）。一般来说，缬草对轻微的和中度的焦虑有良好的治疗效果，但是对于更严重的情况则没有这么好的效果。

由于源于缬草科植物，缬草有很多种化学成分，包括提炼的油、环烯醚单萜以及生物碱。任何一种成分都不是治疗疼痛的成分，总的效果是所有的成分协同作用的结果。因此单一的成分不可能被分解以及人工合成。

缬草在促进睡眠方面有良好的声誉。无数研究表明，它可以减少入睡时间，同时也可以提升睡眠质量。如果你尝试了缬草并且发现它没有用，不要放弃。一些研究表明，使用这种草药一般需要2～3周才可以充分发挥它的作用，不管是用于失眠还是焦虑。

健康食品店里卖的缬草有三种形式：胶囊、流浸膏剂或者茶。在治疗焦虑和失眠的时候，按照瓶子或包装上的使用说明试着使用每一种形式，这样可以发现哪种形式你最喜欢。胶囊是最便利的，但是有些人认可流浸膏剂和茶的效力。你会经常发现缬草和西番莲、并头草、蛇麻草和甘菊等的组合使用的口感会更好，也会更有效果。

对于白天缓解焦虑来说，缬草的有效剂量在200～400毫克，在夜间为了促进睡眠，合适的剂量是400～800毫克。最好在入睡前一个小时服用缬草。白天，对于轻微到中度的焦虑来说，你可以每日服用2～3次200～400毫克的剂量。

一定要买有药效的缬草产品。一般来说，瓶上的标签说明这种产品按照标准含有至少5%的缬草烯酸，那么就说明这种缬草产品有足够的药效。同样要注意保质期，因为放置越长的药品越可能失去药效。如果这种产品包含了除缬草之外的其他草药或成分，标签上会给出一个完整的单子，并表明包含何种成分以及推荐的剂量。不要使用那些不提供详细成分的产品。

作为一般的规则，不要连续服用缬草6个月以上。长期服用缬草，会带来诸如头痛、易激动、烦躁、易怒以及心悸等副作用。然而，如果你每周服用3～4次，则可以无限期地服用。同样，避免与苯（并）二氮 类镇定剂，比如阿普唑仑、氯羟安定以及氯硝西泮，或者止痛类药物，比如替马西泮（一种安眠药）、安比恩（一种安眠药）以及扎来普隆等混合使用。它可以与其他草药一起使用，比如卡瓦、金丝桃科草混合使用，尤其可以与蛇麻草和甘菊共同使用。

欧洲的长期经验表明，缬草是一种特别安全的草药。然而，仍旧有一些报告认为缬草会引起焦虑、烦躁以及心悸的增加，这很可能是过敏所致。如果引起这些反应的话，就要停止使用。

金丝桃科草

金丝桃科草或金丝桃科植物有很长的使用历史。希波克拉底在2000多年前就推荐这种草药来治疗焦虑。当前，它在欧洲和美国使用非常广泛，以用来治疗轻微到中度的抑郁以及焦虑。在德国，它甚至超过了百忧解，占到了抗抑郁药物市场份额的50%以上。这个事实可以反映它的疗效。

金丝桃科植物在减轻抑郁方面具有直接的作用，同时也可以间接地缓解焦虑。欧洲的研究表明，与镇定剂相比它具有抗焦虑的特点，但美国尚未肯定这一观点。有证据表明，金丝桃科植物可以提高焦虑症涉及的所有三种神经递质的水平：5羟色胺、去甲肾上腺素和多巴胺。在这个基础上，它可以被看作是比5羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）更好的选择，后者会提升5羟色胺的水平。

在很多健康食品店和药店都可以买到金丝桃科草。一定要买含有3成金丝桃素（有效的成分）的品牌。标准的剂量是每天3粒300毫克的胶囊。

开始的时候，每天可以服用两粒胶囊以适应这种草药，然后可以把剂量提升到3粒。如果你发现金丝桃科植物引起胃的不适，那么在吃饭的时候服用一剂。在一些研究中发现，每日服用1800毫克的双重剂量是很有效的，不过除非在执业医生的医嘱下，否则每天服用的量不要超过900毫克。

切记金丝桃科草只有在4～6周后才能获得药物疗效，这点很重要。如果你在前2～3周没有发现效果，不要失望，也不要停止服用。你应该继续使用它，至少要一个月。

金丝桃科草在几百年的使用中有着良好的安全记录。对一些人来说，它可能会增强感光性，对太阳光的敏感性会增加。如果你正在服用金丝桃科草并且需要经常到太阳光下，那么你可以限制暴露在阳光下的时间，或者使用30SPF（SPF为防晒系数）或更高的防晒霜。其他偶尔报道的副作用包括胃部不适、头昏眼花、嘴唇干裂或者轻微的过敏反应。这些报道很少，通常与选择性5羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）特别是三环类抗抑郁剂相比，金丝桃科草的副作用要少得多。

如果你已经在服用选择性5羟色胺再摄取抑制剂或者三环类抗抑郁剂并且想换成金丝桃科草，在使用草药前最好放弃处方药。一般来说，如果没有医生的批准，不要同时使用选择性5羟色胺再摄取抑制剂和金丝桃科草。

据我所知，金丝桃科草可以与放松的草药（如卡瓦和缬草）同时服用，我还没听说过金丝桃科草和镇定剂（如阿普唑仑和氯硝西泮）共同使用会有什么问题的。然而，如果你服用单胺氧化酶抑制剂类抗抑郁药物，比如，苯乙肼或反苯环丙胺，那就不要服用金丝桃科草。

总的来说，如果要治疗轻微到中度的抑郁，金丝桃科草很可能会有帮助。同样，在使用4～6周后也可以缓解轻微到中等水平的焦虑，虽然它在缓解恐惧症、强迫症以及创伤后应激障碍的症状方面可能没有效果。如果你患有严重的焦虑症状，通过认知行为治疗和其他自然疗法不能缓解时，我建议你咨询一下具有执业资格的精神科医生并且考虑尝试选择性5羟色胺再摄取抑制剂药物治疗（见第17章）。

如果想了解更多的关于金丝桃科草的知识，请参考由Harold Bloomfield、Mikael Nordfors以及Pet McWilliams合著的《金丝桃科草与抑郁》（Hypericum and Depression ）一书。

其他有帮助的草药

西番莲

西番莲是备受称道的和缬草一样好的天然镇定剂。在食用较高剂量时，它既可以减轻神经系统的紧张又可以使肌肉放松，因此常被用于治疗失眠症。它在健康食品店里以胶囊或者流浸膏剂的形式出售。有时你会发现这种产品可以与缬草和其他缓解类草药联合使用。使用时要遵照瓶子或包装上的说明。

雷公根

几千年来，雷公根（积雪草）在印度一直非常流行。它有轻微的放松作用，同时可以帮助缓解神经系统的衰弱。有发现表明，它可以促进血液循环、提高记忆功能以及促进产后恢复。在绝大多数的健康食品店，你可以找到胶囊或膏剂的形式。我也在使用雷公根，个人觉得它还是很有用的。

银杏叶

来自于银杏树，通过提升专注度以及精神透明度，银杏叶可以间接地减轻焦虑。它通过增加血流量、氧气以及大脑的神经营养等来发挥作用。研究发现，它可以改善老人的精神功能以及耳鸣。如果每片为60毫克，我建议每日服用1～3片。如果你有规律地服用阿司匹林，那么要限制银杏叶的服用，因为联合使用会抑制血块凝结。

在使用上述任何草药的时候，要确保不要超过推荐使用的量。如果想知道更多的关于草药的知识，请参看由Harold Bloomfield、Michael Tierra以及Earl Mindell等人撰写的书，或者咨询一个对草药非常精通的医生（通常需要一个全面的内科医生或者理疗家）。

舒雅液（SAMe）

与前面描述的草药不同，舒雅液（Sadenosy1methionine，简称为SAMe，发音为“Sammy”）是一种在体内自然生产的物质。过去十多年在欧洲非常流行，首次在美国出现是在1999年。欧洲开展的广泛的研究表明，在治疗抑郁症方面它与处方药选择性5羟色胺再摄取抑制剂一样有效。

舒雅液看起来是通过增加大脑中5羟色胺和多巴胺的活动来发挥作用的。健康的人群可以产生足够的舒雅液，研究表明临床抑郁症患者体内缺乏这种物质。

舒雅液的一个明显的优势是它基本上没有什么副作用。由于它在体内是自然生成的，副作用很少。当开始服用它的时候，一些人偶尔会有呕吐或恶心反应，但是几天后这种反应往往会消除。舒雅液可以很快地发挥作用，与抗抑郁处方药以及金丝桃科草不同，在开始服用的几天内它就可以发挥作用。

除了有助于治疗抑郁外，舒雅液也被证明有助于治疗骨关节炎和肌纤维瘤。由于对软骨的再生有帮助，因而它看起来可以恢复和保持健康的关节功能。舒雅液也具有潜在的抗氧化剂的特点，它可以被身体用来合成谷胱甘肽——一种重要的抗氧化剂，以保护细胞不受放射性物质的伤害。最后，舒雅液对肝脏有好处，它还有助于把体内因酒精、药物以及环境中产生的毒素排出体外。

目前，关于使用舒雅液来治疗焦虑的资料是有限的。绝大多数已有的研究都评价了它作为抗抑郁剂的疗效。如果它像选择性5羟色胺再摄取抑制剂一样具有多方面的功用的话，我想它会有助于抗抑郁又会有助于抗焦虑。

舒雅液在绝大多数的健康食品店和药店都可以找到，每片200毫克。给抑郁症患者推荐的剂量是每天400～1200毫克。由于一些人会产生恶心以及肠胃不适感，最开始每天服用200毫克（如果是这种情况的话，最好服用外有防止肠胃不适包裹层的药片）。两天后，每天可以服用400毫克。如果一周内没感觉有什么不适的话，可以把剂量增加到每天800～1200毫克。如果主要是用来治疗关节炎和肌纤维瘤的话，每天800毫克可能就足够了。

患有双相情感障碍（躁狂抑郁症）的患者，只有在知识渊博的内科医生的指导下才可以服用舒雅液，因为它可能会加重躁狂症状。

如果想了解更多关于舒雅液的知识，请参考Richard Brown博士撰写的《从现在开始不再抑郁》（Stop Depression Now ）一书。

氨基酸

在过去几年中，氨基酸——蛋白质的天然组成部分，已经被用来治疗焦虑症和抑郁症患者了。许多人不愿意用处方药而选择氨基酸，这是因为它有较少的副作用，并且不会上瘾。你或许可以通过与知识渊博的医生、理疗师或者当地健康食品店的职员来交谈以扩展关于下面知识的了解。

色氨酸

色氨酸是一种天然物质，它是神经递质5羟色胺的前体。很多身体功能的调节都涉及5羟色胺，包括心情、睡眠、食欲以及疼痛。它会产生一种平静感和舒适感，色氨酸的缺失经常与焦虑联系在一起。

一些研究表明，在减轻失眠、广泛性焦虑和抑郁方面，色氨酸和处方抗抑郁药一样有效。

5羟色胺可以通过两种形式获得：5羟色氨基酸和L色氨酸。你可以在健康食品店找到5羟色氨基酸。推荐的剂量是50～100毫克，每天2～3次，与不与食物一起吃均可。L色氨酸在20世纪80年代使用得非常广泛，但1989年被美国食品药物管理局从市场上取消了。原因是一个公司在制造的过程中掺进了杂质，结果引起了一种罕见的血液病，由此导致了几千人得了严重的疾病。在20世纪90年代中期，L色氨酸在严格的制造标准下重新在美国制造，但仅限于处方药。在过去的两年中，通过健康食品店和网络，公众又可以重新买到它。许多人（包括作者）发现它比5羟色氨基酸更具有镇静作用，因此它更适合失眠者。推荐的剂量是睡前服用1000～2000毫克，就着富含碳水化合物的小吃和水果汁一起服用。如果你服用5羟色氨基酸或者L色氨酸，与维生素B3 （烟酰胺100～500毫克）和B6 一起服用可以提高它的疗效。如果你服用选择性5羟色胺再摄取抑制剂、三环类或者单胺氧化酶抑制抗抑郁剂，那么就不需服用任何形式的色氨酸，除非是在医生的指导下。

茶氨酸

茶氨酸是1949年从茶叶中提取发现的一种氨基酸。随后，被用于各种食品中。

茶氨酸能穿透脑血管障壁，提高大脑抑制性神经递质γ氨基丁酸（简称GABA）的浓度，有效减少焦虑和应激反应。茶氨酸还能促进大脑中的阿尔法波运动。补充茶氨酸比γ氨基丁酸更容易对大脑产生影响（见下文）。还有研究证明，茶氨酸具有加强免疫功能的作用。

美国国立卫生研究院2007年的研究结果表明，口服茶氨酸能抑制大脑皮层神经元活动，从而产生抗应激效果。

近来，茶氨酸被普遍当作一种温和的天然镇静剂来使用。这种胶囊中茶氨酸含量约为100毫克，在保健品商店（氨基酸类物品处）或者网上都可以买到。轻微或中度焦虑患者可服用1～2粒胶囊（含量为100毫克）。需要辅助睡眠的患者可能用量更大。据报告，只有少数患者服用100～200毫克之后，出现了副作用。

γ氨基丁酸

作为氨基酸的替代物，或许你会考虑使用γ氨基丁酸——一种在绝大多数健康食品店都可以找到的氨基酸。氨基酸具有轻微的镇定作用，许多人都把它作为处方镇定剂药，比如，阿普唑仑以及氯羟安定的替代者。尽管它不像处方药一样有效，但是它副作用较少。

用于镇静效果的γ氨基丁酸的通常用量是200～500毫克。每天服用1～2次这样的剂量是很好的（在24小时内不要超过1000毫克）。

空腹或者和碳水化合物类小吃（如一片烤面包、一块饼干、谷类、米糕等）一起服用是个不错的主意。碳水化合物类食物有助于提升镇定或镇静效果。避免γ氨基丁酸与蛋白质共同服用。尽管这样做并没有什么害处，但是服用蛋白质（由许多不同的氨基酸组成）会影响γ氨基丁酸的吸收。

酪氨酸——天然的抗抑郁剂

由于焦虑经常伴随着抑郁，你可能会想，是否有一类氨基酸也能治疗抑郁。去甲肾上腺素是大脑中的一种神经递质，若其数量减少就可能导致抑郁，而酪氨酸能够增加其数量。

一些轻度或中度抑郁症患者服用酪氨酸后，症状得到改善。这让他们感觉更好，也不再依赖处方药来缓解抑郁。处方药虽然有效，但副作用也不少。

在绝大多数的保健品商店都可以买到含250～500毫克酪氨酸的胶囊或药片。如果你想试试，请注意以下的一些建议：

孕妇、苯丙酮尿症（一种需要避免苯丙氨酸的疾病）患者或者正在服用单胺氧化酶抑制类药物（如苯乙肼或者反苯环丙胺）的患者禁止服用。高血压患者在医生的指导下服用。

一次性服用250～500毫克酪氨酸，早晨服用为宜。避免在摄入大量蛋白质后立即服用，因蛋白中含有抑制其作用的氨基酸，使其无法穿过脑血管障壁。宜空腹服用。可从250毫克开始，逐渐增加剂量至500毫克。若服用后出现任何不良反应，如头疼、恶心、焦虑等，应立即停用。

若用量正确，几周就会见效。若无专业医生指导，每日服用不超过500毫克。若你患有严重的抑郁症，并且或者有过自杀的想法，不要试图依靠氨基酸来解决问题，请咨询专家。

关于氨基酸治疗抑郁症的深入讨论，请参见琼·马修斯·拉尔森（Joan Mathews Larson）和茱莉亚·罗斯（Julia Ross）的相关著作。

欧米加3脂肪酸

欧米加3脂肪酸，特别是DHA和EPA，对大脑和神经系统的健康非常重要。如果没有充足的欧米加3脂肪酸，神经细胞膜的流动性会变弱，会引起神经细胞活动水平变慢、惰性增强。近来的研究发现，欧米加3脂肪酸补充物在减轻抑郁症状的时候很有帮助。欧米加3脂肪酸最好的来源是野生的鱼（尤其是鲑鱼和沙丁鱼）、肉以及家禽。服用液体的鱼油（每天两大汤匙）或胶囊（每天2～3片，或者每天共服用1000～2000毫克）可能有助于减轻抑郁和心情烦躁。鱼油应该储存在冷库或者冰箱中，这样可以防止它遭受氧化损害。每天服用400 IU的维生素E（混合的生育酚）可以防止氧化。

荷尔蒙补品

有很多荷尔蒙可以弥补我们的不足。你可能在当地的药店或者健康食品店会看到许多。其中一些有助于放松并且可以帮助睡眠。下面介绍两种最常用的。

褪黑素

褪黑素是一种隐性荷尔蒙，每到晚上的时候，松果腺就会提醒大脑该睡觉了。补充褪黑素可以调节睡眠。每次的剂量是05～3毫克。尽管一些人认为很有用，另一些人却认为它没什么用处，而且在早上还会让人感觉头昏眼花。如果你服用2～3毫克仍感觉不到有所好转，那么试着将剂量降到05毫克。