焦虑症与恐惧症手册 精彩片段：
对不愿答应的要求说“不”的能力，也是坚持自我的一个重要方面。说“不”，意味着当别人要你帮的忙与你自己的需要相冲突时，你能够坚持自己设定的限度。同时也意味着你在说“不”时不必有内疚感。
在某些情况下，特别是与以后不会再联系的陌生人打交道时，只需要坚定而礼貌地说“不，谢谢你”，或“不，我不感兴趣”就够了。如果对方坚持其要求，你只需要冷静地重复你的拒绝而不必道歉。如果你想让你的拒绝更有力，你可以直视对方目光，或稍稍提高嗓音，或仍然坚持你的立场说：“我说不，谢谢你。”
在其他很多情况下，比如与熟人、好友或家人打交道时，你可能会觉得有必要向对方解释你拒绝的原因。在这些情况下，下面的三步法则通常会比较有效：
重复对方的话，表示已知晓对方的要求。
解释你拒绝的原因。
说“不”。
（可选）如果可能的话，提出一个双方都会赞同的折中的解决方案。
只有当你能很快找到折中的解决方案时，才进行第4步。
范例：
“我知道你很希望今晚我们能在一起（表示知晓）。但是我今天忙了一整天感到非常疲惫（解释），所以我今晚想回家（说“不”）。我们可以改天再一起玩吗？（可选的折中方案）。”
“我知道你需要人帮你搬家（表示知晓）。我本来很想来帮忙的，可是我已经先答应了我的男朋友周末陪他出去（解释），所以我无法来帮忙（说“不”）。我希望你能找到其他人帮忙。”
请注意，在这个范例中，说话的一方不仅表示知晓了她朋友的需要，还指出了如果条件允许她是很愿意去帮忙的。有时候你可能想让对方知道如果条件允许你会很乐意答应他们的要求。
“我知道你想再跟我一起出去玩（表示知晓）。我觉得你人很好，但是如果要交往的话，似乎我们之间还缺乏足够的共同语言（解释），所以我只能拒绝（说“不”）。”
“我知道你想让我今天帮你照顾约翰尼（表示知晓），但我今天得出去办事（解释），所以今天不能帮你带孩子（说“不”）。”
是否有一些情境让你常常感到难以说“不”？在下面的空白处把它们写下来。