学会冥想是一个过程，至少包括以下四个阶段：

◎正确的态度

◎正确的技巧

◎发展集中注意力的能力

◎锻炼正念

正确的态度是带进冥想的一种头脑中的心理姿态。发展这种态度需要花费时间和决心。幸运的是，练习冥想本身就有助于学会正确的态度。正确的技巧指学会具体的有助于冥想的定位方法。发展集中注意的能力指练习额外的技巧以减少很多初学者（有时是一些经验很丰富的人也会有的）难以避免的分心。锻炼正念是对自身与自身内心的关系的根本改变。正是发展成为一个非判断性内部观察者的过程使得一个人可以做到只是做一个旁观者而不会为外在事物所动。

正确的态度

一个人练习冥想的过程是很关键的。事实上，培养正确的态度是练习的一个部分。坚持冥想训练的成功与能力在很大程度上取决于实现它的方法。下文所述的八个方面基于卡巴金·辛的大作。如果真的很关注专业的冥想训练，那么他的大作《充满灾难的生活》以及《既来之，则安之》是值得推荐的两本书。

初学者的思维

不带任何判断、偏见或者目的地观察人正在进行的经验过程通常被称为“初学者的思维”。从实质上看，这也不过就是当人们第一次看见某个事物时，会带着新鲜感去感知这种事物。看起来可以接受的是：在目前状态下，你所看见的就是事物实际上应该的样子，不需要假托假设或者判断。例如：等下次见到一些熟人时，尽量多地考虑考察这个人真实的样子，不加入感情、思想、目的或者判断。如果初次见到一个人，自己应该会如何看待他呢？

无奋斗目的

人们每天做的每一件事情几乎都是有目标导向的。而冥想却没有目的。尽管我们需要花费一定的努力来练习冥想，但是它是无目的性且不需要“一定要这样”。当坐下来冥想的时候，最好能够清除头脑中的任何目标，这个过程不需要放松、清空头脑中的思想、减轻压力或者实现启迪；也不需要通过是否有目标来评估冥想的质量。参与冥想的唯一目的仅仅只是去观察“此时此地”的实在的经历，可以使用的方法包括重复咒语或者关注呼吸帮助集中精力。如果我们此刻感到紧张、焦虑或者痛苦，没有必要一定要从这种感情中摆脱出来；相反的，我们只需要观察它们，尽量与它们和平共处，尽量使它们保持原有的简单状态。这样，我们就可以停止对抗或抗争。

接受

“接受”是奋斗的反面。人们可以通过对目前经历状态的简单接受逐渐对“接受”的能力进行培养。“接受”并不意味着一定要喜欢所有出现的事情（例如：紧张或痛苦），而是仅仅意味着与它们和平共处而不是尝试将其排除在外。有句俗语说道：“所拒绝的东西反而会持续。”无论是在现实生活中或者是冥想中，只要是拒绝的或者是奋力争取的事情，这实际上反而会花费更多的能量将其扩大化。要允许存在不舒适或者问题，允许以原始模样存在。尽管它们还存在，但是已经变得较容易对付了，因为人们已经不再奋力地追求它或者尽量避免它了。

在冥想练习中，随着学习接纳情况发生的每一步而不是拒绝它，“接受”就发展起来了。随着越来越多的学习，人们将会逐渐发现，无论某一时刻出现何种情况，这些情况都将很快发生改变——实际上，可能是比尝试对其产生抗拒更快的改变。

在生活中，“接受”并不意味着重新设计自己，维持事情的真实存在，不再尝试改变与成长。相反的，“接受”是可以清除掉生活中的空间以实现清楚的反馈与恰当行为的。当不再对抗困难、对困难发生反应时，很多能量都会空余出来以供其他反应所用。因此，有时候，在实现“接受”之前，经历一系列的围绕某个问题的情感反应是必要的。

非判断性

“接受”的一个重要先决条件是非判断性，即当人们将注意力集中在目前正在经历的事情上时，我们不难注意到自己总是频繁地对事物作判断，包括外部的环境和自己的情绪和感情。这些判断是建立在个人性格价值以及“好与坏”的标准之上的。如果有人表示怀疑，不妨请他拿出5分钟的时间，请他注意在那段时间中他对多少事情进行了判断。练习冥想的过程，与其说是停止判断，不如说是与这些过程保持距离。可以简单地观察自己的内心判断，而不需要对它作出反应，更不要判断它。相反的，我们可以培养一种延迟判断的能力，观察任何出现的事物，包括对自己的判断的想法。在持续观察呼吸或者所选择的其他需要集中注意力的事物时，人们可以对这些想法的出现与否进行控制。

耐心

耐心与“接受”与“非对抗性”性质一样。它意味着允许某些事情不被展开，即允许自己的冥想训练过程停留在原地，而不必去改变它们。

每天想要保持半个小时到一个小时的冥想训练，耐心是必要的。在经过几周的冥想训练，却没有任何有趣的事情发生的时候，还是需要耐心才能维持冥想训练。保持耐心就是去阻止匆忙的行为。这对转化以目标转换为代表的快节奏的社会是有意义的。

用以引入实现冥想练习的耐心将有助于确保冥想的成功及其永久性效果。静下心来冥想将有助于帮助人们养成耐心，因为冥想可以帮助人们实现本部分中所描述的所有特征，那些有助于冥想的态度也正是那些可以被冥想练习所加深的态度。

学会放手

我们的思维通常很像猴子。一旦我们抓住某种思想或者情感状态——有时是那些真正令人感到痛苦的事情，然后我们就没有办法放手了。培养放手能力对于冥想练习是很关键的，更不必说对那些有些焦虑的生活了。当人们抓住一些经历之后，无论是高兴的还是痛苦的，人们就阻止住了自己不要判断或奋斗的顺其自然的能力。学会“接受”将有助于学会“放手”。所谓学会放手，就是以一种自然的期望顺序接受事情原本的样子。如果我们发现，在冥想之前，很难对一些观念置之不理，这样人们就可以实际上采用冥想作为一种手段认识自己对这些观念所产生的思想和情感——包括坚持的过程本身。人们越是仔细地观察在围绕某些问题中产生的思想与情感，你就能够越快地扩展自己对这些问题的认识并学会放手。当所考虑的事情强烈地需要情绪的介入时，在坐下来冥想以前，通过谈话或者写日志来放松情绪是一个不错的方法。培养本章中所描述的所有态度将有助于人们学会放手。

信任

另一个需要带进冥想的重要态度是信任自我。这意味着无论其他权威人士或者别的什么人如何想或者如何说的，人都应该尊重自己的能力、反应、感情。应避免判断经历中出现的事情并相信自我本身。在冥想中，人们要对自己的经历负责任，而不是别人对自己的经历负责任。为充分包容那种经历，就需要充分信任这种经历。相信自身的观点与智慧将有助于自己发展对自身及他人的同情。

承诺与自律

有强烈的改变自我的承诺，并且整个过程中都能坚持下来，这是建立一个冥想练习的关键。尽管冥想从本质上说是非常简单的，但在实践中却并没有那么容易。在当今这个强烈的“做取向”的社会中，学会重视并安排时间有规律地“顺其自然”是需要承诺的。我们中几乎没有人是伴随着“难得糊涂”的价值观长大的，因此人们要学会停止目标导向行为，甚至只是每天仅仅抽出30分钟时间用来锻炼都需要承诺与纪律。

这里的承诺与长跑训练中所需要的承诺很相似。长跑运动员不能仅仅在自己想要练习或者喜欢练习的时候才练习，他们每天都要坚持练习，无论他们感觉如何，无论他们是否有时候能有即时的成就感。

在建立一种冥想练习时，最好能先判断自己是否喜欢该活动——无论它是习惯的或者不是习惯的。每周练习6～7天，至少坚持两周（如果在开始时做不到如此频繁，最好不要惩罚自己——仅需要做到最好就可以了）。如果能在每天的一定时间段内留出一定的时间练习冥想，例如，作为早晨起床的第一件事或是每天晚饭前的一段时间的一件事来做，等等。如果可以保持有规律的练习，那么两个月后，这个过程将足以形成一个能持续下来的习惯（充分的自我加强）。不同阶段的冥想经历也会有所不同：有时感到很好，有时感觉比较普通，而有时感到很难以继续冥想下去。

虽然完成冥想练习的关键意义并不是要去争取什么，但是长期的冥想练习将最终改变人们的生活。冥想不会改变生活中所经历的任何事情，但是它会在更高的水平上改变个人与所经历事情之间的关系。在我个人的经验中，建立和维持冥想练习的工作尽管比较困难，但总还是值得的。

正确的技巧：冥想训练的纲要

有一种技巧可用于冥想，其中最重要的方面也许就是以正确的姿势坐下来。一般的坐姿是挺腰而坐或在地板上盘腿而坐，或将脚平放在地板上。挺腰而坐的姿势可以聚焦体内能量。尽管平躺式姿势对其他形式的放松是必要的，但是却不能实现能量的凝聚（在本章中后半部分所描述的身体描述练习）。在冥想练习开始之前，做一些肌肉的放松训练是很有帮助的。一种方法就是练习瑜伽。在一段历史时期，瑜伽姿势的主要目的就是放松并实现冥想前能量平衡。下文列出纲要的目的便是帮助人们将冥想练习变得更容易也更有效。

找一个安静的环境。尽量想尽一切办法减少外部的噪声和干扰。如果这个不太可能的话，可以放轻音乐、乐曲或者自然声。海浪的声音就是一个很不错的背景。

减少肌肉的紧张程度。如果感到紧张，不妨抽出一些时间（不要超过10分钟）放松肌肉。如果比较熟悉瑜伽姿势，它将是一个用以放松的好方法。身体上半部分肌肉的放松——头、颈及肩的放松通常都是很有帮助的（参见第4章）。下文所述的练习头、肩的顺序将是很有帮助的：

以手触下巴，使其向胸口方向运动，做三次，再缓慢地完成下面的练习：

◎头部向后与背部相接触，做三次

◎头部向右与肩膀相接触，做三次

◎头部向左与肩膀相接触，做三次

◎顺时针旋转头部，做三次

◎逆时针旋转头部，做三次

西方的标准（为很多美国人所喜欢）：坐在一个舒适的直背椅子上，脚放在地板上，腿也无须弯曲，手放在大腿之上（手掌可以是朝上的也可以是朝下的）。

两种姿势都需要将背和颈保持直立状态但又不能有太多拉伸的感觉。不能是一种过于紧张且不灵活的姿势。如果需要拉伸或者移动，适可而止即可。一般说来不能头枕着什么东西躺下，因为这个姿势很可能会使人很快入睡。

留出20～30分钟的时间冥想（初学者可能会希望在10分钟内就开始）。可以选择在伸手可及的地方放一个定时器或者是放一段背景音乐之类的东西，定20～30分钟长的时间，等这段音乐完了，练习者也就知道时间已经到了。如果想将表或者闹钟放在视力可及的地方，也是可行的。在尝试过20～30分钟数周之后，你就很可能希望能尝试超过1个小时的练习时间了。

每天有规律地进行冥想练习。即使每天只是冥想5分钟，坚持下来也还是挺重要的。最理想的是去找一段固定的时间练习冥想。一天一次量太小，一天两次是最合适的。

不要在饱腹的时候冥想。只要不在疲劳或者吃得很饱的时候做，冥想实际上是很容易的。如果不能在用餐以前冥想的话，那么要等饭后至少1个小时才能再练习冥想。

选择一个注意的焦点。最通常的集中注意的焦点是自己的呼吸周期或者咒语。下面结构化的冥想练习都是使用的这些技巧。其他的用以冥想的辅助物还包括图片、重复播放的音乐或者圣歌、神圣的物体。

提高注意力

在开始实践冥想之前，提高注意力是很有帮助的。这可以减少在实践过程中可能会存在的不必要的分心。需要不断持续聚焦的冥想被称为“结构化的冥想”。两种常见类型——咒语及计数呼吸次数。在使用这种高度结构化的方法1～2周之后，可以参考下面的部分，用此处所提供的练习方式练习。如果用咒语和呼吸计数的方法并不能使人感到舒适，也可以仅简单地进行下半部分，使用基础的冥想练习。

使用一种咒语

一种梵语咒语，例如，“Om Shanti”或者“SoHum”。

一个令人感到舒适或者个人信念系统中有重要意义的单词或者短语，例如：“放松”“放手”“现在”“平静”“上帝同我们在一起”等。

在每次呼吸过程中，安静地重复某个规定的单词或者短语。

如有其他思想、反应或词汇进入头脑中，仅需任它们浮现又消失，随后再把注意力拉回到目标词或咒语上。

持续上述过程至少10分钟或者不超过30分钟。

计呼吸次数

当静静地坐下时，将自己的注意力集中在呼气和吸气中。使自己能够平静且缓慢地呼吸。每次呼气时，默默地记下呼吸的次数。可以记到10次，再从头计数或者连续计数。

如果计数时跑神，将注意力拉回到呼吸和计数上来。如果陷入内部的幻想与独白，不必担心也不必以此评价自己。仅仅需要放松并继续计数。

当忘记数到哪里的时候，可以从1开始或者从大概的数字，比如，从50或100开始。

保持这个进程最少10分钟，也可以做30分钟。

在练习结构化冥想之时，将注意力放在自己所选择的聚焦注意的物体上是很重要的，但是不要强迫自己或者强压自己去做。合适的冥想实际上是一种放松的注意。当思想、白日梦或者外部的某些刺激将注意力吸引走以后，既不要放任自流，也不要太过于强烈地拒绝这种吸引。你仅仅只需顺其自然即可。

当人们首先开始训练冥想的时候，咒语或者呼吸计数的冥想训练都是很有用的，因为它们可以帮助提高注意力。一些人喜欢在每次冥想过程开始的时候用5～10分钟的时间提高注意力。

在任何形式的冥想中，闭上眼睛以便减少外部的分心物都是很有帮助的。但是，一些人发现，他们更喜欢轻轻地睁开眼睛，但是同时要注意不能很清晰地看清物体。这样可以减少被内部的一些思想、感觉以及白日梦所吸引的可能性。如果有分心症，可以尝试使用这种方法。

直到第一次坐下来进行冥想的时候，人们才可能发现自己的思想被分散的可能性有多大。在印度，传说没有经过训练的思想会像一只疯猴或者醉酒的猴子。最初使用结构性的冥想技术将有助于培养注意力，接下来，就可以放弃这些训练，直接集中锻炼正念。

锻炼正念：冥想练习

正念是一个很难用某些词汇即可完整概括的多维概念。在《充满灾难的生活》一书中，乔恩·卡巴金·辛将“正念”定义为“简单地说，‘正念’就是一个无时不在的意识”。

正念的形成通常是依靠将注意力集中在那些一般情况下我们并不注意的那些事物上面。以内心用以放松、注意、意识及洞察的能力为基础，正念便成了一种发展生活中的新型控制力及保持明智的系统方法。

简言之，正念就是在不作评价的情况下关注那些出现在目前经历中的事物。它就是对当前经历的一个见证，不需要改变、干涉或者对经历有别的反应。一个最好的描述正念的方法就是认识到它包含了所有本章中所描述的正确态度：无奋斗目的、接受、非判断性、初学者思维、耐心、信任及学会放手。正念并不是那些需要竭尽全力才能得到的事物。如果你奋力想要追求它，它反而会躲开。依靠放松、放手及简单的不带有判断色彩的观察正在经历的意识流，就可能真正经历正念的过程。用词汇描述正念的含义是不可能比直接的经历更准确的。

同情是正念很重要的一部分。很多训练冥想的教师总是强调，无论情况如何，都应该对内部的经历保持一种友情或者同情的态度。这一点在最初时可能还难以做到，因为对焦虑、生气或者痛苦等消极状态的厌恶和判断是深深根植在人心中的。当人们学会不去判断而是接受所出现的事情时，就能够培养出对自身的同情与接纳。最后，在一种很复杂的层面上，正念可以改变人们处理害怕与痛苦的方法。随着实践的加强，即使当恐惧与痛苦出现在人们面前，人们也可以学会放松、保持目前状态。

下文所述冥想练习受到了乔恩·卡巴金·辛、Jack Kornfield及其他冥想教师的启发。它们起源于那些数世纪为冥想训练学生所利用的基础实践。此处所描述的练习强调聚焦在呼吸循环上——每次分心之后都要将注意力拉回到呼吸中来。按顺序完成这个练习应该是最好的办法。一旦人们已经获得了一些冥想的经历，就可以将这些练习的某些方面融入日常生活中。

基础冥想练习

找一个舒服的姿势坐下，保持身体直立。采用腹式呼吸法，缓慢地呼吸，保持10分钟，将注意力集中到吸气、呼气及整个呼吸循环过程。

如果思想开始游离，不妨任其游离，然后再慢慢将注意力拉回到呼吸上。这种情况在冥想过程中，可能会反复发生。因此，呼吸时尽量放松，不要有压力。

如果发现自己频繁分心，可以尝试采用本章前面部分介绍的呼吸计数技巧，直到自己足够放松且可以相对容易地集中注意力时，停止计数。

练习时间可以从10分钟开始，然后逐渐增加至30分钟。练习时，可尝试定时或者播放30分钟的冥想音乐，这样就会明白何时结束。

在冥想过程中感受自己的身体

开始练习时，将注意力集中到呼吸上，再慢慢开始感受整个身体，呼吸时尤其注意手臂和腿部觉知。若注意力稍有分散，慢慢将其拉回手臂和腿部。

和前面的练习一样，当思想开始游离时，不妨任其游离，然后再慢慢将注意力转回到手臂、腿部和呼吸上。一开始这种状况可能会反复出现，通过练习，注意力就会更集中。

练习时间可以从10分钟开始，然后逐渐增加至30分钟。

正视思想和感受

经过前两种练习达到舒适的感觉后，可将觉知的范围扩大，包括聚焦思想和感受。

当任何思想和感受涌现时，静静地注视它们，就像注视车流穿梭或落叶漂浮在水面上一样。让任何新的思想和感受都成为聚焦对象。

若你被某种思想或情绪束缚，接受这一事实，然后静待它消退。

思想或情绪是无常的，通常来得快也去得快，除非你硬要与其纠缠。

有时候，打消的念头又冒出来了，那就让它冒出来，只需静静注视它，直到它彻底消退。

若你出现不安、烦躁、易怒或“想爆发”等这类感觉，只需接受，不要去抵抗它，等它消退。

若你出现恐惧、焦虑、愤怒、悲伤或沮丧情绪，试着与其和平共处，将注意力集中到呼吸上，直到它们消退。保持平静的呼吸，将有助于分散这些情绪。

每当感觉被某种思想或情绪束缚的时候，只需将注意力拉回呼吸、手臂和腿部。若自己频繁被干扰，可以从20数到1，每呼气一次数一下。重复这一步骤，直到能够集中注意力。

练习时间可逐渐增加，然后保持每天练习30分钟。

正视你能觉知的一切事物

正视、接受你能觉知的一切：思想、情绪反应及舒服、不舒服、放松、烦躁不安、嗜睡等一系列身体感受。正视任何感觉的发生、消退，不作任何抵抗。每当被任何一种思想或情绪束缚，将注意力拉回冥想对象即可，它可以是一段真言、一支蜡烛或者你的呼吸过程。每天静坐30分钟，保持平静的呼吸节奏，试着接受练习中的一切觉知，与其和平相处。

步行冥想

选择一个不被打扰的环境，花5分钟觉知行走过程中的一切变化。可以往前、往后或者绕圈走。

要记住，行走不是为了到达某个终点，应专注于行走本身。

尽情感受行走过程中的变化，每跨一步都去感受脚、踝、小腿、膝盖、大腿的变化，可以放慢脚步，慢慢体会。

若注意力被某种思想、情绪或其他东西分散，接受这一点，再将注意力转移至缓慢行走中腿部和脚部的感受。

练习时间可以从5分钟开始，然后逐渐增加至15分钟。

有规律地进行以上任何一种练习，都有助于形成生活中的正念。进行一次冥想很容易，但要长期保持冥想训练却需要决心，详见下文。