焦虑症与恐惧症手册 精彩片段：
本章以下内容中涉及的饮食原则皆为建议而非处方，更不能代替专业的营养学家或营养学内科医生开具的营养评估报告，或其设计的饮食建议和计划。但以下饮食原则也很重要，因为它们能直接减少焦虑的症状。
尽可能地戒除此前提及的兴奋剂类物质及能引起压力反应的物质，比如，咖啡因、茶、尼古丁和其他兴奋剂、盐（减少至每天1克或1汤匙）和防腐剂。（减少焦虑，最重要的是戒除咖啡因和尼古丁。）用绿茶（咖啡因含量降低）或花茶代替红茶。
戒除或降低提炼糖、红糖、蜂蜜、蔗糖、葡萄糖的摄入量，此外，还要减少包括玉米糖浆、玉米甜料以及高果糖的摄入量。用水果和无糖饮料代替甜点及含糖的饮料。可以适量饮酒，因为它们将最终转换为糖。同样，戒除阿斯巴甜（甜味剂）和糖精。尤其是戒除阿斯巴甜，因为它能导致惊恐发作，长此以往还可能对神经系统造成伤害。正常糖分摄入，可以尝试用甜叶菊，它没有副作用。
尽可能减少或戒除饮食中的加工制品，用全营养和新鲜的食材（最好是有机物）来代替。尽管很多食物标注为“健康食品”，但也经过了高度加工，比如，蛋白粉。用新鲜果汁或者水果替代碳酸饮料。
如果你对某种食物过敏，就尽量不吃或少吃。特别要关注当你完全不吃小麦和或乳制品时的感觉。留意那些食用之后感到疲惫或使胃部产生黏液的食物。
尽量不要吃红色的肉类和含有类固醇荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉。可以用散养家禽和或海产品（如大比目鱼、大马哈鱼、鲷鱼、比目鱼、鲑鱼、多宝鱼等）替代。尽量不要吃大的海鱼，如旗鱼、青枪鱼和金枪鱼，这些食物含有过量的水银。
多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜和高纤维的水果（如苹果）来增加营养纤维的摄取。（注意，过多的纤维会导致气胀和肿胀，也会影响蛋白质的吸收。）
每天至少喝够6杯8盎司（约226克）的矿泉水和纯净水。可使用反渗透加活性炭净水装置。可能的话，尽量不喝瓶装水。如无法避免，打开之后尽量喝完，不喝隔夜水，即使放进冰箱也不行。
增加非加工的、新鲜蔬菜的摄入量。每天吃一些混合的蔬菜沙拉就是个好办法。每天吃一些新鲜（非冷冻和罐装食品）烹调的蔬菜。
尽量买有机食品。
保持（油、坚果、沙拉等）脂肪摄入产生的卡路里最好不要超过这些食物的30%。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超过10%，比如，红色的肉类、动物内脏、肉汤、奶酪、黄油、鸡蛋、全脂牛奶、有壳的水生动物。避免摄入反式脂肪酸，如油炸食品、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食品。
为了避免体重过重，摄入的能量不要超过你所需要的。如果你已经超重的话，减少卡路里的摄入，多做些有氧运动。
从以下四种分类来选择食物：1）水果和蔬菜（每日4～5次）；2）全麦谷物，包括糙米和全麦面包（每日2～3次）；3）动物蛋白质，尤其是有机家禽、海产品、鸡蛋，如果你是素食主义者，可以食用同等量的豆类（每日2～3次）；4）奶制品，特别是低脂或无脂的奶制品（每日1～2次）。如果你对牛奶过敏，可用米浆或杏仁乳来代替。在饮食中，着重摄入前两类食物，适当摄入后两类。一般来说，倾向素食主义远离肉食主义的饮食习惯就很好。同时，调整饮食中蛋白质和碳水化合物的比例。蛋白质不超过30%，有益脂肪20%～30%（胆固醇数值超过250的人群，降低脂肪含量），复合碳水化合物40%～50%。
使用下面的“饮食日记”来监控你的饮食，至少要坚持3天。通过什么方式可以改善饮食习惯？在下个月你乐意作哪些改变？
饮食日记