焦虑症与恐惧症手册 精彩片段：
患焦虑症的人通常对自己的躯体漠不关心。当你焦虑或过分担忧时，你可能会“只活在自己的脑袋里”，也就是觉得与自己脖子以下的其他躯体部分没什么关联似的。当你读到这里时赶快检查一下自己是否是这样的。你是否感到你的大部分能量——你的重心位于你的脖颈以上部位？或者，当你触摸自己身体的其他部位，比如胸膛、肚腹、四肢时，你会产生强烈的关联感吗？
如果你对自己的身体不能产生关联感，你可能会不自觉地忽视那些因压力而被唤起的生理征兆。压力的生理征兆包括疲乏、头痛、胃神经官能症、肌肉紧张、手心冰冷、腹泻等。遗憾的是，当你意识不到你处于压力状态时，你可能会让自己咬牙撑下去，而不会暂停休息或放慢速度。你可能会一直撑下去，直到精疲力竭或生病为止。
很多焦虑症患者都有长期辛苦支撑着做事或承担过多责任的经历，他们总想用最少的时间来做最多的事。受完美主义标准的驱使，他们努力为他人做得越多越好。通常他们会持续地经年累月地苦干，完全注意不到他们已经处于高度压力的警戒线边缘，或许他们仅仅是对此视而不见。
长期累积的压力可能带来的一个后果即是神经内分泌调节系统开始出现机能失调，由此而引起惊恐发作、广泛性焦虑、抑郁、情绪急转等症状，或者是这些症状的综合征（详见第2章）。在长期压力状态下，你还可能出现溃疡、高血压、头痛等其他身体疾病。如果你的神经传输系统又恰好比较脆弱，长期压力的后果可能会以焦虑症或情绪症的形式表现出来。尽管这些病症本身相当让人苦恼，但是它们实际上是预警信号。我们的身体拥有阻止其自损的内部机制。初期的惊恐症或抑郁症状可以被视为你的身体迫使你在把自己逼向严重疾病或死亡之前放慢速度并调整生活方式。
本书的一个主要观点是，你从焦虑症中康复的水平，在很大程度上依赖于你处理和应对压力的能力。而这相应地要求你学会判断自身出现的压力征兆，并且采取相应措施，例如，深度放松、锻炼、休假、参加支持性社交活动、参加娱乐活动等，以阻止症状的恶化。
压力的存在不仅可以通过生理征兆来加以证明，还可能体现在情绪和心理征兆上。心理征兆是表明你的神经系统（很可能还包括内分泌系统）负担过重的直接指示。如前所述，漠视自己的身体很可能让你错过一些压力的生理征兆。而心理征兆则不太容易被忽视，因为它们与你日常的直接经验密不可分。问题在于，如果你太忙，太粗心，被逼得太紧或被过分地关注，你可能会选择将心理征兆和生理征兆一起视而不见。
下文的“压力系统检核表”可用于帮助你增加对压力的身心征兆的觉知。你可以复制多份检核表，并进行周期性地自测，以获得对自身压力水平的判断。
第2章的“生活事件量表”测量的是你在两年内的应激压力水平。而“压力系统检核表”可以测试过去一个月内你在生理和心理上的压力反应。现在就开始来做这个自测吧。
应对压力有两个步骤。首先是判断并确认自己的压力征兆。其次是努力不要再对它们视而不见。如果你真的想缓解焦虑症状，你需要采取相应的措施来降低压力水平或者更好地处理压力。本书所提到的压力处理策略包括深度放松、锻炼、休养、时间管理、培养建设性的自我对话及态度、情感表达、学会肯定信念和自我呵护的技巧，并且加强营养。
除此之外还有其他很多应对压力的策略。你可以在各种论及压力处理的书中找到，比如马丁·谢弗（Martin Shaffer）所著《压力后的生活》（Life After Stress ），约翰·麦森（John Mason）所著《压力消除指南》（Guide to Stress Reduction ），玛莎·戴维斯（Martha Davis）、伊丽莎白·埃谢尔曼和马修·麦克凯所著《放松与减压手册》等。下面提供了针对压力的24种积极应对技巧。你正在采用哪一种呢？你愿意采用哪一种呢？
24种压力应对策略
生理和生活方式策略（详见第4、5章）
腹式呼吸法和放松
低刺激性食物
锻炼