焦虑症与恐惧症手册 精彩片段：
预先写下你将采取何种行为，这种方法对学习坚持自我的行为模式非常有用。先写下一个你感到困难，但又必须坚持自我的问题情境。然后详细规划你的应对方案。通过书面方式的预处理方案，你会在实际面对该情境时感到准备充分、有信心。
描述问题情境
莎伦和戈登·鲍尔在其所著《坚持自我》一书中，建议读者首先从“坚持自我问卷”中选取一个问题情境。写下对这个情境的描述，包括所涉及的人物、时间、背景、困扰你的事件，你的典型处理方式，你对坚持自我可能带来的结果有什么样的担心，以及你的行动目标是什么。
你的描述应该尽量明确而详尽，这非常重要。例如，下面这种描述可能就过于含糊了：
我很难让某些朋友听我说话。他们总是在不断地说话，我一点也插不进嘴。如果我能更多地参与他们的谈话就好了。我觉得我总是只能索然无味地等着他们说完。
请注意这个描述并没有指出这些朋友具体是哪些人，这种情况最可能发生在什么时候，非坚持自我行为是如何表现的，坚持自我又会带来怎样的担心，以及更多参与谈话的目的具体是什么。下面这种描述就明确多了：
当我和我的朋友乔（人物）在下班后喝咖啡的时候（时间），她常常滔滔不绝地谈论她的婚姻问题（事件）。我只能干坐着试图对这个话题产生点兴趣（非坚持自我行为的表现）。如果我打断她，我担心她会认为我不够体贴（对坚持自我的担心）。我希望有时我们能改变话题谈谈我自己的事情（目的）。
练习：详细描述问题情境
在一张纸上写下2～3个符合你自身情况的问题情境。确保如上文所示范的那样详细写下“人物”“时间”“事件”“非坚持自我行为的表现”“对坚持自我的担心”和“目的”。如果有可能的话，尽量选择近期可能发生的情境。从那些得分不算太高的问题情境开始。
设计坚持自我的行动方案
在详细描述了你的问题情境之后，下一步就该为每一个情境设计相应的坚持自我的行动方案了。为了便于学习坚持自我的技巧，可以把坚持自我的行动方案分为六个步骤来进行（改编自鲍尔的著作）：
评价即将面临的情境中你所拥有的权利。
预定行动的时间。
与主要当事人进行谈话，陈述问题情境对你有何种影响。
说出你在问题情境中的感受。