是否认识到了属于自己的生活目标？使用“生活目标问卷”帮助你理清你生命中最想做的事情。

回想在“改变精神信仰”一节给出的10个观点并完成练习1。

当面对通过自己意识努力不能解决的个人问题时，做做练习2，冥想“和伟大力量建立联系”。

在“培养精神生活的其他方法”列表中，选择一个或几个打算下个月花更多时间去练习的项目。

附录1　有用的组织机构

美国焦虑症协会

美国焦虑症协会（ADAA）是一个非营利的慈善组织，1980年由恐惧症、广场恐惧症和惊恐焦虑症治疗领域的领导者们建立。它的目的是提升公众对焦虑症的意识，促进相关的研究，发展有效的治疗，为受害者及其家属提供帮助以使他们得到专家的帮助和有效的治疗。

协会出版一份季度性的新闻通讯和一份《国家专业人员通讯录》（National Professional Membership Directory ），这份目录罗列了美国和加拿大专攻焦虑症治疗的所有专业人员和有关项目。它还出版了几本相关的书和小册子。

如果想进一步得到有关ADAA及其服务、刊物、会议、如何加入等信息，请联系以下地址：

The Anxiety Disorders Association of America

8370 Georgia Ave, Suite 600

Silver Spring, MD 20910

（240）4851001

附录2　放松的音频资料

尽管不是练习深度放松时的一种选择，但是，下面任何作家或乐队创作的音乐都有助于提高内心中安宁和平静的状态。

Jim Chapell

Enya

Steve Halpern

Michael Jones

David Lanz

Secret Garden

George Winston

一般来讲，Windham Hill和Narada编辑的音乐通常有益于令人放松。对于名著的狂热者来说：这是世界上最令人放松的一流音乐集……永远都是！（原始唱片。）

瑜伽视频

Basic Yoga Workout for Dummies Anchor Bay Entertainment VHS and DVD, 2001

Sacred Yoga Practice——Vinyasa Flow Gold Hill Home Media VHS and DVD, 2003

Yoga Zone——Yoga Basics 5Pack Koch Vision Entertainment VHS, 2002

在杂志《瑜伽期刊》中可以找到各种各样的瑜伽视频介绍和其他的瑜伽类资源。

附录3　怎样停止妄想焦虑

妄想焦虑有点像个恶性循环，你在这上面花的时间越长，你就陷得越深。这或许也可被看作催眠的一种形式。你越是反复诱发，你就陷得越深以致不能自拔。

你需要有一个清晰的意图并刻意采取某些行动来阻止妄想焦虑的发生。你需要努力从这个心理循环中走出去，并且把你的精力转换到其他方面，比如锻炼身体、表达情感、人际交流、分散注意或者一个特别的日常习惯。（在一些案例中，把你的精力换到另一种你的嗜好上也会奏效。）

妄想的漩涡有很强的吸力，很容易让人深陷其中。一般的抵制只能使你原地打转，并没有什么良好的效果，所以我们需要采取一套深思熟虑的行动来打破妄想焦虑。虽然这在开始的时候有点困难（特别是如果你还很焦虑），但通过一些特定的练习后就会变得好些。

下面是一些能够帮助你摆脱妄想的活动和经验：

锻炼身体。选你最喜欢的户外或户内运动、跳舞或者做家务。

做肌肉放松练习或者配合腹式呼吸（第4章中介绍了更多细节），持续5～10分钟直到你感觉完全放松，并从妄想念头中解脱出来。

用鼓舞人心的音乐来释放你压抑的情绪，因为悲伤或愤怒等情绪会驱动你的焦虑或妄想念头。

和某人谈话。谈谈焦虑之外的事，除非你想表达你的情感，就像在第3步中那样。

用视觉分心（visual distractions）方法。看电视、电影，玩电脑，看使人开心的书或者去摇滚广场。

用感觉运动分心方法。试试艺术创作、修理物品或者园艺。

找一个积极的爱好来取代，比如，填字谜游戏或者玩七巧板。

培养一个健康的习惯。把腹式呼吸和对自己很重要的积极陈述结合起来使用，坚持5～10分钟，或者直到你完全放松才结束（积极的催眠诱导能克服由焦虑妄想而产生的负性催眠）。

肯定陈述的例子

“让它去吧。”

只不过是些想法——他们很快就会消失的。”

“我是完整的，放松的，并不担忧什么。”

精神倾向

“放手给主。”

“与主同在。”

“让上帝来解决吧。”

附录4　抵抗焦虑的肯定信念

下面的肯定信念和脚本旨在帮助改变你对消极自我对话的态度，并做到有建设性地对所有可能滋生焦虑的消极自我对话作出反应。只是粗略地看上一两遍可能没什么用，但如果用几周或者几个月的时间每天背诵它们的话，也许就能从根本上改变你对恐惧的看法。下面有三个小节，每天选取其中一节进行缓慢地通读，给自己足够的时间来思考每一个肯定信念。最好可以把这三个小节的内容都录音，在每两个肯定信念之间留出几秒钟的空隙。然后每天在放松的时候听一遍录音，这样可以帮助你形成积极自信的态度来控制自己的焦虑。

消极想法和积极的肯定陈述

（如果要录音，只需录下肯定陈述部分）

抵抗焦虑的肯定信念

◎我正在学着释放担忧。

◎每一天我都能更好地控制自己的担忧和焦虑。

◎我正在学着不要滋生自己的担忧——选择平静，抛开恐惧。

◎我正在学着有意识地选择性思考，我会选择对我有帮助、有益的想法。

◎当焦虑性想法出现时，我会放慢自己，深呼吸，释放这些想法。

◎当焦虑性想法出现时，我会花点时间来放松自己，释放这些想法。

◎深度放松可以帮助我远离恐惧。

◎焦虑是由一系列虚假的想法构成的——我可以释放这些想法。

◎如果我能看到真实的情况，就会发现它们大部分都并不可怕。

◎恐惧的想法往往都带有夸张性，我正在学着消除这种夸张，我也会做到的。

◎对我来说，要放松下来并告诉自己远离焦虑变得越来越容易了。

◎让脑子里忙于一些积极的、有建设性的想法，这样我就没时间去担忧了。

◎我正在学着控制自己的想法，选择性地进行思考。

◎我正在变得越来越有自信，相信我能应付各种可能发生的状况。

◎恐惧正在从我的生活当中消失，我是个冷静、自信、充满安全感的人。

◎当我以一种更从容、轻松的态度面对生活时，我也从生活中获得了更多的舒适和安宁。

◎当我能更容易地放松自己并获得安全感的时候，我认识到真的没有什么可害怕的。

克服恐惧的脚本

关注于恐惧本身只会让事情变得更糟糕。如果我能做到足够地放松，就能够改变我的关注点。我可以把自己的思绪放在一些充满关爱的、有帮助的、建设性的念头上。我没法彻底赶走恐惧的想法，直接对抗它们反而会夸大我的恐惧。但是我可以把我的思绪转移到一些更平和冷静的想法和事件上。每次这样做的时候，我就选择了平静，抛开了恐惧。而选择平静的次数越多，它就越来越成为我生活的一部分。反复练习之后，我变得越来越擅长于转移自己的思绪，我知道怎样减少对恐惧的关注，我能够更有效地选择健康有益的想法来取代恐惧的想法，我抽出时间来放松自己……来发掘内心深处的平静和安宁。

当我抽出时间来做这些事的时候，我就能远离焦虑的想法。我能看得更开，不再被局限于恐惧这个狭小的点上。当我放松或者冥想的时候，我的思绪会变得更加广阔深邃——远远超越了恐惧。我明白恐惧的产生是因为高估了危险发生的概率，事实上，在许多情景中我真正会面临危险的概率都是很小的。当然，我不可能完全消除生活中潜在的危险。在这个物质的世界中，作为一个物质的存在，肯定会面临一定的危险，只有在天堂里才能永久地远离危险。但我正在认识到自己有夸大危险的倾向。每一种恐惧都包括对危险发生概率的高估——加上对自身应对能力的低估。如果我花点时间来审查自己的恐惧想法，会发现它们往往都是不现实的。如果我能看到真实的情况，就会发现它们并不危险。如果我能练习用现实的想法来取代恐惧的想法，最终这些恐惧的想法就会消失。每当我感到恐惧的时候，我会认识到这种想法是没有现实依据的，这样我就能更容易地释放它们。

最重要的一点是不要滋生恐惧：不要去想它，不要给它任何生长的能量。我可以练习把注意力转移到其他事情上——任何事都可以，只要能让我感觉有好转。我可以找个朋友谈心，读一些振奋精神的书，做点手工，听音乐或者其他任何能帮助我远离恐惧的活动。通过练习，我能够越来越熟练地离开恐惧的想法——不再沉湎其中。我成为了自己思想的主导，而不是它的受害者。我在面对恐惧的时候有了越来越多的选择：我可以深陷其中，也可以远离它。而随着时间的推移，我更多地学会了如何远离它。