失眠几乎影响了大约30%的成年人，也是加重焦虑失调的最重要的因素之一。各种焦虑问题一般都会在一夜很差的睡眠之后变得更加糟糕。

我们中的大多数人都需要7～8小时的睡眠，其中至少要有6个小时是不受干扰的。每天睡眠的前半段时间是用来补充身体系统，为第二天做准备的，但后面的一段时间则更多的是快速动眼睡眠或梦睡眠，这段睡眠对于大脑整合知识，串连此前“未完成的事情”都是很必要的。睡眠事实上要经过很多阶段的：4～5个逐渐加深的阶段，从刚入睡时的朦胧期到浅睡期再到深度睡眠期（包括两个阶段），然后是快速眼动睡眠阶段。每夜这五个阶段的循环都要重复3～4次。

不能睡眠的问题可能是入睡的问题，即需要花费20分钟的时间方可入睡。但也可能是保持的问题，即入睡很容易，但总是天还不亮就已经醒来，而且再也难以入睡。一般来说，焦虑更多地与前者情况相连，而抑郁则更多地与后者相连。但如果一个人既焦虑又抑郁，那么两种问题都存在也是可能的。

十种一般问题

为何无法入睡？失眠是很复杂的，可以有各种各样的理由。实际上，大多数情况下，很多原因都会引起失眠。下面这十个原因是睡眠不好的最一般的起因。

白天喝了太多的咖啡。过量摄取咖啡、茶、可乐饮料及其他含有咖啡因的食物或者药物都是导致失眠的一个常见的罪魁。当然，人与人是不一样的，一些人可以对咖啡非常敏感，一杯咖啡都能造成一夜难眠。与之相反，另一些人甚至可以在上床休息之前喝咖啡。一般说来，对于有睡眠问题的人来说，最好能保证中午之后就不再饮用咖啡因，甚至可以考虑早晨也不要再喝。（参见第15章中有关咖啡的论述以决定每天应饮用多少咖啡。）

锻炼身体不充分。如果有来访者询问如何能够提高睡眠质量，我给他们的第一条建议总是白天做有氧锻炼。精力充沛的练习有助于减轻肌肉的紧张度并消耗掉过量的压力激素（如肾上腺素和甲状腺素），这两种激素都会影响睡眠。同时，锻炼还能减轻可导致夜间大脑继续兴奋的被压抑的挫败感。当然如果你白天从来都没有锻炼过，可能会很难以相信锻炼对睡眠及减轻焦虑的功效。当然，还有一点值得注意，即最好不要在睡眠前3个小时内进行剧烈的锻炼，因为这可能会带来过量刺激，干扰入睡。

夜间过量的刺激。任何晚间20点之后出现的过量刺激都会使人难以入睡（或者保持睡眠）。可能是戏剧化的吵闹的电视节目、上网冲浪、完成很困难的任务（包括困难的阅读），也可能是激烈的电话交谈或家庭内的争吵。同时，如果长期暴露在明亮的灯光下面（如电脑屏幕的灯光）也可能让人难以入睡。最好的做法是在睡前2～3个小时使自己平静下来，可以看一些平缓的电视节目或阅读、交谈一阵，等等。但最好的办法是睡觉前尝试淋浴或泡个热水澡放松一下心情。

过度担心睡眠问题。睡眠是一个自动化的过程，需要顺其自然。越是尝试睡眠，就越不能如愿。一般地说，担心睡眠将会阻止人们入睡，无论是晚上睡觉前还是早晨早醒之后。告诉自己停止担心并不是很有用的，所以，最好的方式是分心策略。第4章中描写的各种放松技巧都很有用。

如果肌肉感到很紧张，逐步展开的放松技巧是很有效的。而曼特拉冥想和内观的引导对改善紊乱的焦虑思想也是很有用的。对一些人来说，仅仅听舒缓的音乐或电视的噪声就能睡着，而对另一些人来说，可能其他一些令人讨厌的小说才能起到同样的效果。如果发现自己是担忧的，可以尝试转换注意的策略以将注意力从对睡眠的关注引到其他方面。

一个很有名的、经受住时间考验的原则是如果躺在床上一段时间（超过30分钟到一个小时）之后，不要再接着躺下去，应起床并做一些放松运动，或者在比较舒服的椅子上思考或者阅读直至真的感到很困倦，然后再上床。这样一来，床就仅会跟睡眠——而不是清醒联系起来了。

通过天然健康食物储备或药物获得天然辅助药物补充增加5羟色胺和褪黑激素是较容易的。以5羟色氨的形式存在的色氨酸（50～150毫克）或者L羟色氨酸（500～1500毫克）是一种能够自然转化为大脑中5羟色胺的氨基酸。可以先遵照医师嘱咐的剂量在睡前尝试用5羟色胺，如果对结果不满意，尝试L羟色氨酸，它可以从健康食品店或者网上得到。当与碳酸食品（比如橘子汁或者饼干）及100毫克的维B6 和100毫克的维B3 一同服用时，5羟色胺的效果可以得到加强。人们可以在健康食品店中找到05～3毫克的褪黑色素，同时，因为人们的最佳剂量变化很大，因此可以用实验的方式找到适合自己的最佳剂量。如果2～3毫克会给自己带来副作用，那么可以考虑降到更低的剂量——05～1毫克。请记住在睡觉时间同时服用5羟色胺及褪黑激素是有利于提高睡眠质量的。

如果天然补充不能帮助起到提高睡眠质量的作用时，可以考虑咨询医生，开一些能提高5羟色胺含量的药品。任何可以阻滞5羟色胺再吸收的药物（如帕罗西汀或舍曲林）对于治疗失眠来说都是有效的（参见第17章获得更多关于选择性5羟色胺再摄取阻滞剂药物的介绍）。尤其是，如果要应对伴随着失眠的长期抑郁，使用SSRI是可以收到良好效果的。一般说来，当服用SSRI时，需要至少半年到一年（甚至可能更长）才能起到作用。如果您正在寻找一种可以帮助睡眠但同时又不会产生成瘾问题的药物（如替马西泮和安比恩），那么您可以尝试5羟色胺，睡觉前服用25～100毫克即可。

借助医生的帮助，人们可以在一天的任何间隔中测量自己的皮质激素水平以评估上升的皮质激素水平是否会影响人的睡眠。如果影响确实存在，那么可以尝试使用皮质管理辅助药物“磷酸化丝氨酸”（跟磷酯酰丝氨酸并不相同）。在与家庭医生讨论后，您可以尝试每天晚饭时服用Seriphos（一种降低皮质醇的药物），服用一个月以降低皮质激素的水平。此外，使用本章前面在肾上腺衰竭一节中所讲的降低压力的方法也是行之有效的。

导致夜晚皮质激素水平过高的原因是夜间的血糖水平。当夜间血糖水平下降时，身体会释放能调节血糖水平的激素，如肾上腺素、胰高血糖素、皮质激素和生长素等。如果释放的该类激素过多，它们可能会唤醒个体。遵循第15章中所提出的控制血糖水平的方法去做，将有助于入睡。如果早晨醒来感到腹中饥饿或者血糖水平偏低，尝试去吃一些蛋白——碳水化合物小吃，如面包、坚果黄油或者奶酪和饼干。

身体有一个睡眠—清醒循环，即“生理节奏圈”，每天都如此——大概是十六七个小时不在床上，七八个小时在床上。如果每天都有同样的作息时间，那么这个循环将会运转正常，确保良好的睡眠状态。

不理想的睡眠环境。睡眠环境中也会有很多问题，这些问题以微妙的方式影响着睡眠的质量，但往往都会被忽略掉。一个很常见的问题是床垫，要么太软要么太硬。如果可能，可以调查一下哪种床垫是使自己真正感到舒服的床垫。这对于枕头也是适用的（要真正去寻找最舒服的而不是在一般旅店中通常使用的那种）。房间的温度也是一个很重要的变量。很多人在房子温度达到80华氏度（约2667摄氏度）以上时会出现睡眠问题。如果没有空调，可以用电扇来为房间降温。最优温度大概是70华氏度（约2111摄氏度）。此外，噪声和光线也是很重要的问题。如果不能逃开噪声，可以用“白噪声”来掩蔽它。如果光线过强，可以使用黑色的窗帘或眼罩来降低光线。

吵闹的搭档。如果有一起睡的人，那么这个人将是睡眠环境中的一个很关键的部分。很吵的鼾声是睡眠的一个干扰源，它会对很多人造成影响，因为人们没有别的办法，只能继续躺在那里听这个制造噪声的人的无休止的鼾声。有很多治疗打鼾的方案，包括在当地药店里就能买到的喷雾和鼻子防护。在网上也会有各种各样的帮助处理打鼾的设备出售，或者也可以寻求专治打鼾的耳鼻喉专家的帮助。对于另外一些更严重的情况，还可以借助激光手术或者使用高频无线波的手术技术进行治疗。谁都不必跟鼾声一直生活在一起。更多详细信息可以参考《不再打鼾及鼾声从A到ZZzz的转变》一书。

安眠药。安眠药包括苯（并）二氮 类镇静剂和止疼剂，如阿普唑仑、氯羟安定、氯硝西泮、安定、利眠宁、替马西泮、盐酸氟西泮，还有非苯（并）二氮 类镇静剂，如安比恩、鲁尼斯塔和扎来普隆。数以百万的人都会服用安眠药，在某些情况下，这些药是生活所必需的，比如，坐夜间航班或者处于谈判高度紧张的时刻。但如果他们长期规律地使用这种药物，那么问题就来了。主要的问题有三种：第一，安眠药的镇定作用将会逐渐减弱，并最终消失。如果每天晚上都服用这种药，那么它迟早会不起作用的。第二，即使药物仍然能够帮助睡眠，但它也会影响睡眠的质量，因为它缩减了深度睡眠的时间（增加了浅睡阶段的时间）。第三，除非仅仅偶尔接触一下这类药物，否则它们都可能导致药物成瘾性。无论是阿普唑仑、氯硝西泮，还是氯羟安定，如果服用这种止疼剂超过数星期，就很可能不能自拔了，就需要经过一个非常困难的过程才可能戒断，也许还要经历数个不眠之夜。一旦决定了要继续长期服用安定剂，那么就必然会养成强烈的依赖性。即每晚都要服用否则就会无法入睡。一旦服用了药物，神经系统便丧失了自身制造止疼性神经递质的能力。综上所述，除了偶尔服用一两片之外，最好是不要服用安眠药。很多失眠的案例都与长期服用“催眠剂”而导致药物失效有关。如果已经形成药物成瘾并造成失眠的状况，可以咨询资深医生或精神分析学家并阅读第17章的“戒断药物”部分。

上文中所述的是可能影响睡眠的一般问题。除此以外还有其他问题，包括具体的睡眠失调，如睡眠时呼吸暂停及“不安腿”综合征，或具体的健康状况，如哮喘、过敏、酸反流或慢性疼痛。至于对睡眠的更深层的论述、睡眠问题以及提高睡眠问题的方法，请参见Peter Hauri的《不再有不眠之夜》（No More Sleepless Nights ）或William Dement的《给睡眠一个承诺》（The Promise of Sleep ）。

良好睡眠的一般原则

睡眠同营养、有规律的锻炼一样是构成身体和心理所必需的部分。下文所设计的原则将有助于维持一个健康的睡眠规律。

做

◎白天锻炼身体。中午或者下午晚饭之前20分钟或者更长的有氧锻炼是效果最佳的方式。每天45分钟到1个小时的快走才是足够的。很多人发现，睡前散步20～30分钟是很有帮助的。

◎每天都按照规律的作息时间休息和起床。即使早晨很困倦，也要努力遵守作息制度表，不要改变晚上入睡的时间。这样，第二天就能够继续做自己想做或者正在做着的任何事了。我们的身体喜欢有规律的睡眠和清醒状态。

◎在每天临上床的一两个小时内最好让自己平静下来。避免剧烈的身体和心理活动，如情绪失调等。

◎尝试在睡觉之前洗个淋浴或泡个澡。

◎在上床睡觉之前形成一个睡眠的“仪式”，即每晚睡觉之前都做哪些运动。

◎减少噪声。如果必要，可以使用耳塞或者可以掩蔽噪声的机器。

◎设计额外的光线。

◎维持房间内温度在65～70华氏度（1833～2111摄氏度）。太热或者太冷的房间都会影响睡眠。如果天太热，而又没有空调时，要使用电扇降温。而且房间要保持通风状态，不能太封闭。

◎买一个质量好的床垫。尝试改变床垫的硬度。如果垫子太陷或者太软可以买一个新垫子，或者再在下面加一块大板。而对于那些太硬的床垫来说，可以在床垫中放上一个鸡蛋箱子里的泡沫衬垫。

◎枕头不可以过高或者过于膨胀。压缩的羽毛枕头是最合适的。

◎如果睡在身边的人打鼾、乱踢、乱打、辗转反侧，可以分床而眠。可以跟他（她）讨论以决定相互之间保持多大的距离可以彼此接受。

◎拥有生理和情感上都令人满意的性生活，通常有助于提高睡眠质量。

◎如必要，可以看心理治疗专家。焦虑和抑郁失调一般都会导致失眠。与资深心理治疗师交谈是有帮助的。得到更多的情感支持并向自己可以信赖的人表达感情也会有助于睡眠。

忌

◎强迫自己入睡。如果上床20～30分钟之后仍然无法入睡，最好起身离开床铺，做些其他放松性的活动（例如：看电视、坐在椅子里听让人放松的音乐、思考或者喝一杯茶水），只有等到自己已经很疲惫了才再回到床上来。同样的方法也适用于早醒后无法接着入睡的人。

◎吃得过饱或者饿着肚子上床。在上床之前吃一点健康的点心是有帮助的。

◎上床睡觉前摄取大量的酒精。对一些人来说，上床前喝一小杯酒是有帮助的，但是最好不要过量。

◎摄取过量咖啡因。尝试限制所摄入的咖啡因的量。如对咖啡因过于敏感，最好一点都不要食用，或者用脱咖啡因茶或者草药茶来代替。

◎抽烟。尼古丁是一种轻微刺激物，除了被大力宣传的对健康的危害以外，它还会干扰睡眠。对于一个烟民来说，应该跟医生讨论如何才能更好地改掉这个习惯。

◎在床上做一些与睡眠无关的活动。避免诸如在床上工作或阅读等活动，除非它们是睡眠习惯的一部分，这样做将有助于加强床与睡眠之间的联系。

◎白天小憩。短暂的小憩（15～20分钟）是比较合适的，但是长达一个小时或者更长的睡眠将会影响到夜晚的睡眠。

◎让自己产生对失眠的恐惧。学会接受失眠。即使前一天晚上仅仅休息了两个小时，第二天也仍旧可以工作得很好。越不挣扎、不休息或不恐惧，失眠的干扰就越少。

一般规则

◎如果医生或健康医生批准，患者可尝试用天然辅助药物来辅助睡眠。如大剂量的灌木及秸草成分的中草药就可以促进睡眠。（参见第15章，获取更多关于中草药的信息。）不要超过推荐的剂量，确保在选用中药之前跟医生讨论一下。

◎一些人发现在入睡之前摄取05～3毫克的荷尔蒙褪黑激素是有帮助的。用实验的办法尝试何种剂量是最合适的。

◎氨基酸5羟色胺对很多人的睡眠都很有帮助。可以在大多数健康药店中以5羟色胺或者L色氨酸的形式获得。如果尝试用5羟色氨，那么可以在上床睡觉前选用50～150毫克；如果选用L色氨酸，可以在睡觉前选用500～1000毫克。各种形式的色氨酸的效果都可以通过与碳水化合物小吃及100毫克的维生素B6 和维生素B3 的共同使用而得到很大提高。如果需要，可以每天晚上都服用色氨酸。最后，对一些人来说，睡前摄取500～1000毫克的氨基丁酸也可以促进睡眠。要注意药的剂量，有些人发现高剂量地服用此类药物可能带来过度兴奋。

◎使用深度放松技巧，放松紧张的肌肉或高速运转的思想。渐进的肌肉放松或音乐指导的眼保健操都是特别有帮助的（参见第4章和第11章）。选择一个可以自动重复播放的设备，这样就可以持续不断地听了。

◎如果是疼痛导致失眠，尝试使用止疼片。这会比安眠片更合适。

◎除非偶尔的紧急情况外，尽量避免服用替马西泮和安比恩两种药。服用这种止疼药很可能会干扰睡眠周期并最终加重失眠。如果必须借助药物睡眠，可以选用25～100毫克的镇静剂。

◎如果已经开始依赖安眠药，而且这种感觉令人痛苦，那么就应该找有帮病人戒断药物经验的医生咨询以便解决这个问题。