焦虑症与恐惧症手册 精彩片段：
完美主义表现为两个方面。第一，你倾向于对自己、他人和生活有不切实际的过高期望。当任何事情达不到目标时，你就会大失所望并且或者大肆批评。第二，你倾向于过分关注自己或自己的成就当中的一些微不足道的缺陷和错误。由于过分关心“什么是错的”，你倾向于低估和忽视“什么是对的”。
完美主义是低自尊的常见原因。它让任何努力都白费，并且让你确信没有什么事情是可以做到足够好的。它还会把你驱赶向慢性应激、精疲力竭甚至油尽灯枯的地步。每当完美主义在你耳边提醒你“应该”“不得不”或者“必须”的时候，你就会出于焦虑，而不是出于自发的愿望和爱好，而迫使自己抓紧努力。你越是追求完美，你就越感觉到焦虑。
克服完美主义需要从根本上改变你对自己的态度以及你看待生活的总体态度。以下7个步骤就是这种转变的开端。
转变“个人价值取决于个人成就”这种观念
外部成就可能是社会评价一个人的“价值”和社会地位的标准，但是你甘愿让社会来对你作为人类一员所具有的全部价值下一个简单结论吗？试试在心里强化这种观念吧：人类的个人价值是客观存在的，不因别人的说辞而有所改变的。我们认为动物或植物具有某种内在价值时，仅仅是由于它们的客观存在。同样，你作为人类的一员也可以只因为你这一客观存在就具有同样的内在价值。要乐于承认并确信，不论你的外部成就如何，你都是同样的可爱、同样的受欢迎。当人在生命的尽头反思过往时，往往会发现只有两件事情是最重要的：一件是学会如何去爱，另一件就是增加自己的智慧。如果你需要用任何标准来评价自己，试试用这两件事情作为标准，忘掉社会对价值的简单定义吧！
认识并克服完美主义思维模式
完美主义表现在你与自己对话的方式上：“应该或必须的思维模式”“全或无的思维模式”以及“概括化的思维模式”是完美主义者的典型态度。下面的范例是与每一种思维模式有关的自我陈述以及与之相反的更为客观现实的陈述。
思维模式 与 反驳陈述
花一星期的时间留意你是否具有这些思维模式中的任何一种。随身带个笔记本，一旦你脑海中出现了这些想法就把它们记下来。当你感到特别焦虑或者压力很大的时候，审视一下你对自己说的话。特别注意你所使用的“应该”“必须”“不得不”“总是”“从未”“全部”或“决不”等词语。当你用一星期时间来记下自己的那些完美主义者的自我陈述之后，为每一个陈述找到反驳陈述。接下来的日子里，反复阅读你的反驳陈述列表来激励自己开始用一种“非完美主义”的态度来对待生活。第8章里有关于如何编造和使用反驳陈述的更多信息。
不再夸大微小错误的严重性
完美主义的最大间距就是它强迫人把注意力集中在那些微不足道的缺点或错误上。完美主义者倾向于为了个别微小的错误而严厉地苛责自己，即使这些错误对你现在并不会或仅仅只会造成较小的影响，更不用说会有什么长期影响了。你可以切实思考一下，你今天所犯的错误在一个月后或者一年之后又会有多大的影响呢？在999%的情况下，这些错误很快就会被忘记。任何成功都离不开失败和挫折的考验。伟大的成功总是伴随着伟大的失败。
把注意力集中在积极的方面
由于过分执着于微小的缺点或错误，完美主义者倾向于低估他们成功的方面。他们选择性地忽略掉他们取得的任何成功。有一种方法可以克服这种倾向，那就是在每天睡觉之前对当天所做的任何成功的事件进行详细记录。想想在这一天当中，你做了什么对他人有帮助或者让他人高兴的事情，不管是不是重要的事情。想想你朝着你的目标又接近了一步，不管这一步有多大。你还做了其他什么事情？有些什么感悟呢？
留意你是否通过使用“但是”来否定了某些事情的积极方面，例如，我在实习课上表现得很好，但是在快结束时却开始着急了。学会在评价自己的态度和行为时去掉那些“但是”。
把重点放在现实目标上